Усі новини

Тренування для зміцнення серця

Тренування для зміцнення серця

Треноване серце - запорука міцного здоров'я і довголіття. Щоб серцевий м'яз була повністю адаптована до навантажень, важливо правильно спланувати послідовність вправ. Треноване серце - запорука міцного здоров'я і довголіття. Щоб серцевий м'яз була повністю адаптована до навантажень, важливо правильно спланувати послідовність вправ. Перш ніж приступати до кардіотреніровке, важливо визначити, наскільки треноване серце. Самостійно визначити функціональний стан і тренованість серця по пульсу можна за допомогою тест на тренованість серця по пульсу.

Тренуйте серце щодня!

Тільки регулярні тренування дадуть відчутний ефект.

Знижуйте тренувальні навантаження, коли хворієте. При ангіні, нежиті, гострих респіраторних захворюваннях призупините кардіотреніровки до одужання. Фізичні навантаження під час хвороби завдають шкоди серцю.

Якщо ви пропустили тренування

Якщо ви пропустили 1 тренування, вам потрібно повернутися до навантажень позаминулому тренування. 7 пропущених кардиотренировок ─ навантаження на серце як 14 тренувань назад і т.д.

Контролюйте пульс!

Навантаження повинна поступово наростати від тренування до тренування і завжди відповідати можливостям серця, які просто визначити, вимірюючи пульс під час тренування.

Зміна пульсу в ході тренування - основний показник ефективності кардіотреніровки - зміна пульсу. Найзручніше контролювати пульс під час тренування за допомогою пульсометра. Важливо робити це до пробної навантаження і через 30 сек. (В теч. 30 сек). Пробна навантаження виконується близько 3 хв.

Максимально допустимий пульс = 220 - вік (років).

Оптимальний пульс для тренування серця = максимально допустимий пульс х 70%

Навантаження, в перші 15 хвилин кардіотреніровки, повинна поступово наростати до оптимального рівня. Наступні 20 хвилин ви повинні тренуватися з оптимальним для тренування серця пульсом. Після цього, потрібно поступово знижувати навантаження, поки пульс не стане таким, як в спокої + 10%. Тільки тоді можна розслабитися і відпочити.
Чим менше буде змінюватися пульс в процесі тренування, тим легше адаптується серце до фізичного навантаження.

Якщо пульс не досягає оптимальної позначки - значить, тренування неефективна і треба збільшити навантаження. Якщо ж частота серцевих скорочень межує з максимально допустимим пульсом, треба знизити навантаження.

1. Тренуйте серце в офісі! Перший крок

Проводьте 2-3 гімнастичні «п'ятихвилинки» протягом робочого дня. Нехай виконання нескладних вправ. В умовах офісу фізичні вправи можна виконувати сидячи і стоячи. Для цього підійде комплекс вправ для розминки в офісі.

Після того, як ви звикнете виконувати вправи в приміщенні, переходите до кардіотреніровке на свіжому повітрі.

2. Гуляйте в парку або в лісі! Другий крок

Щоденні півгодинні прогулянки на свіжому повітрі (бажано в парковій зоні) допоможуть адаптувати серце до постійних тренувань. Почніть з неспішних прогулянок: 15 км (близько 2500 кроків) за 40 хв.

Кожен раз, як тільки пульс середині тренування перестане досягати оптимального рівня для тренування серця, збільшуйте маршрут прогулянки приблизно на 100 м (близько 170 кроків). Відповідно, доведеться збільшувати швидкість ходьби, щоб встигнути пройти весь маршрут за 40 хв. Серце буде "брати нові рубежі" навантажень. Коли ви будете проходити 4 км за півгодини, зберігаючи оптимальний пульс, запишіться в басейн.

3. Плавати! Третій крок

Плавання в басейні по 15-30 хв, 3 рази на тиждень дозволяє тренувати скелетні м'язи і серце, не даючи надмірного навантаження на хребет і коліна.

Плавання не має протипоказань. Основні переваги плавання: робота всіх груп м'язів, відсутність осьового навантаження на хребет і колінні суглоби.

4. Фітнес або біг!

Через 3 місяці після початку тренувань серця в басейні, почніть бігати або запишіться в тренажерний зал в якому є кардіотренажери!

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю