» » » Варіанти вправ на популярному тренажері орбитрек
Усі новини

Варіанти вправ на популярному тренажері орбитрек

Варіанти вправ на популярному тренажері орбитрек

Популярність еліпса обумовлена ​​тим, що в процесі тренувань активно задіюються багато м'язи без надмірних навантажень на колінну зону
З усіх видів тренажерів еліптичні займають 2 місце за популярністю серед користувачів, поступаючись лише бігових доріжках. Вони бувають практично у всіх спортклубах. Крім того, їх часто купують для домашнього застосування, так як можна одночасно займатися спортом і дивитися цікавий фільм.

Популярність еліпса обумовлена ​​тим, що в процесі тренувань активно задіюються багато м'язи без надмірних навантажень на колінну зону.

Чому еліптичний тренажер краще, ніж улюблена багатьма доріжка для бігу?

Доріжка для бігу не рекомендується людям, у яких є проблеми з суглобами, а ось еліптичне пристрій не перевантажувати їх.

Працюючи на еліпсі, можна змінювати навантаження на різні частини тіла, наприклад, зробити акцент на сідницях або верхньої частини тіла. Його можна використовувати і для розминки, і для повноцінного заняття. Для розминки тобі буде достатньо від 10 до 15 хвилин навіть без опору, яке регулюється в налаштуваннях.

Які задіюються м'язи під час виконання вправ?

Сідничні - складають основну частину форми сідниць, знаходяться найближче до поверхні.

Біцепси стегон - займають задню поверхню стегон.

Квадрицепси - знаходяться на передній поверхні стегон.

Плечі, трицепси, біцепси - верхня частина тіла.

Варіанти вправ на еліптичному тренажері

Стандартна ходьба. Всі рухи схожі на поїздку на звичайному велосипеді стоячи. Корпус тіла потрібно тримати прямо і не нахиляться вперед. Така вправа дозволяє рівномірно розподілити навантаження на м'язи.

Ходьба назад. Корпус злегка схиляється вперед, а коліна при цьому піднімаються вище, ніж при звичайній ходьбі. За рахунок цього збільшується навантаження на сідничний зону.

Нахил вперед і ходьба. Фіксуються руки на нерухомому поручні, тіло нахиляється вперед, і починаються руху ногами. Під час рухів ноги повинні намагатися продавити підлогу. В такому випадку основне навантаження буде на сідниці.

Ходьба сидячи. Прямий корпус трохи відхиляється назад. Ноги пересуваються так, щоб стегна виявлялися паралельно підлогового покриття, а гомілки - перпендикулярно. За поручні потрібно триматися витягнутими руками. Під час вправ таз повинен бути в зафіксованому положенні, як під час звичайної поїздки на велосипеді.

Таким чином, добре опрацьовуються стегна і сідничний зона. Спробуй виконувати цю вправу замість класичної ходьби, і побачиш, як тіло відчує посилення навантаження з подальшим бажаним результатом.

Визначати і тримати під контролем навантаження можна за допомогою спеціального датчика пульсу. Серцевий ритм збільшується разом з навантаженням. Якщо датчика немає, обчислити коливання пульсу в залежності від навантажень ти зможеш сам. Для прикладу, 140 - 150 ударів - темп при класичній ходьбі, а 190 - 200 - під час вправ на доріжці для бігу.

Програма тренувань тренувань на орбітрек №1. 35 хвилин



Час



Опір



Пульс



Коментар



00: 00-3: 00



3



130



Розминка



03: 00-5: 00



5



130



Розминка



05: 00-10: 00



6



140



Збільшити швидкість



10: 00-15: 00



7



140



Ходьба назад



15: 00-20: 00



7



140



Ходьба вперед



20: 00-22: 30



7



140



Штовхати



22: 30-25: 00



7



140



Тягнути



25: 00-30: 00



5



140



Без рук



30: 00-35: 00



3



130



Затримка


Тренування, що займає 20 хвилин, оптимально підійде для новачків, які тільки почали освоювати еліптичний тренажер. Рухи повинні бути спрямовані вперед з прямим, рівним корпусом. Чим вище пульс, тим швидше треба рухатися.

Програма тренувань тренувань на орбітрек №1. 20 хвилин



Час



Опір



Пульс



Коментар



00: 00-3: 00



5



140



Розминка



03: 00-5: 00



7



150







05: 00-07: 00



8



150-160







07: 00-08: 00



10



190-210



Біг



08: 00-10: 00



6



150-160







10: 00-12: 00



10



190-210



Біг



12: 00-14: 00



8



150-160







14: 00-15: 00



10



190-210



Біг



15: 00-17: 00



7



150-160







17: 00-18: 00



8



190-210



Біг



18: 00-20: 00



5



140



Затримка
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю