Усі новини

Ефективні вправи для преса

Ефективні вправи для преса

Вже який рік ви тренуєтеся, старанно прокачиваете прес, а заповітних "квадратиків" так і не видно? Тут може бути дві причини

Вже який рік ви тренуєтеся, старанно прокачиваете прес, а заповітних "квадратиків" так і не видно? Тут може бути дві причини. Перша: ваш прес захований за шаром жиру. В цьому випадку вам залишається тільки сісти на дієту і зменшити жировий прошарок. Друга: м'язи преса недостатньо розвинені і навіть за невеликим шаром жирку (який, до речі, є у всіх людей) вони не видно. В цьому випадку вам потрібно ретельно тренувати м'язи преса, поки вони не підростуть до потрібних розмірів.

Деякі починають тренувати прес на самому початку тренування. Це помилка! Справа в тому, що виконуючи практично будь-яку вправу, вам доводиться задіяти м'язи преса. Якщо втомити їх відразу, ви просто не зможете нормально потренуватися. Найкраще залишити прокачування преса наостанок.

Які вправи найефективніші для преса? - Ті, які ви правильно і сумлінно виконуєте до появи відчуття печіння. Не варто зациклюватися на якомусь одному вправі, типу скручувань на підлозі. Згодом організм звикає і не буде реагувати на навантаження належним чином.

Слід зазначити, що вправи для преса бувають декількох видів. Одні навантажують верхню частину (наприклад, звичайні скручування), інші - нижню (підйом ніг). Тому важливо не забувати прокачувати як верх, так і низ. Крім того, рано чи пізно вам доведеться згадати і про косих м'язах живота.

Ми радимо включати в свої тренування деякі з наступних перевірених вправ.

Підйом тулуба на похилій дошці

Мета: опрацювання верхній частині преса.

Лягайте спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом, який ви віддасте перевагу (чим крутіший кут, тим більше опрацьовується нижня частина талії). Ваші ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ж ступні розміщуються під спеціальною поперечиною на дошці). Ваші кисті зчіплюються за вашою головою, і ви згинаєте тулуб вгору. Тримайте коліна злегка зігнутими в ході виконання руху.

Підйом тулуба на римському стільці

Мета: опрацювання верхній частині преса.

Ви, безумовно, маєте потребу в "римському стільці", щоб закріпити ваші ноги в певній позиції, і дозволяти торсу опускатися нижче паралельного підлозі положення, таким чином, опрацьовуючи черевну область в більш значній мірі. Виконуйте цю в стійкому ритмі і абсолютно без отбива.

Підйом колін на похилій дошці

Мета: опрацювання нижній частині преса.

Лягайте спиною на похилу дошку (кут її нахилу може змінюватися), і закріпіть ваше положення, тримаючись за дошку в потрібному місці. Піднімайте ваші ноги, згинаючи їх у колінах у міру піднімання. Повільно опустіть ноги до положення, коли вони випростовується, і повторюйте.

Підйом ніг у висі

Мета: опрацювання нижній частині преса.

Повісніте на горизонтальній перекладині, розташованої над головою, ваші кисті на перекладині знаходяться на відстані приблизно близько 75 см. Зберігаючи випрямлена стан ваших ніг, піднімайте їх, поки вони не опиняться майже в паралельному підлозі положенні; потім опустіть і повторюйте. Постарайтеся не дозволяти тілу рухатися за інерцією за рахунок розгойдування. Ця вправа опрацьовує дуже важливий регіон нижніх частин м'язи преса.

Тим, хто не може виконати цю вправу з випрямленими ногами, рекомендовано починати із зігнутими колінами. Підтягуйте зігнуті ноги в колінах до області талії в кожному повторенні, і тягніть носки вниз. Починайте підйом колін повільно, рішуче уникаючи будь-якого розгону. Через кілька тижнів ви будете здатні перейти до такого стилю виконання, який вимагає випрямлених ніг.

Підйом колін у висі

Мета: опрацювання нижній частині преса.

Ця вправа виконується на паралельних брусах або в тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, підвісивши себе на ліктях; прямі ноги витягніть вниз. Потім зігніть ноги в колінах. Це - вихідне положення. Далі починайте піднімати таз вгору, до грудей. Поверніться у вихідне положення.

"Скручування" з поворотом

Мета: опрацювання верхній частині преса.

Зусиллям черевних м'язів відірвіть плечі від підлоги і піднімайте корпус у напрямку до ніг, але не намагайтеся торкнуться стегон лобом або животом. Одночасно з підйомом злегка повертайте тулуб вправо. Наступне повторення робіть з поворотом вліво.

"Скручування" на лаві з нахилом вниз

Мета: опрацювання верхній частині преса

Для цієї вправи потрібно похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладіть під голову, лікті розведіть в сторони. Зусиллям черевних м'язів починайте піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в бік колін.

"Скручування" на блоці

Мета: опрацювання верхній частині преса.

Виберете вага, з яким ви зробите 25 повторень. Встаньте на коліна обличчям до блокового пристрою, візьміться за рукоять блоку і починайте тягнути її вниз, одночасно згинаючись до підлоги. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Повільно повертайтеся в початкове положення.

"Скручування" на підлозі

Мета: опрацювання верхній частині преса.

Цей варіант звичайних "скручувань" задіє всі м'язи черевного преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.

Лягайте на підлогу обличчям вгору, зігніть коліна, руки підкладіть під голову, лікті розведіть. Зусиллям преса починайте відривати плечі і верх спини від статі. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідну позицію. Тут, як і при роботі над литками, краще за все робити якомога більше повторень.

Бічні "скручування"

Мета: опрацювання верхній частині преса

Це прекрасний спосіб "звузити" талію! Лягайте боком на лаву так, щоб частина корпусу вище талії виступала за край, і ви могли вільно згинати корпус вгору і вниз. Попросіть кого-небудь потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись в талії, повільно опустіться в нижню позицію і так само повільно підніміться у вихідне положення.

Зворотні "скручування" сидячи

Мета: опрацювання верхній і нижній частині преса

Сядьте на стілець або на край лави. Дотримуйтеся руками за краї стільця і ​​відкиньтеся на спинку. Зігніть коліна і повільно підтягніть їх до грудей. Випрямити ноги, витягнувши їх перед собою. Поверніться у вихідне положення.

Нахили в сторони з гантелями

Мета: опрацювання косих м'язів.

Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба. Ноги розставте приблизно на 30 см. Згинатися в талії спочатку вправо, потім вліво, нахиляючись якомога нижче.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю