Усі новини

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку вважається одним з основоположних вправ у бодібілдингу та фітнесі. Ця вправа є аналогом класичних підтягувань, але при цьому має свої переваги Тяга верхнього блоку вважається одним з основоположних вправ у бодібілдингу та фітнесі. Використовується для акцентованою опрацювання найширших м'язів спини, додатково задіяна верхня частина грудей, в меншій мірі - біцепси і дельтовидні м'язи. Щоб виконати вправу, використовується спеціальний тренажер, який є точною копією підтягування і має рухливу поперечину.
Тяга вертикального блоку є аналогом класичних підтягувань, але при цьому має свої переваги. По-перше, тренажерна конструкція з додатковим обтяженням дозволяє виконувати вправу більш акцентовано, ніж підтягування. По-друге, індивідуальний підбір ваги дозволяє набагато більш технічні і легше виконувати рух, без ривків і зайвого чітингу.
Переваги для новачків
Тяга верхнього блоку - прекрасна вправа для початківців атлетів, які в силу слабкого місця плечового пояса не можуть виконувати підтягування з власною вагою. Однак тут прихований більш важливий момент для новачків: виконуючи цю вправу, вони швидше навчаться відчувати і включати в роботу найширші м'язи спини, при цьому мінімізувати допомогу біцепса, який в 90% випадків виконує основну роботу, коли відбувається тренування спини.
Переваги для професіоналів
Для професійного атлета тяга верхнього блоку є незамінним вправою, коли необхідно опрацювати всі м'язові волокна спини, а сил виконувати важкі базові вправи без порушення технічних моментів не залишилося. Друга перевага полягає в тому, що тільки цю вправу дозволяє виконувати тягу до низу грудей під незвичайним кутом, на підтягуванні подібний рух повторити дуже складно.
Тяга верхнього блоку
Попередня підготовка та початкове положення атлета
1. Перед початком виконання вправи необхідно упевнитися, що всі робочі частини тренажера в справному стані. Особливо уважно огляньте трос, який є сполучною ланкою між рукояткою і обтяженням. Не варто ігнорувати перераховані вище рекомендації: це допоможе запобігти непередбачені травми.
2. Прийміть положення сидячи. Приступивши до виконання вправи, стежте, щоб трос рухався строго у вертикальному положенні, при цьому допустимо невелике відхилення до плечового поясу атлета.Чтоби зловити максимальну концентрацію, потрібно стегна зафіксувати під Т-образним упором і завчасно його відрегулювати під свій зріст.
3. Деякі професійні культуристи для максимальної розтяжки найширших м'язів виконують вправу з підлоги. Початкове положення виходить не сидячи, а стоячи на колінах. Замість упору використовують штангу або просять партнера по тренуванню зафіксувати ноги на момент виконання вправи.
4. Найчастіше для виконання тяги верхнього блоку використовують різноманітні хвати і рукоятки. Рекомендуємо використовувати рукоятку і підібрати хват такої ширини, які забезпечать виконання вправи з максимальною амплітудою руху;
Новачкам рекомендуємо застосовувати супинировать хват і класичну пряму рукоятку. Спочатку працюйте зі стандартною постановкою рук на ширині плечей, після того як навчитеся відчувати найширші м'язи і бездоганно виконувати вправу, налаштуйте хват під індивідуальні особливості тіла. Головне - забезпечити комфортний рух плечових і променезап'ясткових суглобів.
5. Незалежно від використовуваного хвата і обраної рукоятки, передпліччя завжди необхідно тримати паралельно і не використовувати граничну ширину. Забороняється виконувати вправу за голову, для запобігання травми всі рухи повинні бути спрямовані до грудей.
Переходимо до виконання вправи

1. Погляд необхідно спрямувати трохи вгору і зробити плавний рух рукояті у напрямку до верхнього зрізу грудей або трохи нижче. Підбирайте амплітуду руху суто індивідуально, головне правило - виключити будь-який дискомфорт в плечових і променезап'ясткових суглобах.
2. Виконуючи позитивну фазу руху, можете трохи відхилитися назад, при цьому ваша спина повинна залишитися ідеально рівною, з трохи прогнути попереком. Якщо протягом вправи виникає потреба сутулість спину і додатково задіяти м'язи преса, значить, навантаження надмірна, і ви вже втомилися. Через сутулих плечей ви не зможете звести разом лопатки і передати правильне навантаження найширшим м'язам спини.
3. Спину необхідно тримати прогнути протягом виконання всієї вправи. Завжди орієнтуйтеся на ключиці: якщо ви не можете підтягти рукоять як мінімум в цю область, значить, використовуєте надмірна вага, який не дозволить звести лопатки разом і якісно опрацювати спину.
4. Досягнувши нижнього положення, обов'язково зробіть невелику паузу і затримайте рукоятку: це забезпечить максимальну концентрацію і задіє додаткові м'язові волокна спини. Завжди повертайте рукоятку у вихідне положення плавно і підконтрольний, уникайте смикань і різких рухів. Повертаючись у вихідне положення, руки до кінця не випрямляйте, проте стежте, щоб найширші м'язи отримали максимальну розтяжку.
5. Контролюйте дихання: видих при негативній фазі і вдих при позитивній. Виконуючи повтори, можете зробити частішим інтенсивність дихання, проте продовжуйте слідувати вищезгаданим рекомендаціям.
6. І не робіть найпоширенішу помилку: не нахиляти голову вперед, коли руки знаходяться в початковому положенні.
Страховка напарника
Тяга верхнього блоку вважається другорядним вправою, в якому є ймовірність травмуватися, тільки коли обірветься трос і ви вдарите себе рукояткою. Однак в деякі моменти допомогу напарника дійсно буде актуальна. По-перше, коли вже сили на межі, але найширші м'язи вимагають продовження банкету, напарник допоможе зробити пару форсованих повторів, без порушення техніки. По-друге, він відразу зробить зауваження при неадекватному виконанні тяги блоку.
Використовуйте перераховані вище рекомендації і запам'ятайте: щоб максимально збільшити найширші м'язи спини, необхідно бездоганно стежити за технікою виконання вправ і збільшувати тренувальні ваги як мінімум один раз в два тижні.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Больше по темам: Тяга верхнього блоку
Лучшее за неделю