» » » Тривалість відпочинку між підходами
Усі новини

Тривалість відпочинку між підходами

Тривалість відпочинку між підходами

Яка повинна бути тривалість відпочинку між підходами при виконанні вправи - це питання з найважливіших елементів тренування. Відпочинок між підходами може бути від ультракороткого до тривалого.

Яка повинна бути тривалість відпочинку між підходами при виконанні вправи - це питання з найважливіших елементів тренування.

Відпочинок між підходами може бути від ультракороткого (16-35 секунд) до тривалого - 5-6 хвилин, які виділяв собі відомий кожному Доріан Йертс. Як відомо ліфтери можуть відпочивати навіть більше, ніж 5 хвилин. У цьому матеріалі, ми постараємося розібратися, від чого залежить пауза між сетами, яка тривалість відпочинку оптимальна особисто для Вас.

Які чинники впливають на працездатність бодібілдера?

Не всі бодібілдери знають про те, що наша з Вами працездатність залежить від рівня такого речовини, як креатинфосфат і його концентрації в нашому організмі.

Саме від цієї ідеї почалося повсюдне використання креатину в якості елемента спортивного харчування, кращі дієти включали його в себе. В ході тренування відбувається зниження кількості креатинфосфату, проте в періоди пауз між сетами відбувається поступове відновлення рівня креатинфосфату (креатину) в організмі.

Важливо, мати на увазі, що нормальний рівень креатину в організмі відновиться приблизно через чотири хвилини. Йдеться про ті випадки, коли креатинфосфат був повністю витрачений.

Назріває питання - чи можливі ситуації, коли креатин повністю вичерпаний всього за один підхід?

З усією впевненістю слід сказати, що це можливо, однак з таким застереженням - тривалість сету для такої ситуації повинна становити не менше 90-100 секунд!

Постає розумне питання - скільки бодібілдерів використовують настільки тривалі підходи? Сумніваюся, що багато. В середньому тривалість підходу становить близько 35 секунд (це 8-9 повторень по 2 секунди на поштовх ваги і 2 секунди на його опускання).

Таким чином, підхід з часом виконання 30 секунд в середньому використовує запас креатинфосфату на 52%, тобто близько 50%. Дослідницькі дані свідчать про те, що відновлення рівня креатинфосфату в нормі з 50% -ї позначки до рівня в 75% відбувається за 25-30 секунд. Дотримуючись і далі цієї логіки, а точніше математики, ми приходимо до висновку, що, відпочиваючи між сетами в середньому по 30 секунд, ми з Вами зможемо виконати 3 підходи по 8-9-10 повторень без зниження нашої працездатності в цілому.

Звичайний відпочинок бодібілдера між сетами в разі об'ємного тренінгу залишає близько 1 хвилини. За такий проміжок часу рівень креатинфосфату буде відновлений до 90% від нормальної його концентрації.

Тобто без зниження загальної працездатності організму ми з Вами зможемо зробити приблизно 6 повторень. Цей факт підтверджений практикою, всі ми помічали, що приходиться знижувати кількість повторення саме під час виконання сьомого сету.

Короткі сети на 3 або 4 повторення вправи приведуть до дуже слабкого зниження рівня креатинфосфату в організмі, саме тому його відновлення відбудеться за ультракороткий проміжок часу, приблизно 12-16 секунд.

Важливо знати, що працездатність бодібілдера залежить і від накопичення втоми в нервовій системі. Саме тому тривалість відпочинку між підходами повинна враховувати і цей факт.

Втомлена нервова система - це умовний термін, їм прийнято називати стан нервової системи, коли імпульс від головного мозку до м'язів глушиться. Це "глушіння" - захисна реакція, яка запобігає пошкодження зв'язок, м'язів і сухожиль внаслідок роботи їх на межі своїх можливостей.

Доріан Йейтс застосовував у своїй системі, так званий "відмовний тренінг", що супроводжується виснаженням нервової системи, саме тому час його відпочинку між підходами збільшувалася до 5 хвилин.

Не менш важливим фактором при розрахунку часу відпочинку між підходами є гормональний фон організму бодібілдера. Зараз мова йде про те, що відпочинок довжиною 45 секунд призводить до збільшення вироблення гормону росту (соматотропіну) і тестостерону. За рівень секреції соматотропіну відповідальний лактат, той самий побічний продукт, який в свою чергу сприяє зниженню нашої працездатності.

Обговорюючи тему гормонального фону, слід пам'ятати, що "гормональна спалах" - час підвищеної концентрації зазначених вище гормонів в крові дуже короткий. Однак, не дивлячись на це, цього часу в більшості випадків досить для запуску реакцій синтезу білка в м'язовій тканині.

Підводячи підсумки, або що ж краще?

Час відпочинку між підходами слід чергувати, перемежовуючи короткі паузи з довгими, цього можна домогтися навіть у тимчасових рамках одного тренування.

Наприклад, під час тренування на обсяг м'язової тканини, слід почати з перерв 45 секунд, а перед 2-3 останніми підходами відпочити не менше 2 або 3 хвилин.

Такий тривалий відпочинок тут дозволить збалансувати і гормональний фон в організмі, не варто все-таки забувати про те, що організм саморегульована система.

Частина бодібілдерів застосовує змішану системи розрахунку часу відпочинку між підходами. Йдеться про те, що один тиждень застосовуються короткі паузи між підходами, а під час тренувань на другому тижні час між сетами збільшується.

Існують, однак, і альтернативи класичного поняття відпочинку між підходами - кластерний тренінг. Він має на увазі, що Ви працюєте з 80-90% вагою щодо робочого максимуму. Закінчивши виконання першого повтору, бодібілдер робить паузу 10-15 сек, після неї слід наступний повтор, і знову пауза 10-15 секунд - і так до тих пір, поки бодібілдер ще може виконувати вправу. Практика бодібілдингу показує, у випадку з кластерним тренінгом за один такий тривалий сет можна виконати не більше 7-8 повторів.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю