Усі новини

Станова тяга

Станова тяга

Класична станова тяга - це многосуставное силове вправа, що розвиває всі великі м'язові групи на тілі людини Класична станова тяга - це многосуставное силове вправа, що розвиває всі великі м'язові групи на тілі людини. Однак потрібно зазначити, що при виконанні класичної станової тяги акцентовано включаються в роботу м'язи ніг і спини. Тому станова тяга є основоположним вправою для розвитку найширших м'язів спини і формує виключно їх товщину.
Запам'ятайте: якщо ваша мета не силові показники, а якісна проробка м'язів спини, вправу потрібно ставити в кінці тренувальної системи і якісно, ​​з дотриманням усіх технічних нюансів, виконувати станову тягу. Техніка виконання класичної станової тяги
1. Початкове положення і початкова фаза виконання вправи
ПОСТАНОВКА НІГ:
• підійдіть впритул до штанги і розташуйтеся по центру снаряда; • постановка ніг вузька, ступні розташовані паралельно, носки розгорнуті під невеликим кутом назовні; • штанга повинна бути розташована впритул і стикатися з вашої гомілкою: це необхідно, щоб при виконанні вправи запобігти викривлення спини.
Стартова позиція:
• з вищеописаного вертикального положення необхідно виконати присед таким чином, щоб стегна виявилися під кутом 90 градусів паралельно підлозі; • максимально відведіть таз назад і стежте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток.
Хват:
1. Разнохват потрібно використовувати при силовому варіанті виконання вправи.
2. Якщо ваша мета якісно опрацювати м'язи спини, використовуйте прямий хват.
3. Взявшись за гриф одним з хватів і виконавши вищеописані дії, ви повинні опинитися в стартовому положенні, перебуваючи перед штангою в приседе.
4. Тепер максимально Натягніть і напружте всі м'язові групи.
5. Дотримуйтесь максимальний прогин в поперековому відділі і зберігайте рівне положення спини.
6. Зведіть лопатки і розправте плечі, подавши грудні м'язи трохи вперед.
7. Голову тримайте трохи піднятою, спрямувавши погляд у умовну точку на стелі.
8. Міцно стискайте гриф і тримайте випрямлені руки, без зайвих згинань в ліктьовому суглобі.
Станова тяга

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:
1. Класичний варіант виконання початкової фази руху передбачає чітко зафіксовану спину і здійснення знімання штанги безпосередньо за рахунок сили ніг, і тільки в кінцевій фазі потрібно переходити з статичного положення спини в активну роботу. Це дозволить дотягнути штангу і прийняти вертикальне положення тіла. Основний рух здійснюється за рахунок ніг.
2.Существует можливість виконання станової тяги в важкоатлетичному варіанті. Прийнявши стартове положення, ви тягнете штангу за рахунок сили ніг тільки до колін. Далі в роботу включається спина, і ви закінчуєте рух. Цей варіант підходить людям, які мають більш розвинену і сильну спину в порівнянні з м'язами ніг. Основний рух здійснюється за рахунок спини.
В процесі виконання класичної станової тяги пробуйте два вищеописаних варіанту. Тільки так ви зможете підібрати спосіб, який найкращим чином підходить для вашої фізіології.
НЕГАТИВНА ФАЗА РУХУ:
3. Коли ви виконали тягу і зафіксували штангу у верхньому положенні, необхідно стабілізувати вагу і затриматися у верхній фазі на кілька секунд.
4. Зробіть глибокий вдих, зберігайте максимальна напруга і концентрацію, спина залишається прогнути і рівною.
5. Починайте опускати штангу за рахунок сили спини, при цьому потрібно одночасно відводити таз назад.
6. Далі включите ноги і одночасно з м'язами спини поверніть штангу в стартове положення.
7. Не забувайте, що при виконанні станової тяги всі рухи повинні бути плавні і підконтрольні, щоб запобігти виникненню травми.
8. Обов'язково використовуйте важкоатлетичний ремінь для додаткової фіксації попереку. Таким чином ви уникнете травму. Використайте цю методику і пам'ятайте, що техніка виконання станової тяги важливіше, ніж безрозсудна гонка за граничними вагами.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Больше по темам: Станова тяга
Лучшее за неделю