» » » 10 вправ без додаткової ваги для тренування всього тіла
Усі новини

10 вправ без додаткової ваги для тренування всього тіла

10 вправ без додаткової ваги для тренування всього тіла

Щоб підтримувати своє тіло на належному рівні і заряджатися енергією на цілий день, досить виконувати лише кілька вправ, розрахованих на всі групи м'язів
Як ми вже не раз писали, для якісних занять спортом зовсім не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал. Щоб підтримувати своє тіло на належному рівні і заряджатися енергією на цілий день, досить виконувати лише кілька вправ, розрахованих на всі групи м'язів.

MEN's LIFE підібрав для тебе повноцінний комплекс вправ, для виконання якого не потрібен додатковий вага: все, що тобі знадобиться - це трохи вільного часу і турніки, якими забезпечена будь-яка спортивна площадка. Отже, поїхали!

1. Починати слід з класичної планки. Стеж за тим, щоб спина знаходилася в прямому положенні, голова була опущена, поперек не прогиналася. Живіт при цьому втягни в себе. У такому положенні потрібно затриматися на 60 секунд.

10 вправ без додаткової ваги для тренування всього тіла

2. Трохи ускладнюємо завдання. Ця вправа на статику виконується на боці. Локоть обов'язково повинен знаходитися під плечем, тоді як лопатки необхідно втягнути вниз і звести, щоб утворився своєрідний «кишеню». У цьому положенні потрібно протриматися хвилину.


3. Тепер ляж на спину. Тобі потрібно піднімати корпус таким чином, щоб кут між твоїм тілом і підлогою досягав 60 градусів. Піднявшись, зафіксуйся в цьому положенні мінімум на 60 секунд. Якщо хочеш трохи ускладнити, підводь при цьому прямі ноги.


4. Далі - різновид планки, яка виконується на кінчиках пальців рук і на носках. Приступаючи до виконання вправи, тримай спину прямо і не допускай прогинів в попереку. Постарайся затриматися в такому положенні на 30-60 секунд.


5. Тут тобі знадобиться турнік: підтягнися і затримайся мінімум на 30 секунд. Спину тримай прямий, живіт втягни по максимуму. Лікті повинні перебувати в зігнутому стані, а передпліччя - на однаковому рівні з корпусом.


6. Наступна вправа має два варіанти виконання - як статичний, так і класичний (звичайний підйом прямих ніг). Не допускай розгойдування тіла, спину тримай прямою. Стеж за тим, щоб кут між стегнами і корпусом становив 90 градусів. Найкраще, якщо виконувати цю вправу ти будеш на шведській стінці. Звичайно ж, підійде і турнік, але тоді тобі доведеться уважно спостерігати за тим, щоб торс не розгойдується і ноги не отримували ніяких імпульсів понад норму. Статичний варіант дуже простий - потрібно підняти ноги і затриматися в такому положенні на 30-60 секунд.


7. Тепер переходимо до вертикальних віджимань. Для цього потрібно стати спиною до стіни, відійшовши від неї приблизно на 1 метр. Руками вприся в підлогу, а ногами - в стіну. Починай підйом ногами по стіні в повільному темпі. Продовжуй підніматися до того моменту, поки між корпусом і ногами не утворюється кут в 60 градусів. Далі приступай до віджимань. Чим сильніше буде натренована твоє тіло, тим більша кількість вертикальних віджимань зможеш подужати.


8. Ця вправа дуже схоже на звичний всім «пістолет»: одну ногу необхідно зігнути в коліні, а на другий - робити самі звичайні присідання. У разі, якщо тобі складно утримувати рівновагу, просто дотримуйся однією рукою за будь-яку опору.


9. Зміст даного вправи полягає в тому, щоб після кожного присідання в випаді робити стрибок і міняти ноги. Технологія виконання наступна: зробивши присідання, постарайся вистрибнути з нього максимально високо і відразу ж поміняти одну ногу на іншу. Під час приземлення уважно спостерігай за тим, щоб коліна знаходилися в напівзігнутому стані (приземлятися на прямі коліна - вкрай травматично!). Стрибок повинен бути максимально м'яким.


10. Для виконання останньої вправи тобі знадобиться низький турнік: приступай до глибоких присідань, переходячи під планкою то в одну сторону, то в іншу. Якщо ж планку оптимальної висоти знайти не вдалося, можеш просто робити глибокі присідання, імітуючи переходи під низькою поперечиною.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю