» » » Комплекс простих вправ на витривалість
Усі новини

Комплекс простих вправ на витривалість

Комплекс простих вправ на витривалість

Час задуматися про загальної фізичної підготовки, а особливо про витривалості. Комплекс вправ спрямований на роботу всіх груп м'язів.

Час задуматися про загальної фізичної підготовки, а особливо про витривалості. Комплекс вправ спрямованих на роботу всіх груп м'язів.

У наш час далеко не кожен може приділити кілька годин в день для фізичних вправ в тренажерному залі або басейні, і я не виняток.

І ось згадав один простий комплекс вправ. Вправи прості, але спрямовані на роботу всіх груп м'язів і тренування витривалості. Це не відніме у вас великої кількості дорогоцінного часу. Всього лише п'ять-десять хвилин на розігрів і вісім хвилин на сам комплекс вправ.

Про що, власне йде мова і що нам для цього знадобиться. Всього лише п'ять вправ: підтягування (на перекладині), віджимання від підлоги, вправи для пресу (горизонтальна лава), викид ніг, стрибки з почергової зміною ніг.

1. Підтягування. Нічого нового, тіло витягнуто в струну, ноги разом, підтягування на двох руках, в вірніше точці підборіддя знаходиться над перекладиною. Вдих проводиться при русі вниз, видих - при русі вгору.

2. Віджимання. Також все, як в школі вчили. Ноги разом, спину тримаємо рівно (ніяких прогинання). Вниз - вдих, вгору - видих.

3. Хитання преса. З положення лежачи на спині згинаємося в попереку, піднімаємо тіло і дотягуємося підборіддям до колін. Руки в замку за головою, лікті розведені в сторони. Вдих при розгинанні, видих, відповідно, при підйомі тіла. Якщо нікому притримати ноги, можна пристебнутися якимось ременем до лавки.

4. Викид ніг. Обидві долоні знаходяться на землі, тіло в стані повного присісти. Проводиться викид ніг назад, з прогином спини, потім повертаємося у вихідну позицію. Видих проводиться при викиді ніг назад.

5. Стрибки зі зміною ніг. Руки в замку за головою, лікті розведені в сторони, корпус перпендикулярно землі, спина рівна. Одна нога, зігнута в коліні, знаходиться попереду, інша распрямлена і витягнута назад. Поперемінно міняємо ноги. Вдих проводиться при стрибку, видих при приземленні.

А тепер про кількість повторень і темпі. На весь комплекс дається рівно вісім хвилин, які необхідно рівномірно розподілити між усіма вправами і відпочинком.

Отже (послідовність не змінюємо):

Підтягування - 20 разів.

Віджимання - 60 разів.

Вправи для пресу - 40 разів.

Викид ніг - 40 разів.

Стрибки зі зміною ніг - 45 разів за 1 хвилину.

Якщо ви не укладаєтеся (що цілком природно) у відведений кількість повторень кожної вправи, не турбуйтеся. Важливо вкластися у відведений час, не забуваючи хоч про тридцятисекундних відпочинку між вправами і виконати весь комплекс максимально якісно у високому темпі.

Даний комплекс вправ використовується як розминку при підготовці бійців спецпідрозділів, тому націлений не так на хитання м'язів а-ля Шварценеггер, а саме на витривалість.

Також розвитку витривалості, а відповідно і ритму дихання, сприяють стрибки на скакалці і біг.

Успіхів у Ваших трудах!

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю