Усі новини

Вправи з гантелями

Вправи з гантелями

Тренуйся завжди і скрізь (базова програма з гантелями). Тренуйся завжди і скрізь (базова програма з гантелями).

Концентрований згинання
Цільова група м'язів: біцепси
Сядьте на край стільця, тримаючи в одній руці гантель. Нахиліться вперед і упріть лікоть у внутрішню сторону стегна ближче до коліна. Тримаючи гантель долонею до себе, піднімайте її до пікового скорочення. Затримайте її на мить у верхній точці і плавно опускайте вниз. Після закінчення сету для однієї руки переходите до тренування другий.

Шраг
Цільова група м'язів: трапеції
Стати рівно тримаючи гантелі збоку, і піднімайте плечі. У вищій точці стисніть їх якомога сильніше і на момент удержите в такому положенні. Опускайте плечі вниз до повного розтягування в нижній точці. Плечі повинні бути рівними (НЕ опущеними вперед і не відведеними назад).

Присідання з гантелями
Цільова група м'язів: квадріцепси, сідниці
Візьміть в руки гантелі, ноги на ширині плечей. Тримаючи спину рівно і вертикально, присідайте поки ноги не зігнуться в колінах під прямим кутом. На мить затримайтеся в цьому положенні і піднімайтеся, поки ноги не вирівняються.

Віджимання від підлоги
Цільова група м'язів: груди
Лежачи на підлозі, поставте долоні на ширину плечей. З рівною спиною і ногами віджимайтеся до повного випрямлення рук. Потім опускайтеся вниз, поки груддю не торкнетеся підлоги. Можливі варіації: ноги на стільці, а руки на підлозі, або навпаки. Для ускладнення покладіть кожну руку на окремий стілець і віджимайтеся між стільцями.

Випади
Цільова група м'язів: квадріцепси, сідниці
Тримаючи гантелі в руках (спина рівна і вертикальна), зробіть великий крок вперед і присідайте на ногу, яка знаходиться попереду, поки вона не утворює в коліні прямий кут. Поверніться в стартову позицію. Спочатку виконайте повтори для однієї ноги, потім для іншої.

Поперемінний підйом на біцепс
Цільова група м'язів: біцепси
У позиції сидячи або стоячи утримуйте гантелі збоку (долонями всередину). Піднімайте гантелі вгору, повертаючи зап'ястя у верхній фазі (супінація), долоні повернені догори. Повертайтеся в стартову позицію (долоні всередину). Верхню частину рук і лікті утримуйте в незмінному положенні.

Трицепсовие розгинання з гантелями
Цільова група м'язів: трицепси
Нахиліться перед стільцем вперед. Спираючись однією рукою на стілець і тримаючи в вільній руці гантель, закріпіть лікоть і верхню частину руки вздовж тіла. У стартовій позиції лікоть повинен бути зігнутий під прямим кутом. Піднімайте гантель назад, напружуючи трицепс, до повного випрямлення руку вздовж тіла. Вичавіть у верхній точці і повільно опускайте до стартової позиції. Виконуйте повтори для однієї руки, потім для іншої.

Підйом на бічну частину преса
Цільова група м'язів: косі м'язи живота
Лежачи на спині, поставите зігнуту праву ногу на підлогу, а ліву покладіть на праве коліно. Права рука за головою, ліва лежить уздовж тіла. Плавним рухом піднімайте тулуб вгору, одночасно скручуючи його вліво, і намагайтеся торкнутися правим ліктем лівого коліна. У верхній фазі стисніться якомога сильніше і починайте опускатися до стартової позиції. Виконайте повтори для однієї сторони, після чого переходите до другої.

Підйом гантелей
Цільова група м'язів: плечі
У положенні стоячи тримайте обидві гантелі долонями всередину. Нахиліться трохи вперед, направляючи лікті в різні сторони. Піднімайте гантелі в сторони, утримуючи лікті трохи зігнутими. Головне зусилля повинне зосередитися на підйомі ліктів, щоб разом з ними піднімалися руки. Піднімайте гантелі, поки руки не стануть паралельно підлозі. У цій точці руки, лікті і плечі повинні бути на одному рівні, долоні повернуті донизу, а великий палець повинен вказувати вниз. Опускайте гантелі, поки вони не торкнуться одна другий перед вашими стегнами.

Станова тяга на прямих ногах
Цільова група м'язів: задня поверхня стегна, сідниці
У положенні стоячи тримайте обидві гантелі перед стегнами. Утримуючи спину рівною, повільно опускайте гантелі, нахиляючись вперед, поки не відчуєте натягування біцепса стегна. Чи не округляйте нижню частину спини (поперек), голови тримайте піднятою. Піднімайтеся разом з гантелями до стартового положення, напружуючи сідниці, спину і біцепс стегна.

Кросовер а гантелей
Цільова група м'язів: грудні
Вправа подібне до кросоверу на блоці. Для виконання необхідно знайти стійку опору, подібну дверній рамі, за яку можна триматися. Візьміться рукою за раму на рівні плеча, поставте ноги разом близько і основи. Вільною рукою утримуючи гантель, дайте їй вільно повиснути збоку. Нахиліться в бік під кутом приблизно 30 і повністю випрямити закріплену руку. Тримаючи лікоть зігнутим, підтягуйте гантель поперек вашого тіла до тих пір, поки вона не опиниться перед протилежною плечем. На секунду удержите пікове скорочення і повільно опускайте додолу. Для виключення роботи м'язів плеча концентруйтеся на підтягуванні хрест-навхрест, а не проста вгору.

Підйом тулуба лежачи
Цільова група м'язів: м'язи живота
Лежачи на спині, підніміть схрещені ноги і зігніть їх під прямим кутом. Руки тримайте за головою, не поєднуючи пальців. Напружуйте м'язи живота і піднімайте верхню частину тіла вгору. У цей момент видихніть. Стисніться у верхній точці і вдихайте, опускаючись додолу. Вправу виконуйте плавно.

Жим гантелей сидячи
Цільова група м'язів: плечі
Сидячи на стільці зі спинкою, візьміть пару гантелей, тримаючи їх на рівні плечей (долонями від себе). Вичавіть гантелі вгору плавною дугою до повного випрямлення рук. Повільно опустіть до стартової позиції.

Тяга гантелі в нахилі
Цільова група м'язів: спина
Відставте одну ногу вперед, нахиліться приблизно під кутом 75 ', спираючись однією рукою на стілець, підтримуючи торс. Тримайте спину прямою і тягніть гантелі до талії, відводячи лікоть назад якомога далі. Напружуйте найбільш широкі м'язи спини і повільно опускайте руку до стартової позиції. Виконуйте повтори спочатку для однієї, а потім і для другої сторони,

Пуловер
Цільова група м'язів: спина
Лежачи на спині поперек стільця або ліжка, зрівняти плечі з краєм або ліжка. Тримайте гантелі на витягнутих руках. Глибоко вдихніть і повільно опустіть гантелі за голову до повного розпрямлення рук (майже до підлоги), сідниці опущені вниз. Намагайтеся тримати руки прямими протягом виконання всієї вправи. Видихніть, повернувшись в стартову позицію.

Віджимання від опори ззаду
Цільова група м'язів: трицепси
Тримаючи руки за спиною прямими, візьміться за край стільця. Випрямити ноги прямо перед собою. (Можна ускладнити вправу, поклавши ноги на другий стілець або ліжко.) Опускайтеся додолу, поки лікті не зігнуться під прямим кутом, а потім віджимайтеся до повного випрямлення рук. Добре стисніть трицепси у верхній точці і повторюйте вправу знову.

Підйом ніг сидячи
Цільова група м'язів: м'язи живота
Сядьте на підлогу, ноги простягніть перед собою. Ухилитеся тому, спираючись на руки (долоні розгорнуті в сторони). Трохи підніміть ноги, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Потім випряміть ноги прямо перед собою. Нахиляйтеся вперед, коли піднімаєте коліна, і тому коли випрямляєте ноги.

Підйом на носки
Цільова група: м'язи гомілки
Знайдіть ступені або нерухому підставку висотою не менше 15 см від підлоги. Тримаючись за поручні або за стіну для підтримки рівноваги, станьте носком однієї ноги на край сходинки, другу ногу притулите до робочої нозі ззаду. Опустіться до повного розтягування м'язів гомілки, на мить затримаєтеся, і піднімайтеся вгору, напружуючи м'язи як можна сильніше. Спочатку виконуйте сет для однієї ноги, а потім для іншої. Для збільшення опору тримайте свої руки вільними гантель.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Больше по темам: Вправи з гантелями
Лучшее за неделю