Усі новини

Як накачати плечі?

Як накачати плечі?

Плечі більшою мірою, ніж будь-яка інша частина тіла, вимагають бездоганної техніки виконання кожного повтору. Правильна техніка вправ на плечі - ось основа основ Плечі більшою мірою, ніж будь-яка інша частина тіла, вимагають бездоганної техніки виконання кожного повтору. Правильна техніка вправ на плечі - ось основа основ.

Всі основні вправи на плечі можна поділити на дві великі групи:


1. Жими (Базові вправи на масу плечей)

2 .Махі (ізольовані вправи на цільову м'яз)

Жими


• Жим стоячи або сидячи

• Жим через голову або з грудей (сидячи або стоячи)

• Жим гантелей або штанги (сидячи або стоячи)

• Жим в тренажері

Махи

• Підйоми штанги, гантелей або блоків перед собою (На передні дельти)

• Підйом гантелей, блоків через сторони стоячи або сидячи (На середні дельти)

• Розведення гантелей або блоків в нахилі (На задні дельти)

Зазвичай, тренування починається з важких жимів на плечі. Після яких стомлені м'язи домагаються різного роду махами. Подібна тактика має два плюси: По-перше, ви маєте достатній запас сил на найважчі вправи на початку тренування. А по-друге, махи більш травмонебезпечні. Тому цими вправами краще закінчувати тренування, коли вага в них буде незначний.

АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ - вправи на плечі

Мета: тренування передніх і бічних дельтовидних м'язів. Про це вправі я написав уже дуже багато. Раджу його робити стоячи - тоді воно перетворюється в по-справжньому силове.

Початкове положення вправи: У положенні сидячи або стоячи злегка прогніться в попереку і візьміться за штангу прямим хватом, розставивши руки трохи ширше плечей. Опустіть лікті донизу, утримуючи штангу на рівні ключиць. Ноги стоять паралельно один одному.

Вправа: Вичавіть штангу над головою, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу у вихідне положення. Чи не задирайте голову. Дивіться строго перед собою.

Жими штанги ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ СТОЯЧИ або сидячи


Мета вправи: тренування передніх і бічних дельтовидних м'язів. Так само підробляє трицепс. Всі важкі жими через голову потенційно небезпечні для суглобів. Не раджу робити цю вправу на плечі першим.

Початкове положення: В положенні сидячи візьміться за штангу прямим хватом так, щоб ваші передпліччя були точно паралельні один одному і строго перпендикулярні підлозі. Тримайте голову прямо; ні в якому разі не нахиляйте її вперед. Випрямивши корпус і злегка прогнувшись у попереку, опустіть гриф штанги на верхню частину трапецієподібних м'язів.

Вправа: підконтрольних рухом підніміть штангу над головою, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Жими з гантелями

Мета вправи на плечі: Тренування передній і бічний дельтоподібного м'язи. У вправі збільшений діапазон через використання гантелей замість штанги. Сумарна вага в жимах гантелей завжди менше, ніж в жимі штанги, через додаткової роботи м'язів-стабілізаторів.

Виконання: Візьміть гантелі верхнім хватом і тримайте їх на зігнутих руках на висоті плечей. Піднімайте гантелі до тих пір, поки вони не стикнуться у верхній точці, потім опустіть їх так далеко, як тільки можливо. Ви виявите, що можете піднімати і опускати гантелі далі, ніж штангу, хоча необхідність контролювати незалежний рух двох снарядів означає, що ви піднімаєте кілька меншу вагу.

РОЗВЕДЕННЯ рук з гантелями В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЧИ


Мета вправи на плечі: Розвиток бічній головки дельтовидного м'яза. Чи не читингом в цій вправі (не розгойдується всім тілом полегшуючи роботу).

Виконання: Візьміть гантелі в кожну руку, злегка нахиліться вперед і витягніть опущені руки перед собою. Починайте кожне повторення з чіткою зупинки, щоб не робити махів гантелями. Підніміть гантелі вгору і в сторони, злегка повернувши зап'ястя, немов наливаєте воду з глечика (так, щоб задня частина гантелі була вищою передній). Підніміть гантелі трохи вище плечей, потім повільно і плавно опустіть їх вниз.

Поперемінно ПІДЙОМИ рук з гантелями ПЕРЕД СОБОЮ СТОЯЧИ

Мета вправи на плечі: Розвиток передньої головки дельтовидного м'яза. Другорядна навантаження припадає на трапецію у верхній частині амплітуди. Ці підйоми навряд чи вам знадобляться, якщо ви регулярно тиснете штангу з грудей.

Виконання вправи на плечі: Встаньте, опустивши руки з гантелями вздовж тулуба. (1) Підніміть одну гантель вгору і вперед по широкій дузі вище голови. (2) Плавно опустіть гантель, повністю контролюючи рух, і одночасно підніміть іншу гантель, щоб обидві руки знаходилися в русі і гантелі розійшлися в протилежних напрямках перед обличчям. Для безпосереднього впливу на передню головку дельтовидного м'яза стежте за тим, щоб гантелі проходили прямо перед особою, а не збоку.

РОЗВЕДЕННЯ рук з гантелями в нахилі стоячи


Мета вправи на плечі: Ізоляція та розробка задньої головки дельтовидного м'яза. Нахиляючись вперед, ви змушуєте задні дельтовидні м'язи працювати інтенсивніше. Намагайтеся повільно робити цю вправу з обов'язковою секундною затримкою у верхній точці.

Виконання: (1) Візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед на 45 градусів або більше, витягнувши руки з гантелями перед собою. (2) Чи не піднімаючи тулуб, розведіть руки з гантелями, повернувши зап'ястя таким чином, щоб великий палець знаходився нижче мізинця (не дозволяйте гантелей «звалюватися» за плечі). Плавно опустіть руки, долаючи опір. Це ж вправу можна виконувати сидячи.

ПОТЯГ штанги до підборіддя ВУЗЬКИМ ХВАТОМ


Мета вправи: Розвиток трапецієподібних і передніх дельтоподібних м'язів. Чим ширше хват, тим більше навантаження переходить з трапеції на дельти.

Виконання: (1) Встаньте зі штангою, тримаючи її верхнім хватом; відстань між руками має становити 10 дюймів. Тримайте штангу опущеною перед собою. (2) Потягніть штангу вертикально вгору, утримуючи її поряд з тулубом, поки гриф не наблизиться до вашого підборіддя. Тримайте спину прямою, відчуваючи скорочення трицепсів під час руху. Лікті виводите вперед. Досягнувши верхньої точки, плавно опустіть снаряд у вихідне положення.

ЖИМ Арнольда

Як ви здогадалися, цю вправу робити дуже любив Арнольд Шварценеггер.

Є ще безліч вправ на плечі, але вони або менш ефективні, або є варіантами описаних вище вправ.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Больше по темам: Як накачати плечі
Лучшее за неделю