Усі новини

Як накачати широкі плечі?

Як накачати широкі плечі?

Потужні плечі - це те, до чого прагне будь-який відвідувач спортзалу, але так чи легко накачати цю групу м'язів?
Широкі, міцні чоловічі плечі - мрії дівчат і потаємна мрія всіх чоловіків без винятку. Кого-то природа ними вже обдарувала, а кому-то для цього треба серйозно попрацювати, щоб досягти омріяних результатів. У будь-якому випадку зробити це можна - було б бажання, а що стосується вибору засобів для досягнення мети, то їх більш ніж достатньо. Так що на питання, як накачати плечі є проста відповідь: гантелі, турнік, штанга, віджимання.

У цій статті розглянемо два варіанти ефективних вправ для того, щоб накачати плечі в домашніх умовах. Перший спосіб: заняття виключно з вагою власного тіла. Другий спосіб: вправи з гантелями.

Тренування з власною вагою

Як накачати плечі в домашніх умовах, не маючи під рукою гантелей і іншого спортивного асортименту? Все дуже просто. Щоб накачати м'язи плечового пояса, а в особливості дельти, за допомогою яких формується обсяг плечей, найчастіше виконують підтягування та віджимання.

Види підтягувань:



1. Підтягування широким, вузьким і середнім хватом. Такі вправи добре прокачують верхню частину плечового пояса.

2. підтягування зворотним хватом. В цьому випадку долоні рук будуть дивитися на тебе.

3. Підтягування за голову дуже добре опрацьовують м'язи спини, а також відстаючу у багатьох задню дельту.

Віджимання бувають:


1. Класичні віджимання. Здебільшого в цій вправі будуть працювати грудні м'язи, але також задіюється і плечовий пояс. Вузька постановка рук залучатиме до роботи трицепс і середню дельту, а якщо поставити руки ширше, то крім середнього пучка можна задіяти ще й передній пучок дельти. Для того щоб по максимуму задіяти у вправі м'язи плечового пояса, старайся робити віджимання не до самої підлоги, а трохи вище, щоб працювали тільки дельти.

2. Віджимання на брусах. Плечовий пояс, в даному випадку, буде працювати тільки тоді, коли ти будеш підніматися вгору. Тому, опустившись максимально вниз, піднімайся, що не випрямляючи до кінця руки. Після чого знову опускайся вниз. Так ти повинен добре відчувати роботу дельтоподібних м'язів.

3. Віджимання на одній руці добре приводить в тонус плечовий пояс. Важливо врахувати один момент: чим ширше стоять ноги, тим легше виконувати вправу, але тим менше навантаження на м'язи. Так що відповідне положення вибирай для себе самостійно.

4. Віджимання в стійці на руках. Ця вправа може здатися трохи складним для новачка, але якщо робити його притулившись до стіни, буде набагато легше. Так ти зможеш добре пропрацювати м'язи плечового пояса.

Тренування з гантелями

Якщо ти хочеш урізноманітнити свої тренування, читай нижче, як накачати плечі гантелями. Тобі потрібно буде скористатися спеціальним комплексом вправ. За допомогою різних гантелей добре опрацьовуються м'язи всього плечового пояса, і зокрема задні, середні і передні дельти.

1. Шраг. Ця вправа опрацьовує трапецієподібний м'яз, а також найширший м'яз спини. А твоєї поставі після регулярного виконання цієї вправи можна буде позаздрити!



Встань, зберігаючи корпус прямим. Руки з гантелями опущені. Роби підйом гантелей, але не за рахунок рук, а включаючи в роботу тільки трапецієподібні м'язи, як можна вище піднімаючи плечі.

2. Вертикальна тяга - задіює практично весь плечовий пояс: дельти, трапецієподібний м'яз і біцепси.

Візьми гантелі. Встань рівно. Спина пряма. Згинаючи руки, відводь лікті в сторони. Піднімай руки до середини грудей. Лікті не опускай. Корпус постарайся зафіксувати, що не розгойдуючи його. Далі опусти руки з гантелями вниз.

3. Жим сидячи максимально включає в роботу плечовий пояс.

Сидячи на лаві, тримай спину прямо. Піднімай гантелі вгору, але в кінцевій точці постарайся не випрямляти руки до кінця. Опусти гантелі, розводячи лікті в сторони, до рівня плечей.

4. Жим Арнольда також необхідно включити в комплекс вправ для опрацювання м'язів плечового пояса.



Встань прямо, зігнувши в ліктях руки, розташуй їх з гантелями перед собою так, щоб долоні дивилися на тебе. Піднімай гантелі вгору і в процесі руху розгортай долоні на 180 градусів. До кінця руки намагайся не випрямляти, відчуваючи напругу м'язів. Вернись в початкове положення, розгорнувши долоні на себе.

5. Изолированно впливає на передні і середні дельти підйом гантелей перед собою.

Встань прямо, зберігаючи корпус рівним. Візьми гантелі, руки опусти і злегка зігніть в ліктях. Долоні направ до себе. Підніми гантелі трохи вище рівня плечей. Плавно опусти руки в початкове положення. Виконуючи вправу, корпус старайся зберігати нерухомим.

Отже, включай дані вправи в свої тренування і вже скоро ти зможеш накачати плечі і знайти настільки бажаний багатьма широкий торс.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю