Усі новини

Тяга гантелі однією рукою

Тяга гантелі однією рукою

Перевага тяги гантелей однією рукою перед іншими вправами полягає в тому, що за ефективністю вона не поступається підтягування і тязі штанги в нахилі Тяга гантелі в нахилі - це базова вправа, необхідне для максимального розвитку найширших м'язів спини. Однак при виконанні тяги додатково залучаються до роботи сторонні м'язові групи, які є м'язами-антагоністами спини.
Додатково залучені м'язи при виконанні тяги гантелей:
• біцепс; • задні дельти; • передпліччя, що працює в статичному режимі, утримуючи снаряд; • верхня частина трапеції; • м'язи, що відповідають за зведення лопаток.
Основна мета атлета, незалежно від рівня кваліфікації та досвіду тренувань, - мінімізувати участь перерахованих вище м'язових груп , Особливо біцепса, який схильний красти значну частину навантаження (сильно виражено у початківців спортсменів).
Перевага тяги гантелі однією рукою перед іншими вправами полягає в тому, що за ефективністю вона не поступається підтягування і тязі штанги в нахилі. Використання додаткового упору і почергова опрацювання найширших м'язів дозволяє більш концентровано задіяти м'язові волокна спини з максимальним виключенням біцепса. Що дуже важко вдається зробити при виконанні перерахованих вище вправ.
Тяга гантелі однією рукою

Технічні особливості виконання тяги гантелей
1. Прийміть початкове положення і, нахиляючись вперед, візьміть гантель в праву руку, зовсім неважливо, з якої руки починати, головне, дотримуватися цю почерговість при подальшому виконанні вправи.
2. Лівою рукою, яка вільна від обтяження, необхідно спертися на стегно, праву ногу відведіть назад, а ліву подайте вперед, щоб вийшов кут нахилу колінного суглоба в районі 90 градусів. Більш зручну стійку ви підберете безпосередньо при виконанні вправи. Зразкове відстань між ніг повинно бути не більше 80 сантиметрів.
3. Можна застосувати і модернізований варіант вправи і поставити ліве стегно на горизонтальну лаву, саме цей момент і відрізняє тягу гантелі від інших вправ. Таким чином, ви отримуєте можливість максимально сконцентруватися на опрацюванні найширших м'язів спини.
4. Розташувавшись в стартове положення, тягніть гантель строго вертикально до нижнього зрізу грудних м'язів. При цьому зберігайте чітко зафіксоване початкове положення. Обов'язково тримайте напруженими розгиначі спини і зробіть досить хороший прогин в попереку. Це потрібно, щоб передати правильне навантаження м'язових волокон і запобігти травму спини.
5. Голову тримайте злегка піднятою вгору і спрямувати погляд у далечінь: це допоможе контролювати прогин в спині. Не забувайте правильно дихати: коли тягнете гантель, видихайте, опускаєте - вдихайте. Іноді навіть досвідчені спортсмени забувають правильно дихати, виконуючи цей рух.
6. Як тільки закінчили виконувати повторення на одну сторону найширших м'язів, відразу перекладайте гантель в ліву руку і продовжуйте інтенсивно тренувати спину.
Основні переваги та відмінні характеристики вправи в порівнянні з тягою в нахилі:
• збільшена амплітуда руху, на відміну від штанги, гантель не обмежує рух і дозволяє домогтися максимального скорочення м'яза;
• виконуючи тягу гантелі, атлет використовує подвійний наголос, стегном і рукою: це дозволяє зняти навантаження з хребта і максимально сконцентруватися на опрацюванні м'язових волокон;
• і третя перевага полягає в кращої ментального зв'язку мозок - м'язи, тому що вам необхідно менше розсіюватися на координації рухів і немає необхідності контролювати численні моторні одиниці.
Практичні рекомендації та помилки, що виникають при виконанні тяги гантелі однією рукою
1. Щоб досягти максимального скорочення найширших м'язів, початковий рух має володіти достатньою потужністю, щоб лікоть можна було підняти вище плечового пояса.
2. Не піднімайте плече опорної руки, коли відбувається максимальне скорочення робочого з обтяженням суглоба.
3. Нездатність затягнути лікоть вище плеча свідчить про занадто великий початковому вазі робочого снаряда.
4. Максимально намагайтеся виключити роботу біцепса, інакше вся робота зійде нанівець, і ви не навантажите спину належним чином. Не здумайте перетворити тренування спини в пампінг біцепсів, цього необхідно уникати.
Застосовуйте вищевикладені рекомендації і неодмінно включайте в свій тренувальний комплекс тягу гантелей однією рукою.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Больше по темам: Тяга гантелі однією рукою
Лучшее за неделю