Усі новини

Тренінг: знай міру!

Тренінг: знай міру!

Любов до тренінгу - це чудово, але ось коли вона перетворюється в маніакальну пристрасть - чекай біди. Любов до тренінгу - це чудово, але ось коли вона перетворюється в маніакальну пристрасть - чекай біди. Надмірні навантаження можуть не тільки звести нанівець вже досягнуті результати, а й завдати непоправної шкоди організму.

Парадокс росту м'язів полягає в тому, що організм запускає процеси реконструкції м'язових волокон тільки тоді, коли вони пошкоджені і ні в якому іншому випадку. Причому чим сильніше пошкодження в м'язах, тим активніше потім працюють процеси відновлення.

Таким чином стимуляція росту м'язів - це завжди балансування на межі. З одного боку, ви повинні навантажувати м'язи досить сильно, щоб розігнати процеси відновлення до такого рівня, щоб вони не тільки повернули пошкодженим м'язових волокон колишній вигляд, а й за інерцією додали в них нові молекули білка, тим самим збільшивши волокна в розмірі. З іншого боку, ви повинні щадити м'язи, так як надмірне навантаження може привести до воістину катастрофічних пошкоджень м'язових волокон, і організм буде просто не в силах відновити їх навіть до колишнього стану.

Щоб змусити м'язи рости, вам доведеться тренуватися все інтенсивніше й інтенсивніше - збільшувати робочу вагу, кількість сетів, повторень, застосовувати ударні прийоми тренінгу. Безумовно, робити це необхідно, але робити треба з розумом, без фанатизму. Ніколи не забувайте: хоча людський організм здатний винести багато, але його можливості все ж не безмежні.

Перетренірованность - досить поширене явище, особливо серед досвідчених бодібілдерів. Хоча це і не хвороба в звичному розумінні, але в той же час стан, близький до хвороби, яке характеризується занепадом сил, підвищеним серцебиттям, незвично тривалим часом відновленням після тренувань. Незважаючи на цілий "букет" симптомів, що свідчать про перетренованості, виявити цей стан іноді дуже важко. Наприклад, зупинка росту м'язів може свідчити, як про перетренованості, так і про "плато". Але якщо в першому випадку причина зупинки росту м'язів - надмірно інтенсивний тренінг, то в другому - навпаки, недостатньо інтенсивний тренінг. І як ви здогадуєтеся, дії спрямовані на подолання "плато" і перетренованості - абсолютно взаємовиключні. Як бачите, помилитися з діагнозом досить легко, але така помилка може коштувати дуже дорого! Тому потрібно навчиться розпізнавати наближається перетренированность - це першорядне завдання кожного атлета.

Найпростіше розпізнавати перетренированность щодо зменшення м'язової маси (звичайно, за умови регулярного тренінгу), але для цього потрібно кожен день вимірювати свою вагу, жировий прошарок. Найкраще бути просто більш уважними до себе під час тренування: якщо ви вже пару тижнів не зраджуєте робоча вага, але при цьому останні повторення сету даються вам на порядок важче, ніж в попередній тиждень - це може бути вірним сигналом перетренованості.

Майте на увазі: за один день перетренированность не настає, і точно також за один день ви від неї не позбудетеся. Тому, якщо відчули перші ознаки наступаючої перетренированности, будьте терплячі - дайте організму тиждень-другий відпочинку.

Це зовсім не означає повну відмову від тренувань, просто перейдіть на вправи з легким вагою і утримуйтеся від інтенсивних фізичних навантажень. У цей період найголовніше - дати м'язам відпочити.
Харчування - ще один важливий фактор, який може запобігти перетренированность. Атлети, які відповідально підходять до прийомів їжі до і після тренування, набагато менше ризикують постраждати від перетренованості, ніж ті, хто харчується коли доведеться.

Перед тренуванням приймайте 20 г білка і 40 г вуглеводів, а після тренування обов'язково заправтеся 40-60 г білка і 40-60 г вуглеводів. Якщо гойдатися на "знос", але при цьому пропускати ці ключові прийоми їжі, рано чи пізно ви опинитеся в глухому куті - ні результатів, ні задоволення, одна втому і дратівливість.

Навіть найменший прогрес в удосконаленні тіла підігріває нашу пристрасть і штовхає до чергових перемог над самими собою в тренажерному залі: ми збільшуємо робочий вага, беремося за нові вправи, застосовуємо високоінтенсивні методики. Це, звичайно ж, здорово, але в усьому слід знати міру!

Тому візьміть за правило: 6-8 тижнів інтенсивного тренінгу, потім 6-8 тижнів тренувань в помірному темпі, і так - по колу. Це гарантовано вбереже вас від перетренованості і разом з тим не дасть згаснути м'язовому росту.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю