Усі новини

Тяга штанги до пояса в нахилі

Тяга штанги до пояса в нахилі

Ця вправа є одним з основних для набору маси спини, додання їй товщини і об'єму Прекрасна вправа для розширення спини, додання їй красивою V-подібної форми. Ця вправа в комплексі діє на найширші м'язи спини, ромбоподібні, трапецієподібні, лопаткові м'язи. Вправа є одним з основних для набору маси спини, додання їй товщини і об'єму.

Основні проробляються м'язи:

-
найширші м'язи спини (нижні і середні відділи),

- ромбовидні м'язи.

Допоміжні м'язи:


- трапецієподібні,

- м'язи попереку,

- біцепси рук.

Техніка виконання:


- виставте вагу, який дозволить вам виконати вправу від 10 до 12 разів,

- нахиліться, і візьміть гриф штанги верхнім широким хватом (відстань між кистями 60-80см, великі пальці рук дивляться до себе),

- ноги поставте трохи ширше плечей, трохи зігніть їх в колінах, корпус намагайтеся тримати паралельно підлозі,

- в жодному разі не розслабляйте м'язи попереку, що не округляйте спину, тримайте її прогнути в поперековому відділі під прямим кутом до ніг. Допустимі руху в попереку вгору і вниз не більше 10 градусів,

- дивіться не вниз, під ноги, а на протилежну стіну, таким чином, ви забезпечите собі правильне положення хребта,

- з цього положення починайте тягнути штангу вгору у напрямку до нижньої частини живота,

- стежте за ліктями: вони не повинні відходити в сторони від корпуса, що трапиться, якщо ви почнете тягнути штангу до грудей,

- тримайте лікті якомога ближче до тулуба, торкайтеся ними боків при русі штанги вгору,

- у верхній точці обов'язково зробіть невелику паузу, а потім повільно опускайте штангу, але не паралельно ногам, а під невеликим кутом до них, по кривій траєкторії,

- в нижній точці руки повністю витягнуті, найширші м'язи спини повністю розтягнуті,

- при підйомі штанги робіть глибокий вдих, при опусканні - видихайте.

Найбільш часта помилка - руху в попереку з великою амплітудою, коли у верхній фазі корпус і ноги представляють практично одну лінію, а в нижній фазі тіло немов «летить» слідом за штангою. Незважаючи на те, що ця виверт дозволяє підняти більшу вагу, при такій техніці все навантаження беруть на себе довгі розгиначі спини, і інші м'язи попереку, що, природно, в корені суперечить вихідному змістом вправи. Ще одна помилка - тяга штанги до грудей, а не до низу живота, що надмірно навантажує біцепси рук, підключає в роботу дельти. Навантаження на головні м'язи при цьому знижується. Вузький хват також недоцільний, тому що при зменшенні ширини хвата, працюють в більшій мірі серединно-розташовані м'язи спини, і біцепси.

Якщо великі за розмірами «млинці» не дають вам опустити штангу так низько, щоб відчути розтягування, встаньте на підставку для ніг висотою 5-10 см. Це дозволить скорегувати що виникли незручності.

Тренування: тяга штанги в нахилі
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю