Усі новини

Програма набору м'язової маси

Програма набору м'язової маси

Грамотно чергуючи ці вправи, Ви досягнете бажаних результатів, витративши на це мінімум часу Грамотно чергуючи ці вправи, Ви досягнете бажаних результатів, витративши на це мінімум часу.

Заняття повинні бути циклічними, а навантаження зростати. В середньому цикл триває 4 місяці, після чого слід зробити двотижневу перерву і приступити до наступного циклу.

У літню пору можете взяти 1-2 місяці відпочинку від занять з обтяженнями. Така психологічна і фізична розвантаження дуже корисно позначиться на організмі, і восени Ви знову будете готові до серйозної роботи.

Для тих, у кого такий цикл буде першим у житті, слід вибрати ваги не більше 40% від Вашого власного. Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі, спочатку треба поставити правильну техніку, закласти міцний фундамент для подальших занять, відчути руху в усіх основних вправах. На це може піти від 2 тижнів до 1 місяця.

Наступний цикл починати слід з ваг на 40% менше досягнутих в попередньому. Наприклад, якщо Ви присідали з вагою 70кг на 20 раз, то цикл слід почати з ваги 42кг. Таким чином, перші два місяці циклу будуть разминочними. За цей час Ви повинні наблизитися до максимального вазі, досягнутій в попередній цикл, організм пристосується до режиму тренувань і до прогресивного збільшення навантажень. Два місяці циклу будуть найбільш складними, саме в цей період і починається по-справжньому важка робота. Вага на штанзі буде збільшуватися з великими труднощами, емоційне напруження буде зростати з кожним новим тренуванням. Це сильний стрес для всього організму в цілому. Однак саме цей стрес і зробить Вас сильніше і більше.

Тренування повинні бути короткими (всього дві вправи) і не дуже частими. Два рази на тиждень по 40-50 хвилин буде цілком достатньо.

Виконувати одні і ті ж вправи з циклу в цикл, слідуючи одній і тій же схемі тренувань, досить стомлююче заняття. Для різноманітності Ви можете періодично включати в свою тренувальну програму вправи на прес, підтягування та віджимання на брусах (останні 2 вправи рекомендуються чоловікам). З таблиці 1 видно, що віджимання на брусах повністю дублює жим лежачи. Таким чином, в один цикл Ви можете виконувати жим лежачи, а в наступний віджимання.

Таблиця 1

Програма набору м'язової маси

Така вправа, як підтягування, приміром, може частково замінити станову тягу. Єдине вправу, яке не слід виключати з тренувальної програми, навіть на один цикл, - це присідання. Ви можете змінювати кількість підходів, паузу між ними, кількість повторень, ширину постановки ніг і глибину присідаючи, але не варто відмовлятися від цієї вправи.

У таблиці 2 наведено рекомендовану кількість підходів і повторень для кожної вправи. Зверніть увагу, що станову тягу і присідання рекомендується виконувати всього з одним підходом на 20 повторень. Однак не слід дотримуватися заданої в таблиці 2 концепції з циклу в цикл. Ви можете експериментувати як з кількістю підходів, так і з кількістю повторень, але не рекомендується робити менше 10 повторень в підході в присідання і становій тязі. В інших вправах варто дотримуватися кількості повторень не менше 6 і не більше 10.

Таблиця 2


Час відпочинку між підходами, наведене в таблиці 2 дано на кінець циклу. На початку ж циклу, коли ваги не такі важкі, Ви можете виконувати вправи, скоротивши перерви між підходами в два рази в порівнянні з табличними. Для того щоб строго контролювати час між підходами, слід використовувати секундомір.

Кожна вправа основного комплексу (присідання, станова тяга і жим лежачи) має включати 2-3 обов'язкових розминок підходу, в кожному 5-7 повторень. Вага штанги в останньому разминочном підході повинен складати приблизно 80% від робочого. Перерви між разминочними підходами не повинні перевищувати двох хвилин.

Вправи на прес, віджимання на брусах і підтягування не вимагають розминок підходів. Всі ці вправи виконуються другими в тренуванні, коли м'язи і суглоби вже добре розігріті.

Тренуванні повинна передувати загальна розминка. Починати слід з розминки шиї і закінчувати ногами. Основне завдання розминки - розігріти суглоби і сухожилля, чого можна домогтися маховими і крутять рухами. Не слід використовувати в розминці вправи на розтяжку м'язів, це розслабить Ваші м'язи, і Ви не зможете отримати від них належної віддачі. Тому розтягувати м'язи слід після, а не до тренування.

У таблиці 3 наведені рекомендовані варіанти тренувань:

Таблиця 3


Чи не намагайтеся збільшувати ваги відразу у всіх вправах. Виберіть 1-2 вправи - ті, які не виконуються в один день, - і акуратно в них прогресуйте. У наступному циклі виберіть інші вправи. Наприклад, якщо Ви тренуєтеся за варіантом №1 поставте собі за мету збільшити робочі ваги в присіданнях і становій тязі, при цьому жим лежачи буде виконуватися як допоміжне вправи. У наступному циклі намагайтеся збільшити результати в жимі лежачи і присіданнях. Для цього підійде режим тренувань варіанта № 2 де підтягування виступають вже в якості допоміжного вправи.

Дуже важливо правильно спланувати збільшення ваг протягом циклу. Не слід занадто сильно і різко збільшувати навантаження, однак і затягувати з ростом робочих ваг не варто (див. Таблицю 4).

Таблиця 4


Говорячи про середині і наприкінці циклу, не слід думати, що ваги повинні неухильно зростати від тижня до тижня. В якийсь момент, збільшивши в черговий раз вага штанги, Ви не зможете зробити намічене число повторень. Це означає, що вага не слід збільшувати, поки не буде досягнуто задану кількість повторень. Як тільки Ви зробите заплановане число повторень, вага може бути збільшений, однак добавка вже повинна бути менше. Наприклад, якщо Ви раніше додавали по 5 кг, то тепер слід перейти на надбавку за все на 25кг. Якщо ж Ви додавали по 25 кг, то перейти слід на 1кг. Якщо Ви додавали по 1 кг, а Ви не можете подолати вагу з заданою кількістю повторень, це означає, що Ви підбираєтеся до кінця циклу.

Цілком можливо, що до кінця 4 місяці Ви ще зможете прогресувати в навантаженнях. Якщо Ви здатні збільшувати ваги хоча б в одній вправі, то слід продовжити цикл, при цьому в інших вправах ваги слід "заморозити", т. Е. Виконувати їх з одним і тим же вагою до кінця циклу. У завершальній фазі циклу особливої ​​уваги потребує правильна техніка виконання вправ, не можна допускати різких, вибухових рухів, асиметричного підйому ваги і т.д. Намагайтеся виконувати вправи чисто, як і на початку циклу.
Обов'язково ведіть щоденник тренувань, куди слід записувати поточні результати. Приклад запису наведено в таблиці 5.

Таблиця 5


Заповнюючи графи олівцем, після закінчення кожного тренування Ви зможете прати гумкою попередні результати і вносити нові. На кожен наступний цикл складайте нову таблицю, тоді Ви зможете порівнювати результати декількох циклів і тим самим аналізувати свій прогрес.

Не забувайте записувати в щоденник і виміри тіла на початку і в кінці кожного циклу.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю