» » » Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат! (Частина 2)
Усі новини

Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат! (Частина 2)

Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат! (Частина 2)

У цій статті ми надамо ще 28 немалозначітельних "підказок". У попередній статті ми вже описали 25 деталей тренінгу, які допоможуть вам досягти великих результатів. У цій статті ми надамо ще 28 немалозначітельних "підказок".

26) Кращим засобом набору "маси" були, є і будуть важкі комплексні вправи - жим лежачи, жим з грудей, тяга в нахилі, присідання і станова тяга. За ефектом їм немає рівних!

27) Верхні рядки в «хіт-параді" харчових добавок займають: сироватковий протеїн в порошку; глютамин; креатин; вітамін С; мультимінеральна добавки з вмістом магнію, калію, кальцію і цинку.

28) Тренуйтеся з "залізом" не частіше трьох - чотирьох разів на тиждень. Якщо ви "гойдаєтеся" інтенсивно і потужно, як і годиться серйозному культуристу, то при більш напруженому режимі тренінгу мускулатура просто не встигне нормально відновитися.

29) Пам'ятайте про симетрії! Гори м'язів - це, звичайно, здорово. Але ще краще, коли вони розташовані там, де треба. Оцінюючи фізичну форму, очей людини (в тому числі судді) абсолютно неусвідомлено ковзає від плечей до талії, а потім до литок. Зверніть увагу на три цих пункту.

30) Багато професіонали радять перед тим, як лягти в ліжко, прийняти 5-7 грамів глютамина. Він володіє антикатаболічною дією, тобто, зменшує розпад м'язової тканини, що особливо важливо під час восьмигодинного нічної перерви в харчуванні.

31) Якщо ви вегетаріанець, врахуйте: з кожним прийомом їжі ви повинні отримувати 2-3 грами амінокислот у вигляді добавок. Таким чином ви забезпечите себе якісним протеїном і застрахуєтеся від нестачі будь-якої конкретної амінокислоти.

32) Що потрібно їсти після тренування? Продукт з ідеальним співвідношенням простих і складних вуглеводів і помірним вмістом протеїну. Як думаєте, що найкраще підходить під цей опис? Дитяче харчування! Переважно рисова або вівсяна суміш в баночках. Звичайно, вам знадобляться 2-3 банки, а не одна, як немовляті. Кожна баночка містить приблизно 20 грамів вуглеводів, 1 грам білків і 0 грамів жирів.

33) Руки відмовляються рости? Спробуйте на одному тренуванні навантажувати і біцепси, і трицепси: після такої накачування почнуть тріщати рукава! А якщо цей прийом для вас - пройдений етап, зверніться до підказкою номер 38.

34) Завжди носіть з собою пару-трійку пакетиків з порошком для живильного коктейлю. Якщо не вдається повноцінно поїсти, купите півлітрову пляшку мінеральної води без газу і перекиньте туди один-два пакети. Таке харчування на час застрахує вас від катаболізму.

35) Щодо глибини присідань існують різні думки. Одні радять опускатися не нижче паралелі, інші - зупинятися навіть вище неї. А ось Том Платц, володар найпотужніших ніг за всю історію бодібілдингу, дає іншу рекомендацію: "Просто опускайтеся до упору і знову піднімайтеся, а решта додасться!"

36) Пристрій багатьох тренажерів для плечей змушує вичавлювати вага не прямо над головою, а вгору і назад. Щоб виправити становище, поверніться в тренажері на 180 градусів: обіпріться на задню опору грудьми, а не спиною. Така невелике коректування перетворить неповноцінне вправа в ударне засіб "накачування" дельт.

37) Чи є сенс тренуватися до повної "відключки"? Золоті слова з цього приводу сказав восьмикратний Містер Олімпія Хейни: "М'язи треба бомбити, але не вбивати!" Простіше кажучи, не стискаючи палицю.

38) Одноманітність тренінгу - найлютіший ворог м'язів і психіки. На КОЖНІЙ тренуванні вносите хоча б одна зміна в комплекс для групи м'язів. Наприклад, минулого разу ви робили на біцепс підйом штанги і концентрований підйом. Тоді сьогодні замініть концентрований підйом підйомом гантелей сидячи.

39) Сон для розвитку мускулатури важливий не менше, ніж правильне харчування. Вісім годин безперервного сну - мінімум для культуриста!

40) Не покладайтеся повністю на добавки. Не потрібно скуповувати все, що пропонує ринок. Набагато розумніше витрачатися тільки на необхідне - креатин, глютамін і сироватковий протеїн. Запам'ятайте: головне джерело поживних речовин - натуральні продукти.

41) Культуристові варто подумати про те, щоб приймати ноотропікі - так звані добавки "для розуму". Звичайно, прямого впливу на м'язовий зростання вони не роблять. Але, стимулюючи роботу мозку, підвищують здатність до концентрації. А вона грає ключову роль в інтенсивному тренінгу.

42) Не забувайте приймати вітамін С! У цій недорогий добавки купа достоїнств. По-перше, аскорбінка - потужний антиоксидант. По-друге, вона бере участь в синтезі тканин і підвищує інсулінову чутливість. До того ж, як недавно з'ясували вчені, вітамін С регулює співвідношення кортизолу і тестостерону. Оптимальна доза: 2000-3000 мг в день.

43) Виконуючи сет, намагайтеся якомога глибше відчути м'язову біомеханіку руху. Якщо при цьому ви так "відключилися", що забули вважати повторення, - відмінно! Вважати-то кожен вміє. А ось талант абсолютно концентруватися - велика рідкість серед качків. Тим часом, він - фундамент успіху в "накачування".

44) Вода - це, можна сказати, четвертий основний поживний елемент. Складіть для пиття таке ж розклад, як для їжі. Запам'ятайте, культурист повинен випивати приблизно по 2 літри води в день.

45) Чи корисна високожирові дієта? На цю тему зараз багато сперечаються. Але, чесно кажучи, мало кому пішла на користь жирна їжа. Так що дотримуйтеся перевіреної системи: в міру протеїну, багато вуглеводів і мало жиру.

46) Вивчаючи методики "зірок" в пошуках ідей для власного тренінгу, шукайте у чемпіонів не "фірмові хитрощі", а загальні для всіх прийоми. Саме вони і приводять до успіху.

47) Якщо у вас важко з часом, тренуйтеся двічі тиждень, але опрацьовуйте ВСЕ групи м'язів. На великі робіть по 4-5 сетів, на малі - 2-3.

48) Як вибрати протеїнову добавку? Це залежить від того, яку мету ви ставите перед собою. Якщо завдання - зростання мускулатури, найкраща добавка - гідролізований сироватковий протеїн, що містить не менше 60% ди-і тріпептідов.

49) Як показують дослідження, ідеальний час для тренування з "залізом" - у другій половині дня. У цей час у м'язів найвища температура, а ніж вони тепліше, тим сильніше.

50) Скільки сетів робити на вправу: один до "відмови", чи кілька? Звичайно, кілька. З таким висновком згодні не тільки спортивні вчені. Ніхто з учасників "Олімпії" не обмежується одним сетом на групу м'язів.

51) "Заїдайте" креатин вуглеводами з високим глікемічним індексом (простими цукрами). Що виділився інсулін допоможе доставити креатин в м'язові клітини. З напоїв для цієї ж мети найкраще підходить виноградний сік.

52) Скільки б не винаходили новомодних тренажерів для найширших, більшість професіоналів як і раніше довіряють тязі Т-штанги. Щоб правильно виконати цей рух, стежте за положенням рукоятей: при підтягуванні грифа до живота вони повинні виявитися на 5-10 см вище пупка.

53) По можливості, готуйте собі самі! Контролювати якість вихідних продуктів і кількість основних харчових інгредієнтів у страві можна тільки при самостійній "готуванні". Так що засукаєте рукава - і вперед, на кухню!

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю