» » » Як правильно віджиматися від підлоги? Техніка і варіанти вправ
Усі новини

Як правильно віджиматися від підлоги? Техніка і варіанти вправ

Як правильно віджиматися від підлоги? Техніка і варіанти вправ

Віджимання вважаються одним з найпопулярніших вправ зі своєю вагою. Щоб від вправ був позитивний результат, важливо знати і дотримуватися правил, про які ми розповімо в сьогоднішній статті
Віджимання від підлоги не тільки зміцнюють руки, плечі, грудні м'язи, трицепси і спину, але і підвищують витривалість і силу. Щоб від вправ був позитивний результат, важливо знати і дотримуватися правил, про які ми розповімо в сьогоднішній статті.

Віджимання вважаються одним з найпопулярніших вправ зі своєю вагою. Їх можна виконувати в будь-якому місці без будь-якого обладнання.

Існує чимала кількість варіантів віджимань, що дозволяє робити акцент на певних м'язах. Тому багато тренера рекомендують їх включити в програму тренування, щоб прискорити процес формування ідеального спортивного тіла.

Техніка віджимань

Уміння віджиматися багато разів вражає. Але якщо у тебе серйозний підхід до тренувань, то набагато важливіше якість, а не кількість. Якщо кожне віджимання буде виконано коректно, то позитивний результат не змусить себе довго чекати.

Дихання під час віджимань

Дихання повинно бути таким, як і при виконанні інших вправ - при русі вниз роби вдих, а коли піднімаєшся вгору - видих.

Затримувати дихання під час віджимань можна, так як може погіршитися самопочуття і підвищитися тиск.

Відстань між руками

Руки потрібно поставити на ширину плечей. Лікті і зап'ястя повинні бути на одній лінії. Така позиція не буде перевантажувати суглоби.

Положення ліктів

Під час віджимання лікті повинні бути ближче до тіла. Таким способом збільшується навантаження на трицепси. Якщо згинати лікті убік, посилюється навантаження на плечі і грудні м'язи.

Положення стегон

Стегна повинні бути на одній лінії з плечима. Тоді ти будеш сконцентрований на виконанні вправи, а не на стабілізацію позиції.

Положення ніг

Ноги повинні бути на ширині стегон. Така позиція збільшить навантаження. Якщо збільшити відстань між ногами, навантаження знизиться.

Глибина віджимань

Ефективність віджимань зростає, якщо опускати грудну клітку якомога ближче до підлоги. Чим глибше і повільніше ти будеш опускатися, тим активніше будуть працювати м'язи.

Поради щодо підвищення витривалості

До 10 віджимань. Опановуй техніку вправи. Зроби один повтор з зупинками в верхньому положенні тіла, щоб м'язи ставали сильнішими.

11 - 30. Коли навантаження збільшиться, сповільни етап опускання тіла, а потім опусти його швидко. Таким способом м'язи почнуть працювати ще активніше.

31 - 50. Тепер ти в зоні віджимань для професіоналів. Коли тіло буде знаходитися внизу, затримуйся на кілька секунд, щоб ще більше пропрацювати м'язи.

50 і більше. Щоб м'язи стали більше і сильніше, вправу потрібно ускладнити: віджиматися з бавовною або піднімати ноги вгору. Для такого навантаження буде потрібно сила і професіоналізм.

Варіанти віджимань від підлоги

Пропонуємо ознайомитися з варіантами віджимань. Для виконання вправ не потрібні додаткові пристосування. Їх можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Головна умова - тверде покриття для підлоги.

Класичний спосіб віджимань

Стартова позиція - упор лежачи, руки трохи ширше плечей, тіло пряме. Упор ніг на шкарпетки. Підніми свою вагу за допомогою рук, при цьому тіло повинно залишатися прямим. Лікті потрібно тримати ближче до тіла.

Як правильно віджиматися від підлоги? Техніка і варіанти вправ

Широкий хват

Упор потрібно робити на шкарпетки, а не на коліна, як в попередньому варіанті. Під час віджимань з широким хватом вправу буде легше даватися. При цьому будуть добре опрацьовуватися грудні м'язи.


Вузький хват

Особливість цього способу в тому, що при віджиманні кінчики вказівних і великих пальців потрібно тримати разом, що дозволяє добре розробляти трицепси.


Віджимання від підлоги на колінах

Такий варіант віджимань дуже хороший для новачків, так як за рахунок упору на коліна знижується навантаження.


Віджимання з однієї піднятою ногою

Підніми одну з ніг і виконуй віджимання як завжди. Такий метод дає більше навантаження ногам і сідницях.


Віджимання + поворот корпусу

Повертай корпус в різні боки і при цьому піднімай вільну руку вгору. М'язи будуть активно працювати не тільки від самого вправи, але і для збереження стійкості позиції.


Різнойменний спосіб віджимань

Потрібно ставити руки поперемінно назад і вперед. Міняти їх потрібно в стрибку, збільшуючи навантаження на трицепси і м'язи корпусу в різних положеннях.


Віджимання з стрибком

Потрібно відхилятися від підлогового покриття так, щоб він нього відривалися руки. Така вправа дуже добре розвиває витривалість і фізичну силу.


Віджимання + бавовна

Під час віджимань потрібно робити бавовна долонями. Щоб це вийшло, м'язи будуть добре напружуватися, а витривалість буде зростати.


Віджимання тільки на одній руці

Щоб віджиматися на одній руці, повинна бути хороша попередня підготовка. Також важливо добре тримати рівновагу. Корпусу доведеться добре напружуватися, щоб зберігати положення.


Віджимання без ніг (горизонт)

Щоб робити горизонт, потрібна дуже хороша сила, підготовка і вміння тримати рівновагу. Руки потрібно тримати біля стегон. Ноги потрібно підняти від землі і почати віджиматися.

Варіанти тренувань з віджиманнями

Прокачування м'язів тривалістю 10 хвилин

Заняття складається з трьох вправ, за допомогою яких можна добре прокачати м'язи, спалити калорії і зберігати при цьому нормальний серцевий ритм.

Зроби віджимання вузьким хватом (кількість - скільки зможеш). Після цього відпочинь 20 секунд. Далі зроби класичні віджимання (скільки зможеш) і перепочинь 1 хвилину. Повтори перераховані вправи 4 рази.

Тридцятихвилинних тренування

Такий метод вважається інтенсивним, добре підвищує витривалість і розробляє м'язи.

Першу хвилину і по непарних хвилинах виконуй 10 класичних віджимань. Решта хвилини відпочивай. По парних хвилинах виконуй 10 повторень іншого типу віджимань для трицепсів і плечей. В результаті за півгодини ти виконаєш 300 віджимань. Якщо ти можеш виконати більше вправ, роби по 11 - 15 повторів кожної хвилини.

Берпом віджимання

Ця вправа передбачає виконання за один цикл декількох рухів в різних позиціях.

Треба встати прямо, після чого сісти так, щоб долоні торкнулися підлогового покриття. Коліна потрібно притиснути до грудей. За допомогою стрибка зроби планку, а потім віджимання в характерній для них позиції. Далі знову потрібно підтягнути ноги до грудей, підстрибнути і встати в початкове положення.


Тренування тривалістю 60 секунд

Зроби повторень стільки, скільки зможеш. Запиши свій результат, а наступного разу повтори або поліпшити його.

Ускладнене Берпом

Зроби одне віджимання з відскоком, а потім один повтор. Далі слід збільшувати по одному повтору, поки не настане втома. Наступний раз старайся поліпшити свій результат.

Вправи з партнером

Роби Берпом з партнером. Спершу робиш вправу ти, а потім - партнер. Далі ти робиш 2 вправа, і партнер 2. Потрібно збільшувати кількість повторів до тих пір, поки хтось із вас не здасться.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю