» » » Вправи на велотренажері, щоб скинути вагу і підвищити витривалість
Усі новини

Вправи на велотренажері, щоб скинути вагу і підвищити витривалість

Вправи на велотренажері, щоб скинути вагу і підвищити витривалість

Є чимало дієвих тренувань в домашніх умовах. Один з найефективніших варіантів - вправи на велотренажері
Щоб підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, непотрібно в обов'язковому порядку регулярно ходити в спортзал. Є чимало дієвих тренувань в домашніх умовах. Один з найефективніших варіантів - вправи на велотренажері. Про це ми і розповімо в сьогоднішній статті.

Трохи історії

Велотренажери стали популярними в широких масах в 90-х роках минулого століття. До цього періоду їх використовували професійні представники спорту. На сьогоднішній день вони доступні практично кожному - можна придбати велотренажер для домашнього використання, а можна тренуватися на ньому в спортзалі.

Користь від тренувань на велотренажері

Велотренажер дозволяє проводити кардіотреніровки. Він приносить чимало користі організму:

- Спалюються зайві кілограми.

- Поліпшується стан легенів.

- Нормалізується циркуляція крові.

- Тіло стає стрункішою.

- Розробляються і зміцнюються м'язи ніг.

Також з його допомогою зміцнюється серцевий м'яз і підвищується витривалість.

Велотренажер сприяє не тільки спалюванню калорій, але і їх перетворенню в енергію. Ризик отримати на ньому травму невисокий. Навіть людям, у яких є захворювання суглобів і хребта, тренування на велотренажері дозволені.

Згідно з дослідженнями, за 60 хвилин тренування можна позбутися від 500 калорій.

Переваги велотренажера

Звичайно, тренування на звичайному велосипеді на природі або просто на свіжому повітрі приносять більше задоволення, однак велотренажер також має переваги: ​​

- Заняття можна проводити незалежно від погодних умов.

- Чи не потрібна екіпірування (щитки, головний шолом, спеціальні кросівки).

- Мінімальна небезпека травм.

- Тренажер не займає багато місця.

- Контроль кожного тренування і стану організму (пульсометр, пройдена дистанція, кількість калорій, які «пішли»).

- Можливість вибору режиму тренування.

Правила занять на велотренажері

Дотримуючись правил тренувань, можна домогтися кращого результату, ніж просто сидіти і крутити педалі.

Важливу роль відіграє виконання наступних правил:

Техніка виконання і положення тіла. Не забудь відрегулювати висоту сідла. Постава повинна бути правильною - непотрібно сильно прогинати спину. Вона повинна бути в природному положенні. Плечі можна злегка округлити.

На руки непотрібно переносити основну вагу. Тримай їх в розслабленому стані. Стопи постав паралельно підлозі, а коліна підсунь злегка вперед, щоб навантаження на м'язи рівномірно розподілялася. Голову тримай прямо, як ніби-то ти їдеш по вулиці і дивишся на дорожню обстановку.

Навантаження. Рівень навантажень повинен відповідати фізичній підготовці, тоді від тренажера буде користь. Важливо в процесі занять контролювати пульс і звертати увагу на власні відчуття.

Якщо мета вправ скинути вагу, підійде середній рівень навантаження. При цьому педалі повинні легко обертатися. У такому режимі потрібно займатися мінімум півгодини, щоб активувати процес спалювання калорій.

До початку занять слід дізнатися свою максимальну частоту серцебиття, а потім визначити, при якому показнику заняття проходять з максимальною ефективністю. Під час розігріву пульс повинен бути не більше 60% від максимального показника. Під час основного тренування частота пульсу повинна становити близько 65 - 75% від максимального значення.

Відстеження показників. Фахівці радять вести щоденник усіх тренувань, в якому потрібно фіксувати пройдену відстань, частоту пульсу, кількість спалюваних калорій, свій стан і інші фізіологічні показники.

Правильно підібраний одяг. Одяг повинен бути легким і не сковувати рухи. Для тренувань підійдуть шорти для велосипедистів і спортивна майка. За бажанням можна використовувати рукавички для кращого зчеплення з кермом. Взуття вибирай нековзну і з твердою підошвою. Цілком підійдуть кросівки або кеди.

Загальні рекомендації

Починай тренування з розминки, щоб м'язи встигли розігрітися.

Закінчуй тренування також розминкою, щоб розігріті м'язи повернулися в стан спокою.

Дихати потрібно рівно і тільки через ніс.

Вчасно хвороби або поганого самопочуття утримайся від вправ.

Оптимальний час для тренувань

У виборі часу орієнтуйся на біоритми свого організму. Жайворонкам краще тренуватися вранці, а совам - у другій половині дня. Після пробудження і до початку тренування повинно пройти декілька годин. Не слід сідати на велотренажер менш ніж за 2 години до сну.

Після прийому їжі повинно пройти 90 хвилин, тільки потім потрібно приступати до вправ. За 60 хвилин до початку роботи на тренажері можна курити, пити каву і приймати ліки.

Якщо в процесі вправ виникло відчуття спраги, зроби невеликий ковток води або прополощи рот. Рясне пиття не рекомендується.

Розминка

Під час розминки працюй з м'язами, які будуть задіяні на основний тренуванні. Зроби присідання, випади, нахили, розімніть м'язи і суглоби плечової зони. Зроби розтяжку ніг.

Програма тренувань на велотренажері

Починати варто з 20-хвилинних вправ, поступово збільшуючи час до 45 хвилин, а потім до години. Приділяти час тренувань потрібно 3 - 4 рази на тиждень.

Існує 2 варіанти тренувань:

Рівномірна програма. Вона складається з однакового темпу протягом всього тренування.

Інтервальна програма. Потрібно чергувати спокійний ритм і інтенсивне обертання педалей. Цей вид тренувань дає найоптимальніший результат при боротьбі із зайвою вагою і бажання поліпшити фігуру.

Етапи інтервального тренування

1. Розігрів. Тривати 5 - 10 хвилин. Педалі потрібно крутити в спокійному темпі і при цьому розминати руки.

2. Прискорення. Прискориться на 30 секунд, підтримуючи середній ритм і контролюючи дихання.

3. Максимальне навантаження. Вона повинна тривати теж 30 секунд, в цей час потрібно рухатися з максимальним прискоренням.

4. Потрібно чергувати інтенсивний і спокійний ритм кілька разів.

5. 10 - 15 хвилин перепочинок.

Кому заняття на велотренажері протипоказані?

До початку тренувань потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб виключити протипоказання по здоров'ю.
Якщо після перших занять з'явилася задишка, нудота, запаморочення, болі, від тренувань варто утриматися.

Основні протипоказання:

- Ішемічна хвороба серця і стенокардія.

- Астма.

- Гіпертонія (стадія 2 і 3).

- Запалення венозних стінок.

- Злоякісні утворення.

- Тахікардія.

- Загострення цукрового діабету.

Щоб досягти бажаного результату, важливо робити вправи регулярно. Велотренажер - відмінний спосіб тримати себе в хорошій формі і не залежати від погоди і графіка тренера (без якого можна обійтися).
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю