Усі новини

Фітнес vs стрес

Фітнес vs стрес

Працюєш як автомат і в якийсь момент помічаєш, що навіть тижневий відпочинок не допомагає прийти в себе? Є гарне рішення. Візьмися за гантелі! Працюєш як автомат і в якийсь момент помічаєш, що навіть тижневий відпочинок не допомагає прийти в себе? Є гарне рішення. Візьмися за гантелі!

Скарги

Ситуація

Ти купу часу проводиш на роботі, а вдома займаєшся сімейними справами. І начебто це нормально, але останнім часом твої обов'язки тебе ж напружують . Через недавньої застуди ти кілька днів провалявся з високою температурою, але, навіть коли одужав, відчувати себе краще не став . Тобі кілька разів натякали, що у тебе просто стрес.

Діагноз

Якщо ти постійно відчуваєш себе недостатньо свіжим, у тебе трапляються неконтрольовані перепади настрою, а здатність зосереджуватися на тому, що ти робиш в даний момент, знижується, то так, це схоже на стрес .

Втім, ставити діагноз на відстані не найбільш вдячна справа. Хочеш знати напевно - попроси кардіолога зробити тобі ЕКГ під навантаженням. За отриманими результатами стане ясно, як твоє серце реагує на стрес (в даному випадку його викликає фізичне напруження), і якщо його в твоєму житті більше, ніж потрібно, результати будуть далекі від ідеалу.

До слова, не тільки серце, а й весь організм страждає від сильного стресу. В такому стані починають інтенсивно вироблятися адреналін і кортизол. У невеликих кількостях вони вкрай важливі для здоров'я, проте підвищена доза шкодить організму. Так, надмірна кількість адреналіну не тільки прискорює твій пульс, але і небезпечно підвищує артеріальний тиск. А надлишок кортизолу піднімає рівень цукру в крові, що послаблює імунну систему і навіть може безжально з'їсти всю напрацьовану мускулатуру.

Рекомендації

Профілактика і лікування надмірного стресу зводяться до одного простого рецепту: більше фізичних вправ. Дозовані навантаження вирівнюють рівень цукру в крові і усувають хронічне м'язове перенапруження, яке трапляється у постійно нервують людей, - все це дозволяє тримати рівень стресу під контролем.

Рецепт

Кардіостимуляція

Короткі, але інтенсивні кардиотренировки - більш дієва зброя проти стресу, ніж традиційні заняття. Щоб переконатися в цьому, двічі в тиждень проробляти спеціально розроблений нами комплекс. Для початку 5 хв. розминаються легким бігом. Потім прискорити на 45 сек., Намагаючись втекти максимально швидко, не знижуючи темп. Після чого 2 хв. біжи розслаблено. Повтори цю послідовність 4 рази і перейди до гребного тренажера. Виконай на ньому три таких же циклу - 45 сек. прискорення і 2 хв. активного "відпочинку". Закінчи тренування на тому ж гребному тренажері - спокійно поховаєш 5 хв. Рекомендуємо чергувати ці кардионагрузки зі спокійною ходьбою в наступному порядку: тиждень - тренування, тиждень - годинна ходьба.

Гантелі і плиометрика

Для початку розімнися на біговій доріжці (5 хв.) І виконай описані далі вправи. Між кожним відпочивай по 2 хв. В кінці зроби затримку, хвилин 5 походивши на біговій доріжці з довільною швидкістю.

1. вистрибування

Сядь навпочіпки, впершись руками в підлогу перед собою. Стрибком винеси ноги назад і прийми положення упору лежачи. Не зупиняючись, повернися у вихідне положення і відразу ж підстрибни вгору якомога вище. Повторюй всю комбінацію протягом хвилини (повинно вийти не менше 20 циклів).

2. Присідання + ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ

Встань прямо, ноги на ширині стегон, в руках гантелі. Розведи прямі руки в сторони, піднявши гантелі до рівня плечей. Не змінюючи положення рук, присядь, швидко випрямися і без зупинки підніми гантелі над собою, майже торкнувшись ними один одного. Вернись в початкове положення. Зроби 15 повторів.

3. БІЙ з тінню

Встань перед дзеркалом і уяви, що ти боксер: ліва нога попереду, кулаки - перед обличчям. 20 сек. поспіль наноси швидкі прямі удари лівою рукою, потім 20 сек. роби почергові апперкоти (удари знизу вгору) обома руками, останні 20 сек. - прямі удари правою. Зміни стійку і повтори вправу.

4. ВИПАДИ З ПІДЙОМОМ НА БІЦЕПС

Встань прямо, ноги на ширині стегон, в опущених руках гантелі. Зроби довгий крок вперед і опустися в випад - обидві ноги повинні бути зігнуті в коліні до прямого кута. Як тільки ти досягнеш нижньої точки руху, зігніть обидві руки в ліктях, зробивши звичайний підйом на біцепс. Випрямивши руки, повернися у вихідне положення. Повтори випад з іншої ноги. Зроби по 8 повторів для кожної.

5. Стрибки через лавку

Встань боком до гімнастичної лаві або степ-платформі. Неглибоко присядь і перепригні лаву. Приземляючись з іншого боку, спочатку доторкнися статі миска і тільки потім - п'ятами. Перестрибни в зворотну сторону. Стрибай 20 сек., Потім відпочинь стільки ж і повтори вправу.

6. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Ляж на правий бік, випрямивши і з'єднавши ноги. Спираючись на праве передпліччя, розташоване під прямим кутом до твого тіла, відірви таз від підлоги, вільну руку постав на пояс. У кінцевій точці ноги повинні складати пряму з корпусом. Втягни живіт, напряги сідниці і протримайся в такому положенні 30 сек. Без відпочинку повернись на лівий бік і повтори вправу, спираючись на ліве передпліччя.

Харчування

1. Уникай будь-яких стимуляторів - забудь про чай, кава, енергетики, колу, солодощі. Пий червоний південноафриканський чай ройбуш і звичайну воду.

2. Завжди починай день з сніданку, багатого протеїном, - наприклад, з яйця пашот на шматку дієтичного хліба або протеїнового коктейлю з сиром і шматочками фруктів. Вранці рівень кортизолу в організмі дуже високий, а якісний білковий сніданок знизить його.

3. Їж більше продуктів, що містять вітамін В і цинк: вони послаблять негативний вплив кортизолу на організм. І те й інше повно в шпинаті, перці, цвітній капусті, грибах, ріпчастій цибулі, помідорах і спаржі.

4. Приймай риб'ячий жир. У дослідженні, опублікованому в журналі Diabetes and Metabolism, стверджується, що у чоловіків, які регулярно приймають цю гидоту, рівень кортизолу під час навантажувальних тестів був на порядок нижче.

5. Їж більше свіжих фруктів і овочів. У них багато вітамінів, необхідних для підтримки стабільного рівня цукру в крові, який зазвичай різко підвищується при стресовому навантаженні, а це може привести до накопичення зайвої ваги.

6. Кожен прийом їжі повинен містити хоча б невелику кількість протеїну. Білок, до речі, теж чудово допомагає тримати цукор в крові під контролем.

Примітка: перш ніж почати будь-яку тренувальну програму, необхідно проконсультуватися з лікарем.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю