» » » Качаємо спину в тренажерному залі: найефективніші вправи
Усі новини

Качаємо спину в тренажерному залі: найефективніші вправи

Качаємо спину в тренажерному залі: найефективніші вправи

Опрацювання спинних м'язів вкрай необхідна для формування красивої, рельєфною і спортивної фігури. Треновані найширші м'язи надають тілу масивності і мужності, а накачані трапеції роблять корпус потужним
Опрацювання спинних м'язів вкрай необхідна для формування красивої, рельєфною і спортивної фігури. М'язи спини - найбільша м'язова група тіла. Треновані найширші м'язи надають тілу масивності і мужності, а накачані трапеції роблять корпус потужним.

Щоб спина в результаті тренувань в тренажерному залі виглядала красивою і накаченной, потрібно розбиратися і в типах вправ, і в анатомічних особливостях спини.

Ця частина тіла включає в себе поверхневі і глибокі м'язи. Перший шар сформований з трапецієподібних і широких м'язів, а другий - з зубчастих і ромбовидних м'язових тканин.

Опрацьовувати спинні м'язи слід окремо від прокачування інших м'язових груп. Але комбінації допустимі з опрацюванням плечового пояса і преса. Окремі вправи для спини потрібно виконувати після базових.

Види вправ

Пропонуємо варіанти найбільш ефективних вправ для формування спинних м'язів.

Станова тяга

Під час виконання цієї вправи розробляються не тільки м'язи спини, але і всього тіла.

Постав ноги на ширину плечей або трохи вже. Шкарпетки можуть стояти або паралельно, або розгорнутими назовні. Позицію можна вибрати самостійно, керуючись зручністю виконання і стійкістю.

Сядь і візьми штангу прямим хватом. При цьому кисті рук повинні перебувати на ширині плечей, спина і груди прямі, корпус тіла «дивиться» вперед.

На старті спина повинна залишатися нерухомою. Навантаження від підйому ваги повинна бути на ноги. Спершу випрямляється корпус, а потім коліна.

Після цього опусти снаряд, слідуючи такій же траєкторії рухів.

Поради:

- У процесі вправи руки повинні звисати вниз. Не потрібно «охоплювати» снарядом коліна. Його основа повинна вільно рухатися уздовж гомілок.

- Якщо через колін стає незручно, зроби кут нахилу більше.

- Дотримуйся відстані між штангою і гомілками близько 2 - 3 сантиметрів.

- Згин повинен відбуватися в тазостегнової частини тіла, а не в попереку.

- Не забувай тримати спину рівною.

Тяга снаряда в нахилі

Така вправа добре розробляє біцепси, трапецієподібні і широкі м'язи, а також задні дельти.

Займи стійку позицію, коліна трохи зігніть. Нахилися на 30⁰ і прямими руками візьми штангу за основу. У попереку при цьому потрібно трохи прогнутися.

Підніми снаряд на рівень низу живота, відводячи лікті назад максимально високо. У найвищій точці потрібно затриматися на пару секунд, після чого опустити снаряд вниз. Під час вправ штанга не повинна опускатися нижче колін.

Поради:

Навантаження повинна бути на спину, а не на руки.

Голова і ноги не рухаються в процесі вправи.

Під час хвата дистанція між кистями має бути трохи більше, ніж ширина плечей.

Якщо піднімаючи лікті, зводити лопатки, будуть розроблятися трапецієподібні, а також ромбоподібні групи м'язів.

Тяга гантелі в нахилі

Такий тип вправи добре розробляє нижню частину широких м'язів. У порівнянні з класичною тягою, амплітуда рухів більше, в результаті чого зменшується навантаження на хребет.

Існують два способи стартової позиції:

Встати боком до стійкої лавці (опорі). Гомілку і коліно поставити на опору, так, щоб впертися в неї рукою з того ж боку, що і нога. Корпус нахилити в горизонтальне положення, а вільну ногу відставити убік і трохи назад.

Дві ноги на підлозі, але одна з них попереду і зігнута, а друга - впирається в лаву. Корпус нахилений.

Взяти снаряд вільною рукою звичайним хватом. Зробити вдих і підняти його до зони пояса або вище по траєкторії у формі дуги.

У найвищій точці потрібно на пару секунд затриматися, намагаючись звести лопатки. Під час видиху опустити снаряд вниз.

Поради:

- Чи не розгортай корпус, щоб підняти гантель якомога вище.

- Лікті не повинні «йти» в сторони.

Шраг

Вправа має на увазі знизування плечима разом зі снарядом. Воно сприяє формуванню трапецієподібних м'язів і служить гарним доповненням до інших вправ. Новачкам робити Шарги необов'язково, але через деякий час така потреба виникає.

Є різні способи виконання вправи.

У положенні стоячи:

Для цього можна використовувати штанги із зігнутою основою або гантелі.

Вихідна позиція - верхня точка класичної станової тяги. Без згинання рук потрібно підняти снаряд як можна вище. Після цього, зусиллям м'язів плечі потрібно без ривка опустити.

Поради:

- Якщо основа снаряда пряма, її потрібно тримати разнохватом, і при різних підходах чергувати положення рук.

- Плечі не повинні «йти» в сторони, тільки вгору і вниз, щоб не отримати травму.

- Щоб снаряд не опускався нижче, ніж потрібно, використовуй підставки.

У положенні лежачи:

Крім трапецієподібних м'язів, під час цієї вправи розробляються ще і дельти, а також м'язи грудної клітки.

Перебуваючи в силовій рамі, лягти на стійку лавку, а стопи опустити на підлогове покриття. На 10 сантиметрів нижче рівня, відповідного прямому положенню рук, виставити обмежувачі.

Взяти снаряд, орієнтуючись на ширину плечей, знявши його з кріплень. Плечі повинні бути притиснуті до лави, а лопатки - один до одного.

Під час видиху зробити відстань між лопатками і відірвати плечі від лавки, трохи їх піднявши.

Під час вдиху зайняти вихідну позицію.

Поради:

- Кисті повинні знаходитися на однаковому рівні.

- Голову і спину піднімати не потрібно.

Тяга грифа до грудей на блочному тренажері

Принцип вправи заснований на підтягуванні. Він дає хороше навантаження переднім дельт, біцепсів, а також широким м'язам.

Сядь на тренажер і візьмися широким хватом за його ручку. З'єднай лопатки і прогни поперек.

Потягни ручку до грудної клітки, намагаючись стулити лопатки ще сильніше.

Без ривків поверни ручку в початкове положення.

Поради:

- Щоб розвантажити біцепси, бери ручку відкритим хватом (великий палець поверх основи).

- Чи не відводь лікті назад і держи їх вертикально.

Тяга нижній частині блоку у напрямку до живота

Вправа опрацьовує передпліччя, широкі м'язи, а також дельти.

Сісти на блоковий тренажер, ноги уперти в його опорні частини і взяти ручку. Спину тримати прямо, а руки перед собою витягнути.

З вихідним положенням спини потягнути ручку до зони живота. Потрібно намагатися зводити разом лопатки, після чого повертатися у вихідне положення.

Поради:

- Зберігати однаковий темп вправ.

- Спину тримати прямо.

Гіперекстензії

Крім спини, гиперєкстензии опрацьовують сідничні м'язи і прес.

Ляж на тренажер, заведи ноги за нижні валики. Руки можна з'єднати в замок над головою або схрестити на рівні грудей.

Передній валик тренажера повинен розташовуватися в місці згину. Трохи вище щиколоток повинні знаходитися нижні валики.

Роби нахили вниз до кута 60⁰ і вгору. Затримуватися в верхньої точки можна на 1 секунду.

Поради:

- Кут нахилу не повинен перевищувати 90⁰.

- Чи не прогинайся тому, щоб не пошкодити хребет.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю