Усі новини

Вправи для зміцнення корпусу

Вправи для зміцнення корпусу

М'язи корпусу - це ті м'язи, які оточують тулуб і таз. Зміцнення м'язів корпусу також покращує поставу і запобігає появі болю в спині.

М'язи корпусу - це ті м'язи, які оточують тулуб і таз. Вони дуже важливі для підтримки стабільності тіла при різних рухах і навантаженнях. Зміцнення м'язів корпусу також покращує поставу і запобігає появі болю в спині.

Такий метод фізичних вправ, як пілатес, який включає в себе повільні поступові руху з використанням великого надувного м'яча, дуже корисний для тренування м'язів корпусу. Але силові вправи дають більш цілеспрямовану і інтенсивне навантаження на дану групу м'язів, що дозволяє наростити м'язову масу і зробити м'язи корпусу сильнішими.

Пілатес робить позитивний вплив на нетренованих людей, але цей вид вправ не дозволяє в значній мірі зміцнити тіло. Одним з головних переваг силових вправ є можливість збільшувати навантаження. Поступове збільшення ваги снарядів дозволяє організму адаптуватися до нових навантажень.

Недолік методу «пілатес» в тому, що ви отримуєте основне навантаження за рахунок маси власного тіла. Тому немає можливості збільшити навантаження, не змінюючи вправу.

У тренуванні м'язів корпусу потрібно приділити увагу багатьом групам м'язів. Розглянемо кілька необхідних для цього вправ: почнемо з вправ для м'язів живота, потім перейдемо до вправ для м'язів спини. Мета - повторювати вправи до тих пір, поки м'язи не втомляться.

Підйоми верхній частині тулуба з положення лежачи на спині - це класичне вправа для зміцнення черевного преса, але деякі вважають, що воно викликає розтягнення м'язів шиї. Дуже важливо виконувати вправу правильно. Початкове положення - ноги зігнуті в колінах, поперек на підлозі. Якщо схрестити руки на грудях, то навантаження буде менше, ніж при закладі їх за голову. При виконанні підйомів потрібно стежити за тим, щоб згиналося тулуб в області талії, а не шия.

Існують тренажери, що дозволяють виконувати підйоми з положення сидячи - в цій позиції немає натягу м'язів шиї. Слід вибрати таку вагу, щоб можна було повторити вправу 8-12 разів. Виконується переміщення вантажу, розташованого перед грудьми, до стегон.

Тренажер для розгинання спини використовується для зміцнення м'язів нижньої частини спини, групи м'язів, для якої складно підібрати безпечні вправи. Принцип роботи цього тренажера протилежний описаному в попередньому пункті. Вантаж розташований за спиною, і його переміщують у напрямку назад.

Розгинання спини - ще одне безпечне вправу для м'язів поперек. Прийміть положення лежачи на підлозі обличчям вниз, руки з боків тулуба, підніміть грудну клітку. Якщо так виконувати вправу складно, можете зігнути руки в ліктях. Намагайтеся обходитися без допомоги рук, але якщо це необхідно, можна перерозподілити на них частину навантаження.

Підйоми ніг - вправа для тренування м'язів попереку і черевного преса. Прийміть положення лежачи на підлозі, руки з боків тулуба. Піднімайте ноги на висоту близько 30 см від підлоги. Якщо це занадто складно, спочатку ви можете піднімати ноги по черзі на комфортну для вас висоту.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю