Усі новини

Комплекс вправ для ніг

Комплекс вправ для ніг

Вправи для ніг - це ціла система ефективних вправ, яка дозволить "створити" чоловікам потужні і "накачані" ноги.

Вправи для ніг [/b] - це ціла система ефективних вправ, яка дозволить "створити" чоловікам потужні і "накачані" ноги.

М'язи ніг [/b] - це одні з найбільших, масивних і сильних м'язів, якими володіє людина. Однак, з огляду на те, що вправи для ніг - це дуже енерговитратні вправи, багато початківці культуристи нехтують цими вправами. Результат - ви можете спостерігати влітку, коли десятки "накачаних" молодих людей з гарним торсом, ходять по пляжу в брюках або довгих шортах, соромлячись худорлявості своїх ніг.

Якщо ви хочете бути володарем потужних і м'язистих ніг, і не хочете соромитися носити короткі шорти влітку, тоді вам неодмінно потрібно виконувати вправи для ніг, такі як: Присідання з гантелями, Присідання зі штангою на грудях, Присідання зі штангою на плечах, Широкі присідання, похилий жим ногами, розгинання ніг, згинання ніг лежачи, Згинання однієї ноги стоячи, згинання ніг сидячи, Підйоми торса "доброго ранку", Приведення однієї ноги стоячи, Зведення ніг сидячи, Підйоми на шкарпетки стоячи, Підйом на носок однієї ноги стоячи, Підйоми на носки в нахилі " слик ", Разгибание гомілки сидячи, Разгибание гомілки сидячи, зі штангою на колінах. Також для тренування ніг, потрібно періодично використовувати велотренажер.

1. Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах найефективніший з вправ для ніг, яке розробляє головним чином чотириглаві м'язи; сідничні м'язи, все приводять м'язи, м'язи, що випрямляють хребет, м'язи живота, а також сідничного-великогомілкової м'язи. Присідання - чудова вправа для досягнення опуклих форм сідниць.

Вправи присідання зі штангою на плечах виконується [/b] в положенні стоячи. Штанга поміщена на спеціальній стійці. Взяти гриф, розташувавши руки на ширині, комфортної вашому типу статури. Підсісти під гриф, розташувавши його на трапецієподібних м'язах трохи вище задніх частин дельтоподібних м'язів, і відвести лікті назад:

- зробити глибокий вдих для створення всередині грудного тиску, щоб уникнути нахилу тулуба вперед і трохи вигнути спину, напружити м'язи живота, дивитися прямо перед собою і, змістивши таз вперед, підняти гриф зі стійки;

- зробити від стійки один або два кроки назад і поставити ноги на ширину плечей, направивши шкарпетки вперед або трохи розвівши їх в сторони;

- повільно згинати коліна і присісти, фіксуючи положення спини під час руху, щоб не отримати травму;
- коли стегна досягнуть горизонтального положення, розігнути ноги і випрямляти тулуб, щоб повернутися в початкове положення;

- По закінченні руху зробити видих.

[b] 2. Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях - ефективна вправа, котороечасто використовується важкоатлетами на тренуваннях, оскільки в точності відповідає роботі м'язів стегна під час поштовху і в кінці ривка.

Вправа присідання зі штангою на грудях виконується в положенні стоячи. Ноги на ширині плечей. Штангу тримати хватом зверху, поклавши гриф на верхню частину грудної клітки і передні частини дельтоподібних м'язів. Спину вигнути. Живіт втягнути:

- зробити глибокий вдих, створивши тиск всередині грудної клітини, перешкоджаючи нахилу тулуба вперед, і, зігнувши стегна до горизонтального положення, повернутися в початкове положення;

- По закінченні руху зробити видих.

Для того щоб штанга уникнути випадання шлангу вперед, дуже важливо сильно випнути груди вперед і підняти лікті якомога вище.

Розташована попереду штанга тягне тулуб вперед, і тому спину потрібно завжди тримати прямий. Для полегшення виконання руху можна п'ятами встати на підставку.

Цей прийом під час присідань локалізує більше навантаження на чотириглаві м'язи, ніж при класичних присіданнях. Здійснюючи повну амплітуду, ви залучаєте в роботу сідничні м'язи, сідничного-більше-гомілкові м'язи, м'язи живота, м'язи, що випрямляють хребет.

3. Широкі присідання

Широкі присідання - особливістю цієї вправи, є дуже широко розставлені ноги з розведеними в сторони носками. Це додатково включає в роботу внутрішні м'язи стегна.

При цьому задіюються наступні м'язи:

- чотириглаві м'язи;

- все що приводять м'язи (довга, велика, коротка, гребенчатая і тонка);

- сідничні м'язи;

- сідничного-великогомілкової м'язи;

- м'язи живота і

- все крижово-поперекові м'язи.

4. Присідання з гантелями

Присідання з гантелямі- непогане вправу, гідна заміна присіданням зі штангою.

Вправа присідання з гантелями виконується в положенні - Стоячи прямо. Ноги нарізно. Взяти в кожну руку по гантелі; випрямивши руки вздовж тулуба:

- зробити вдих, дивлячись прямо перед собою, трохи вигнувши спину сісти, зігнувши стегна в колінах;

- після того як стегна досягнуть горизонтального положення, випрямити ноги, повертаючись в початкове положення;

- зробити видих після закінчення руху. Ця вправа задіє в першу чергу чотириглаві м'язи стегон і сідничні м'язи.

5. Похилий жим ногами

Похилий жим ногами - цю вправу можна виконувати людям, які страждають від болю в спині і тому не можуть робити присідання. Проте, обов'язково притискайте сідниці до спинки тренажера.

Лежачи на тренажері. Спина (особливо поперековий відділ і крижі) притиснута до спинки, ноги поставити на спеціальну платформу (підставку для ніг) і злегка розставити:

- зробити вдих, розблокувати раму тренажера і зігнути ноги так, щоб при цьому коліна максимально опустилися до грудей, потім повернутися у вихідне положення;

- По закінченні руху зробити видих.

Якщо поставити ступні в самому низу платформи, буде в першу чергу навантажувати чотириглавий м'яз стегна. І навпаки, якщо ставити ноги на верхню частину підставки, навантаження переноситься на м'язи сідниць і сіднично-великогомілкової м'язи (задній поверхні стегна).

6. Розгинання ніг

Розгинання ніг - чудовий рух, найкраще підходить для ізольованою навантаження на чотириглаві м'язи. Ця вправа зазвичай рекомендують початківцям. Його завжди корисно застосовувати до виконання технічно більш складних вправ.

Вправа розгинання ніг виконується в положенні сидячи на тренажері. Взятися руками за рукоятки або за краї сидіння для додання тілу стійкого положення. Коліна зігнути і помістити щиколотки під валики:

- зробити вдих і розпрямити ноги до горизонтального положення. Потім, опускаючи валики, повільно повернутися у вихідне положення;

- По закінченні руху зробити видих.

7. Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи - вправа виконується в положенні лежачи обличчям вниз на лаві тренажера. Взятися руками за рукоятки. Ноги випрямити і завести під валики тренажера:

- зробити вдих і одночасно зігнути обидві ноги, намагаючись при цьому торкнутися п'ятами сідниць. Потім повільно, контролюючи рух, опустити валики в початкове положення;

- По закінченні руху зробити видих.

Ця вправа залучає до роботи всю групу сідничного-підколінних м'язів стегон, литкові м'язи, а також більш глибоко розташовані підколінні м'язи.

Якщо при згинанні ніг стопи знаходяться носками всередину, то більше навантажуються напівсухожильні і напівперетинчасті м'язи, а якщо стопи носками назовні, то більше навантажуються коротка і довга головки біцепсів стегна.

Однак практично здійснити поворот стоп назовні важко, в зв'язку з чим легкодоступна тільки навантаження на задні стегнові і литкові м'язи:

- при розпрямленні ніг більше напружуються сідничного-підколінні м'язи стегон;
- при дорсальном згинанні ніг більше напружуються литкові м'язи.

Перераховані вище вправи для ніг допоможуть вам отримати гарні і потужні ноги. Це не весь перелік вправ для ніг, це лише основна базова частина, яку повинні виконувати більшість атлетів.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Больше по темам: Комплекс вправ для ніг
Лучшее за неделю