Усі новини

Вправи з гирями

Вправи з гирями

Краще починати займатися з гирями, якщо ви до цього працювали з вагами не менше року і ваш вага становить 8-10 кілограмів Після того, що знамениті російські силачі витворяли з гирями, вони просто зобов'язані були одружитися на них. Ось, наприклад, віце-голова Всеросійського союзу борців-атлетів Якуба Чеховської підкидав двухпудовие гирі вгору і брав їх собі на груди.

А важкоатлет Знаменський брав двухпудовую гирю за дужку, ставив на неї ще одну таку ж - і вичавлював обидві. Титан Георг Гаккеншмидт теж відрізнявся на цьому терені: тримаючи дві гирі тілами вниз, він розводив прямі руки до горизонтального положення в сторони, потім знову піднімав вгору - і так п'ять разів поспіль. Все ж ми не радимо повторювати подвиги мастодонтів минулого без належної підготовки.

Готовий до праці і оборони

Краще починати займатися з гирями, якщо ви до цього працювали з вагами (хоча б з гантелями) не менше року і ваш вага становить 8-10 кілограмів. Враховуйте, що сучасні гирі бувають трьох ваг (1624 і 32 кілограмів). Ось з "Пудовика" і потрібно починати.
Спочатку зробіть розминку - розігрійте ті м'язи, на які припадає основна навантаження. Після цього повторіть кожну вправу по 15-20 разів (три-п'ять підходів). Влітку краще тренуватися на свіжому повітрі.

Вправи з гирями

Вправи з гирями


• Нахиліться вперед і візьміться за ручку гирі обома руками. Випрямляючи тулуб в ході вправи з гирею, підійміть гирю вгору, при цьому вдихніть. У верхньому положенні опустіть гирю на підлогу і видихніть.

• Поставте гирю перед собою на підлогу, нахиліться і візьміть правою рукою за дужку гирі внизу, а лівої - зверху. Підніміть гирю до правого плеча так, щоб вона була з зовнішньої сторони передпліччя, а лікоть опущений вниз, після цього видихніть. Проробіть вправу з гирею лівою рукою.

• Підніміть гирю до правого плеча так само, як в попередній вправі. Ліву руку поставте на пояс, а правою вичавіть гирю вгору. Зафіксуйте верхнє положення руки, опустіть гирю у вихідне положення. Якщо жим не виходить, спробуйте піднімати гирю поштовхом, або злегка допомагати іншою рукою. Орієнтуйтеся на приклади великих - наприклад, атлет Петро Крилов ( "король гир") вичавлював двухпудовую гирю лівою рукою 86 разів. При цьому в ході вправи з гирею, він ні на сантиметр не відхиляється тулуб.

• Гирі в опущених руках. Спробуйте піднімати плечі якомога вище. Ця вправа з гирею розвиває трапецієподібні м'язи.

• Ноги на ширині плечей. Підніміть гирі до плечей. Після чого, не зрушуючи ступні з місця, повільно повертайте тулуб наліво і направо. У вихідному положенні - вдих, під час повороту - видих. Ця вправа опрацьовує м'язи спини, бічні м'язи живота і збільшує гнучкість поперекового відділу хребта.

• Візьміть гирі опущеними руками хватом знизу. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гирі до плечей і вдихніть. Плавно опустіть руки в початкове положення і видихніть. Виконуючи вправу, намагайтеся не розхитувати тіло - так ви прокачає двоголові м'язи плеча (біцепси).

• Нахиліться вперед, лівою рукою зіпріться про сидіння стільця, а в праву візьміть гирю і опустіть руку вниз. Згинаючи праву руку і відводячи лікоть вгору, підніміть гирю до грудей і опустіть назад. Проробіть вправу лівою рукою.

• Поставте гирю перед собою на підлогу. Нахиліться, зігніть ноги і візьміть правою рукою дужку гирі (лівої упріться в стегно). Підніміть гирю і зробіть нею мах назад між ногами. Потім маятникоподібний рух вперед, відштовхнувшись лівою рукою від коліна, підніміть гирю вгору так, щоб вона повернулася навколо передпліччя і виявилася ззаду руки. Опускаючи гирю вниз, робіть видих, піднімаючи вгору - вдих. Вправа з гирею розвиває м'язи спини, рук і плечового пояса.

• Вправа "Млин" - це почергове вижимання гир. Підніміть гирі до плечей і вичавлювати їх вгору. Спочатку можна спрощувати задачу - відхиляти тулуб в сторону руки, опускає гирю. Розвиваються триглаві м'язи плеча (трицепси) і м'язи плечового пояса.

• Підніміть гирю однією рукою до плеча, тримаючи її за дужку догори дном. Зберігаючи рівновагу гирі, вичавіть її вгору. Зафіксувавши гирю на прямий руці, опустіть її до плеча і видихніть. Після цього виконайте вправу іншою рукою. Так ви зможете розвинути м'язи плечового пояса, трицепси і м'язи передпліччя.

• Підніміть гирі до плечей, сядьте на лавку, а потім плавно ляжте на спину - весь цей час тримайте гирі близько плечей. Розгинаючи руки, підніміть гирі вгору, а згинаючи - опускайте їх до плечей. Вправу можна виконувати і на підлозі.

• Встаньте, тримаючи гирі в опущених руках. Присядьте і трохи нахиліть тулуб вперед. Розгинаючи ноги і випрямляючи тулуб, встаньте, розгорніть плечі і зробіть вдих.

• Підніміть гирі до плечей, а потім вгору. Після цього опустіть витягнуті руки в сторони до горизонтального положення (гирі повинні буквально лежати на передпліччях). Зафіксуйте дві-три секунди, після чого знову підніміть руки вгору і опустіть до плечей. Вправа з гирею направлено на м'язи плечового пояса і руки.

Жонглер за пару хвилин


• Ще одна вправа з гирею, що вимагає сили і хорошої координації рухів. Правою рукою підніміть снаряд вгору, присядьте, візьміть з підлоги іншу гирю, випрямтеся, підійміть гирю до плеча і вичавіть вгору. Опустіть гирі до плечей, а потім на підлогу - так ви можете простимулювати м'язи рук і плечового пояса.

• "Жонглювання гирями". Поставте гирю на відстані півкроку перед собою. Нахиліться, злегка зігніть ноги і візьміться правою рукою за дужку хватом зверху, а лівою зіпріться об нижню частину стегна. Підніміть гирю від підлоги, зробіть нею мах назад між ногами і вперед. Як тільки гиря виявиться на висоті підборіддя, відпустіть її і, відштовхнувши від себе дужку, надайте гирі обертальний рух. Коли гиря зробить оборот, обхопіть ручку гирі і зробіть нею мах назад, потім вперед. Після цього виконайте "жонглювання" лівою рукою. Жонглювати можна однією або двома гирями, причому обертати їх в різних площинах з одним або з двома оборотами.

• Присядьте і встаньте на носках, утримуючи гирю на витягнутих руках за спиною у крижів. Обхопіть дужку руками (долоні назад). Присідаючи, вдихайте, випрямляючи ноги, видихайте. Ця вправа з гирями називають "підйомом Гаккеншмидта" - атлет Георг Гаккеншмидт виконував подібний силовий трюк з п'ятипудові штангою.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Больше по темам: Вправи з гирями
Лучшее за неделю