» » » Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою
Усі новини

Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Навіть якщо немає тренажерів і персонального тренера, цілком реально зайнятися домашньої програмою тренувань, щоб привести своє тіло в хорошу фізичну форму
Багато хто звик вважати, що досягти ідеальної для кожного ваговій категорії можна, регулярно відвідуючи тренажерний зал, та ще й під керівництвом досвідченого тренера. Однак навіть якщо немає тренажерів і персонального тренера, цілком реально зайнятися домашньої програмою тренувань, щоб привести своє тіло в хорошу фізичну форму.

Безумовно, наростити фігурні м'язи без штанги, тренажерів і гантелей можна, але це буде непросто. Проте, в домашніх умовах цілком реально підтримувати фігуру в хорошій формі, а вага в бажаному діапазоні. Головне - бажання і прагнення до результату.

Розроблено досить багато різних вправ з вагою. Якщо є можливість тренуватися з кимось ще спільно, то навантаження можна збільшити, а вправи зробити більш різноманітними. Якщо ти багато часу проводиш у відрядженнях і поїздках, купи еспандер. Він не займає багато місця і буде завжди під рукою.
Ми пропонуємо тобі домашню програму тренувань, яка оптимально підійде для новачків і всіх тих, хто в силу будь-яких обставин не може регулярно відвідувати тренажерний зал.

Який може бути результат від програми?

Багато що залежить від частоти занять і зусиль, які ти додаєш. Наприклад, якщо щодня віджиматися від підлоги, то вже через 6 місяців за 1 підхід можна досить впевнено зробити 100 віджимань.

Запропонована нами програма розрахована на все тіло, тому що потрібно буде виконувати комплекс різних вправ. Це відмінне рішення для тих, хто хоче спалити зайві калорії і привести своє тіло в хорошу фізичну форму.

Віджимання

Віджимання від підлоги добре зміцнюють верхню групу м'язів. Опрацьовуються трицепси, грудні м'язи, руки стають сильнішими. Спершу потрібно збільшувати кількість повторень, а потім навантаження. Це можна зробити, надівши рюкзак, наповнений вагами або пляшками з водою. Додавати таке навантаження слід, коли кількість повторень досягло 20. З додатковою вагою оптимально робити 10 - 12 віджимань.
[/b]


[b] Похилі віджимання


Для виконання таких віджимань слід ноги покласти на невелике піднесення у вигляді лавки або дивана. Також похилі віджимання можна виконувати стоячи під кутом, зробивши наголос руками на письмовий стіл або тумбу. Таким способом добре опрацьовується грудна клітка.



Віджимання між невисокими табуретками

Потрібно поставити поруч 2 невисокі табуретки і зробити віджимання. Така вправа дуже добре зміцнює трицепси. Головне, щоб табуретки або стільці були стійкими і не хиткими.

Підтягування

Даний вид вправ дуже добре зміцнює руки і спинні м'язи. Турнік для підтягування можна зробити самостійно в будь-якому дверному отворі. Також можна придбати шведську стінку. Якщо ти можеш підтягтися 10 - 12 разів, додавай навантаження, зазначені в попередньому розділі.



Підтягування долонями до себе

Якщо долоні під час підтягування направляти до себе, добре тренуються біцепси. На них переходить вся навантаження.

Гіперекстензія

Такий вид вправ дуже добре підтягує живіт, зміцнює сідниці і поперекову область. Удома можна тренуватися, звісивши тулуб з ліжка в зоні пояса. Однак робити гиперєкстензии слід разом з помічником. Він повинен тримати ноги, щоб ти не впав на підлогу.



Присідання

Для роботи з вагою слід глибоко присідати. Робити це можна з гантелями або з завантаженим рюкзаком. У процесі вправ добре опрацьовуються квадріцепси і сідничні м'язи.

Присідання тільки на одній нозі

Присідати на одній нозі можна і без додаткових навантажень у вигляді гантелей. Для рівноваги можна руками триматися за табуретку.

Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою


Підйом на шкарпетки стоячи

Робити підйоми найкраще почергово. Таким способом добре прокачиваются ікри. Також можна підсилити навантаження за допомогою гантелей.

Випади вперед

Відмінне вправу для ніг - випади вперед. Для додаткового навантаження випади можна робити з гантелями.



Нахили вперед

Ноги під час нахилів повинні бути прямими. Вони добре тренують стегна і сідничні м'язи. В якості додаткової навантаження можна використовувати пляшку з водою.

Планка

Вправа планка є відмінним способом опрацювати відразу кілька груп м'язів: поперечну, пряму і косі м'язи живота, м'язи спини, плечового пояса і сідниць. Виконувати планку випливає з положення упору лежачи з опорою на лікті і шкарпетки витягнутих ніг. Лікті повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів, на відстані трохи ширше ширини плечей. Положення хребта - нейтральне, в одній площині. Груди розправлена, лопатки опущені. Починай виконувати вправу з 30 сек. І поступово доведи час до 3-х хвилин.



Жим сидячи або стоячи

Якщо немає гантелей або штанги, замінити їх можна будь-яким важким предметом, який зручно тримати однією рукою.

Підйом нижньої частини тіла лежачи

Добре тренуються і зміцнюються нижні м'язи живота, якщо лежачи робити підйоми ніг, плавно опускаючи їх на підлогу.

Скручування

Роби скручування лежачи на спині, одночасно підтягуючи один до одного таз і грудну клітку. Також можна по черзі піднімати таз і верхню частину тіла. При цьому підборіддя не повинен опускатися до грудей. Найкраще уявити, що між грудьми і підборіддям затиснутий тенісний м'ячик.



Виконувати таку програму можна вдома в будь-який час. Однак потрібно пам'ятати, що для досягнення ефекту важлива регулярність. Роблячи запропоновану програму, ти вже незабаром помітити, що твоє тіло стає таким, про яке ти мрієш!
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю