» » » Як наростити м'язову масу: 10 ефективних методів
Усі новини

Як наростити м'язову масу: 10 ефективних методів

Як наростити м'язову масу: 10 ефективних методів

Тебе точно зацікавлять 10 способів безболісно наростити бажані кіло в найкоротші терміни Одні міряються крутизною смартфонів, інші - швидкістю інтернет-трафіку, а кому-то важливий обсяг м'язової маси. Якщо ви зараховуєте себе до останньої групи, тоді вас точно зацікавлять десять способів безболісного нарощування бажаних кіло в найкоротші терміни.
Прогресивна навантаження
Так як тіло швидко звикає до навантажень, їх необхідно періодично посилювати. Найкраще для цього підходять тренування з вагами. Слід запам'ятати, що навантаження необхідно збільшувати по чуть-чуть. Або робіть з кожним разом все більше повторень, або поступово збільшуйте вагу. Без другого не обійтися: для бажаючих обзавестися значними біцепсами збільшення робочого ваги з кожним тренуванням обов'язково.
8-12 повторень
Щоб наростити м'язи, необхідно повторювати вправи від восьми до дванадцяти разів. Якщо робити все 3-6 повторень, зросте лише м'язова сила, але обсяг так і залишиться на місці. А ось якщо повторювати 15-20 разів, толк звичайно ж буде, адже так ви активізуєте м'язову роботу. Але при цьому перевантаження може вам серйозно нашкодити. Тому радимо вам спочатку визначити для себе середня вага, який зможете регулярно робити від 8 до 12 разів.
Як наростити м'язову масу: 10 ефективних методів

До однієї групи м'язів - 7-9 підходів
Щоб гормони не почали звільнятися, але в той же час м'язова маса пішла в зростання, вправи потрібно робити протягом приблизно 45 хвилин. Цього часу достатньо для виконання 7-9 підходів на одну з м'язових груп і для прослуховування альбому "Flowers" неповторних The Rolling Stones на тлі тренування.
Для росту м'язів необхідно багато є
Поки ви тренуєтеся, йде руйнування м'язових волокон, після чого слід їх заміна і нове зростання. І дурню зрозуміло, що нарощування м'язів сприяє рясне збалансоване харчування. При цьому їсти бажано ще й із задоволенням!
Білки, білки і ще раз білки
Бажають наростити м'язову масу, завчіть одне нехитре рівняння: "М'язи = білки". Багато початківців, які не підозрюють про існування цієї формули, вживають занадто мало такого дорогоцінного для м'язових тканин мікроелемента, скаржачись при цьому на відсутність будь-яких результатів.
Щоб визначити, скільки білка потрібно вашим виснаженим м'язам, потрібно перевести свою вагу в фунти і помножити число, що вийшло на 1 грам протеїну (в одному фунті 454 грами). Так ви дізнаєтеся свою денну норму протеїну.
Якщо порошок чистого білка вам знайти або придбати не вдалося, не вішайте ніс. Насправді, існує маса природних продуктів з високим вмістом протеїну. Ось основні з них:
• Куряче м'ясо
• Свинина
• Стейк
• Всі без винятку сири
• Яйця
• Морепродукти і риба (лосось, тунець, креветки)
• Горішки
• Насіння
Не забувайте про жирах
Після споживання жирів в організмі починає рости число анаболічних гормонів, що сприяють розвитку і росту м'язової маси. До них відносяться інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1), тестостерон і соматотропний гормон (гормон росту). Частина бодібілдерів використовує анаболічні стероїди, щоб активізувати ріст м'язової маси. Насправді, це не дуже вдале рішення.

Пийте багато води
Від того, скільки ми вживаємо води, залежить рівень нашої сили і запасу енергії в організмі. У день вам обов'язково потрібно випивати мінімум 12 повних склянок рідини. Взимку кількість води трохи зменшується, а ось влітку його слід ще більше збільшити. Також налягайте на протеїнові коктейлі.
Зведіть до мінімуму кардіотреніровки!
Часто тренуєте серцево-судинну систему? Тоді не дивуйтеся, що м'язова маса стала повільніше рости. Виконувати кардиоупражнения можна лише бажаючим спалити жири, і то тільки після основних занять і протягом максимум 20 хвилин. Якщо переборщити, почнуть вироблятися катаболические гормони, що провокують руйнування м'язових тканин.
Організуйте повноцінний сон
Щоб м'язова маса відновлювалася і росла, дуже важливо не тільки відпочивати, але й висипатися. І ось чому:
• Лише в глибокому сні відбувається максимальний викид гормонів росту.
• Обмін речовин сповільнюється, завдяки чому активніше зростає м'язова тканина.
• Потік крові до м'язів стає сильніше.
Частіше розслабляйтеся
Під час стресу в організмі створюється катаболическая середу. Паралельно виробляється гормон кортизол, який дозволить тілу витрачати запаси енергії. Придивіться до людей: розслаблені тихі можуть похвалитися більш значною м'язовою масою, ніж балакучі і спритні особи. Відмінний приклад - Шварценеггер. Спокійний, мовчазний, а які у нього м'язи!
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю