» » » Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат! (Частина 1)
Усі новини

Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат! (Частина 1)

Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат! (Частина 1)

Дрібні технічні деталі часом вирішують багато, якщо не все. Результат великих справ часто зумовлюють дріб'язкові дрібниці. Кажуть, що Наполеон програв битву при Ватерлоо лише тому, що у нього розігрався нежить. Те ж правило діє і відносно бодібілдингу. Дрібні технічні деталі часом вирішують багато, якщо не все.

Перед вами, здавалося б, незначні "підказки". Почитайте їх уважно. Бути може, серед них ви знайдете ту саму, яка рішуче переважить коливається чашу терезів на бік сили, маси, краси і здоров'я!

1. Якщо тяги на блоках або тяги штанги до пояса в нахилі не призводять до зростання м'язів спини, спробуйте ось що: в позитивній фазі (підйом штанги або тяга блоку до себе) з усіх сил зведіть лопатки разом, а в негативній (повернення у вихідне становище) будь-що-будь утримуйте таке "вигнуте" положення спини, включаючи моменти повного розпрямлення рук.

2. На малі м'язові групи робіть менше сетів, ніж на великі. Доведено, що на етапі набору "маси" потрібно робити не більше 4-6 сетів на біцепси, трицепси, трапеції, задні дельти і інші малі групи, а на великі - по 8-10 сетів.

3. Мало, хто знає, але підтягування - найефективніша вправа для спини. Особливо, якщо підвісити до пояса обтяження. Опускаючись в нижню точку амплітуди, повністю розпрямляйте руки - цим ви досягнете максимальної розтяжки найширших. А при підйомі обов'язково якомога сильніше вигинає спину. Необов'язково підтягуватися до торкання поперечини підборіддям. Якщо вам не вистачає 5-7 см. - нічого страшного. Щоб не пошкодити поперек, не допускайте розгойдування тулуба.

4. Груди не реагує на жим лежачи? Тоді спробуйте робити "грудні" вправи не на горизонтальній, а на злегка похилій лаві (кут не більше 20-25 градусів). Ваги залиште колишніми. Через 2-3 тижні повертайтеся до горизонтального варіанту. На цю зміну груди обов'язково відповість новим етапом зростання.

5. Запам'ятайте, пріоритет завжди за "відстаючими" групами м'язів. Завжди ставте вправи для них в початок комплексу. Після періоду відпочинку або перерви в тренувальному циклі починайте тренінг з "бомбардування" відстає групи м'язів.

6. Маленький секрет: спробуйте робити жим донизу НЕ вузьким хватом, а на ширині плечей. Це відразу ж дозволяє збільшити вагу у вправі, а значить, трицепс отримає новий поштовх до зростання. До широкого хвату вдавайтеся і в тому випадку, якщо в зап'ястях з'явився біль.

7. Ніколи не пропускайте сніданок, навіть якщо ваша мета - скинути вагу! Відмовившись від сніданку, ви істотно сповільніть обмін речовин, в тому числі і "спалювання" жиру. До того ж, у другій половині дня голод змусить вас переїдати. Для кожного, хто нарощує "масу", сніданок - життєва необхідність. Уявіть, після сну ви відмовилися від сніданку і повноцінно поїли тільки в 11. Виходить 15 - годинна голодовка!

8. Протягом 20-45 хвилин після тренування обов'язково з'їжте 50-75 грамів вуглеводів. Це час - так зване біологічне "вікно". Організм особливо сприйнятливий до вуглеводів, і ви отримуєте шанс максимально відшкодувати витрачений глікоген. Ідеальний варіант - після тренування випити будь - якої зі спортивних вуглеводних напоїв.

9. Найпоширеніша біда початківців - перетренированность. Як її уникнути? Не навантажуйте одну групу м'язів частіше двох разів на тиждень і не робіть більше 15 сетів на м'яз навіть в рамках спеціалізованої програми.

10. Якщо ви вирішили приймати креатин, відмовтеся від "завантажувальної" фази. Рекомендована стартова 5-денна "завантаження" дозами по 20-30 грамів на день з наступним переходом на звичайну дозування підвищує рівень креатину в м'язах нітрохи не більше, ніж щоденний прийом по 2-3 грами.

11. Деякі виконують жими особливим хватом: виводять "з гри" великий палець. Це не правильно! Якщо при "нормальному" хваті болять зап'ястя, спробуйте особливий вид "ліки" - злегка поверніть кисті за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Тільки не перестарайтеся, інакше біль посилиться. І ні в якому разі не пробуйте (в порядку розминки) відгинати зап'ястя назад.

12. При розрахунку добових енергетичних потреб, візьміть за основу таку формулу: 1 кілограм ваги тіла = 2 грами протеїну + 4 грами вуглеводів + 06 грама жиру. Жири найкраще отримувати у вигляді рослинних жирних кислот, які містяться в лляному і соєвому маслі.

13. Якщо з якихось причин (наприклад, в поїздці) немає можливості потрапити в зал, замініть "залізний" тренінг статичної розтяжкою (по 20-30 хвилин на кожну групу м'язів). Звичайно, "маси" від цього не додасться, зате ви з гарантією захистіть мускулатуру від атрофії.

14. Дисципліна - запорука успіху. Тренуйтеся, їжте і відпочивайте строго за розкладом. Якщо ви будете з'являтися в залі наскоками, харчуватися чим попало і погано спати, успіху в "накачування" не бачити!

15. Не забувайте, про шию! Це єдина м'язова група, яка завжди залишається на увазі, навіть взимку. Потужна шия - візитна картка справжнього атлета. До того ж, вона відмінно відповідає на тренінг. Трьох сетів двічі в тиждень вистачить для забійного результату.

16. Якщо ікри не ростуть, спробуйте такий прийом. Візьміть вагу, з яким, за вашими розрахунками, можна осилити лише 4-5 повторень. Але не зупиняйтеся на цьому числі, а стисніть зуби і спробуйте зробити все 12-ть, а то і 15-ть повторів. Дивно, але це у вас вийде. Дивним буде і результат!

17. Роблячи Шраг пам'яті, не обертайте плечима! Користі від цього ніякої, зате ризик травми величезний. Піднімайте і опускайте плечі строго вертикально - вгору-вниз.

18. Їжте часто! В ідеалі треба розділити добове число калорій на 5-6 прийомів їжі. У будь-якому випадку запам'ятайте: 60% всіх калорій треба отримати до години дня!

19. Обов'язково робіть вправи для задніх пучків дельт! Інакше раскаченних передній і середній пучок створять враження "з'їхали" вперед плечей. У свою чергу це візуально звузити груди, оскільки плечі здаватимуться зведеними, як при сутулості.

20. Жим через голову робіть на звичайній горизонтальній лаві, без опори для спини. Багато відкидаються на спинку, перетворюючи вправу в варіант похилого жиму, який по-справжньому навантажує тільки передні дельти. А ось коли спертися ні на що, корпус залишається в вертикальному положенні. Вага тоді мимоволі доводиться вичавлювати вертикально над головою, і всі три пучка дельт отримують рівноцінну навантаження.

21. На етапі роботи над рельєфом проводите до сніданку, на голодний шлунок, 20-хвилинну аеробне тренування. І ніяких калорій після 7 години вечора!

22. Найкраще тренуватися в залі з яскравим електричним або природним освітленням. Вчені з'ясували, що люмінесцентні лампи швидко підвищують стомлюваність.

23. Ще одна маленька технічна хитрість для біцепса - підйом гантелі на біцепс стоячи однією рукою, а відразу слідом за ним - "молот". Для рівноваги вільною рукою зіпріться об верхній край похилої лави. Відразу ж після "відмови" розгорніть гантель вертикально і Добийте ще кілька повторень, знову ж до "відмови".

24. Тренування повинна тривати не довше 45-60 хвилин (без урахування розтяжки). Це оптимальний термін для високоінтенсивної "накачування". Якщо підвищити цей термін, почнуться проблеми з відновленням. Знадобляться особливі відновлювальні процедури, на кшталт глибокого масажу, гідротерапії та медикаментозна "підтримка".

25. "Сировина" для побудови мускулатури - високоякісний протеїн. Його кращі джерела: пісна яловичина, курка, риба, яйця, і протеїнові добавки перевірених фірм. Тримайтеся подалі від сосисок, ковбаси, копченостей, м'ясних напівфабрикатів і солодких молочних продуктів.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю