» » » Дельти: готуємося до жиму штанги через голову
Усі новини

Дельти: готуємося до жиму штанги через голову

Дельти: готуємося до жиму штанги через голову

У разі, коли штанга вичавлюється через голову, необхідно володіти достатньою гнучкістю в плечових суглобах. Нехтуючи вимогами безпеки, можна отримати досить серйозні травми

При тренуванні дельтовидних м'язів особлива увага приділяється жимових вправам, таким як жим стоячи і сидячи. Виконувати їх можна як від грудей, так і з-за голови. У разі, коли штанга вичавлюється через голову, необхідно володіти достатньою гнучкістю в плечових суглобах. Ця вимога дозволяє здійснювати рух з прямою шиєю і без відхилення передпліч і ліктів з вертикальної лінії. Саме при такому виконанні вправа здатна ударно впливати на м'язи плеча без ризику отримати травму.

З цієї причини новачкам, а також людям з явними ознаками сутулості категорично протипоказані жими через голову. Краще провести підготовчий етап, метою якого має стати придбання гнучкості в плечовому поясі, що дозволяє виконувати вправу строго по техніці, а також позбавлення від сутулості в грудному відділі хребта. Для вирішення такого завдання потрібно регулярно виконувати відповідні вправи на розтяжку. Наприклад, для усунення обох недоліків непогано підходить розтяжка грудини, стоячи в дверному отворі, коли руки, розташовані на рівні грудей, впираються в косяк. При цьому високо піднята грудна клітка за рахунок глибокого і одночасно рівного дихання розтягується під власною вагою атлета. Дане вправа, що розтягує дозволяє розтягнути плечову суглобову сумку і привести грудину в природне положення - плечі опущені, а груди трохи піднята. Природно, для цього потрібен час.

Якщо початкова скутість в плечах невелика, то проблему можна вирішити буквально за один-два місяці регулярних розтяжок, обов'язково здійснюються на тлі глибокого дихання. Для цього достатньо розтягуватися близько трьох або п'яти разів на тиждень, кожен раз роблячи мінікомплексів з разових статичних розтяжок тривалістю 30-60 секунд. Всього достатньо провести три-чотири підходи. Входячи в розтягнуте положення, а для цього потрібно трохи підняти лікті і відчути натяг грудних м'язів, причому з обох сторін, не потрібно поспішати - розтягнення має відбуватися завжди поетапно і потроху. Кожен видих супроводжується ще більшим розтягуванням, але з невеликою амплітудою. Тут немає необхідності надмірно старатися відразу при першій спробі. Можна отримати неприємні відчуття, які тільки загальмують потрібну реакцію на розтягнення. Головний інструмент - це регулярність.

Дельти: готуємося до жиму штанги через голову

Згодом м'язи, сполучні тканини і остов ухвалять бажане положення. Після чого і можна буде спробувати переключитися на варіант жиму через голову. До того моменту можна виконувати жими з грудей, бажано стоячи, оскільки стоячий варіант сам провокує атлета до випинання грудної клітини, що також буде формувати потрібну поставу. Безумовно, вага у вправі повинен бути «терапевтичним», тобто значно менше того, з яким в стані впорається на момент, приклавши максимум зусиль. Оскільки постава викривлена, плечі опущені вперед, то зловживання великою вагою може привести до ще більших проблем в тих же плечових суглобах і хребті.

В результаті замість відновлення потрібного скелетно-м'язового корсету, здатного справлятися в майбутньому з пристойними вагами, можна цілком заслужено придбати ще більші неприємності, які не будуть сприяти подальшому заняття з вагами. Тільки розвинувши здатність тримати поставу, в тому числі і вчасно жиму на дельти, можна з упевненістю просуватися вперед.

Нехтуючи вимогами безпеки, можна отримати досить серйозні травми надостной м'язи і навіть шийного відділу хребта. Варто сказати, ті ж проблеми можуть виникнути і при виконанні дуже глибоких віджимань в паралельних брусах і тяги штанги до підборіддя. Саме ці три вправи багато хто вже мають досвід спортсмени відносять до потенційно небезпечних вправ на плечі. Як видно, небезпека ця таїться в відсутності попередньої роботи, що готують тіло до них.

Текст: Дмитро Поплавський

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю