Усі новини

Правила тренувань після 50-ти

Правила тренувань після 50-ти

У 50 або 60 життя не закінчується! Давайте спробуємо розібратися, на що потрібно зробити акцент для підтримки себе у відмінній формі У 50 або 60 життя не закінчується! Безліч чоловіків і жінок у віці бажають поліпшити свою фігуру або просто вести активний і здоровий спосіб життя. Давайте спробуємо розібратися, на що потрібно зробити акцент для підтримки себе у відмінній формі.
Не буде зайвим повторитися, що фізичні вправи важливі в будь-якому віці , І активний спосіб життя в міру дорослішання - прекрасний спосіб підтримати здоров'я, продовжити життя і уникнути можливих недуг. Все більше людей старшого покоління виявляються залучені в різні види спорту, починаючи від атлетики і закінчуючи тренажерним залом. Для того щоб бути активним і насолоджуватися життям, не обов'язково бути молодим.
Безсумнівно, тренування для людей старшого покоління повинні відрізнятися від тренувань для молодих людей і підлітків. Хоча ніхто і не говорить про те, що такі люди фізично недієздатні, просто певних рухів слід уникати.
До складання плану тренувань необхідно проконсультуватися з медичним фахівцем, ознайомленим з вашою особистою медичною карткою - ця порада стосується всіх без винятку. Люди старшого віку схильні до б & oacute; льшим ризиків для здоров'я, таким як ризик остеопорозу або артриту. Консультація з лікарем це перший крок.
Після врегулювання медичних питань у вас можуть з'явитися сумніви в тому, з чого слід починати. На щастя, Американський Коледж Спортивної Медицини (скорочено ACSM) розробив кілька основних правил складання програм вправ спеціально для людей похилого віку.
Головна рекомендація - не менше 30 хвилин "помірної фізичної активності" як мінімум 4 рази на тиждень. І хоча це може здатися дивним, силова підготовка повинна бути пріоритетом, оскільки вона запобігає остеопорозу і втрату м'язової маси. Крім того, важливі вправи на гнучкість і функціональні руху (імітують щоденні дії).
Наведений нижче приблизний план включає чотири дні тренувань серцево-судинної системи і два дні силових тренувань. У разі появи дискомфорту або болю в ході тренування негайно зупиніться і проконсультуйтеся з тренером або медичний спеціаліст. Крім того, завжди майте під рукою воду.
Тренування серцево-судинної системи
Для тренування серцево-судинної системи важливий не стільки вид вправ, скільки їх інтенсивність.
ACSM рекомендує проводити тренування при тій інтенсивності, яка "важка в достатній мірі, щоб підвищити пульс і викликати потовиділення", але в той же час ще дозволяє "підтримувати бесіду." Ви не повинні розмовляти під час тренування, але можливість поговорити без збоїв дихання говорить про те, що навантаження помірна. Таке тренування гарантує "активізацію" організму, але без ризику перенапруги.
Варіанти вправ буквально необмежені - робіть те, що подобається вам найбільше. Оскільки передбачено 4 дні тренувань серцево-судинної системи, можна урізноманітнити програму - це відмінний спосіб позбавлення від рутини і запобігання втоми і нудьги. Ось деякі приклади хороших занять для людей старшого покоління:
- Аеробіка
- Плавання
- Ходьба
- Біг підтюпцем
- Їзда на велосипеді (в закритому приміщенні або на природі)
- Аквааеробіка
- Заняття на гребних тренажерах.
Всі перераховані тренування можуть стати ще цікавіше, якщо до вас приєднаються члени сім'ї або друзі, або в разі їх поєднання з читанням книги або жіночого журналу або переглядом телевізора. Ви навіть не помітите, як пролетять 30 хвилин.
Силові тренування
Вкрай важливо виконати розминку до початку вправ. Розігрів м'язів перед початком вправ робить людину менш підданим розтягування. Силові тренування рекомендується проводити двічі на тиждень з тривалістю від 20 до 45 хвилин. Крім того, необхідно підтримувати помірну інтенсивність вправ.
Оскільки гіпертрофія м'язів і максимальний розвиток сили, як правило, не є метою для літніх людей, вільні обтяження і вправи спеціальної спрямованості не будуть потрібні. Замість цього повинні виконуватися одне або дві вправи для кожної з наступних груп м'язів: ноги, спина, плечі, руки, груди і черевний прес. Досить двох-трьох підходів по 8-12 повторень для кожної вправи. Крім того, пріоритетом повинні бути функціональні руху.
Орієнтовна програма тренувань:
День 1
Тяга вертикального блоку
Тяга горизонтального блоку
Жим штанги лежачи /Жим штанги лежачи в машині Сміта
Жим штанги на похилій лаві
Зведення гантелей лежачи
Розведення гантелей стоячи
Тяга штанги за спиною
День 2
Підйом на носки в тренажері /Підйом на носки в машині Сміта
Жим ногами в тренажері
Розгинання ніг в тренажері
Згинання ніг в тренажері лежачи
Які особливості програми тренувань для людей старше 60?
Вік, безсумнівно, має значення для фізичної активності, особливо в потенційно небезпечних умовах тренажерного залу. Тому особлива увага повинна приділятися частоті тренувань.
У той час як підлітки можуть витримувати 3 дні силових тренувань і 7 днів кардіо-тренувань на тиждень, це абсолютно нереально для людей старшого покоління і навіть може призвести до травм.
Тривалість тренувань теж відрізняється і повинна становити від 1/3 до 1/2 середньої тривалості тренувань у більш молодих атлетів. Інтенсивність також коригується, оскільки більш тендітні суглоби, слабкі легені можуть стати джерелом занепокоєння.
Самі вправи також істотно відрізняються. І хоча деякі серйозні завсідники спортзалів і спортивні ентузіасти вітають вільні обтяження, використання тренажерів є кращим для людей старшого покоління.
Тренажери гарантують правильну траєкторію руху. Крім того, в разі настання судоми або раптового м'язової відмови тренажер забезпечує більшу безпеку спортсмена.
Які харчові добавки корисні людям старше 60?
Більшість спортивних добавок підходять для всіх людей, незалежно від їх віку. Однак для людей старшого покоління можна виділити найбільш підходящі добавки. Ось деякі з них:
1. Вітаміни
Вітаміни рекомендовані практично всім, і люди старше 60 не виняток. Оскільки люди похилого віку споживають менше калорій, ніж молоді атлети, їм може не вистачати живильних речовин з щоденного харчування. Хороші мультивітаміни заповнять цю прогалину, зміцнивши імунну систему і загальний стан здоров'я.
2. Риб'ячий жир
Належний прийом жирних кислот важливий для підтримки здоров'я, і ​​дієта з обмеженням калорій може призвести до їх нестачі. Жири також "амортизують" суглоби, беруть участь в обміні речовин, що вкрай важливо, якщо ви ведете активне життя. Споживання корисних жирів також означає зниження ризику хвороби Альцгеймера та інших захворювань.
3. Добавки для суглобів
Оскільки здоров'я суглобів вкрай важливо для виконання рухів, настійно рекомендується приймати добавки для суглобів. З роками суглоби зношуються під дією навантажень, тому прийом глюкозаміну, важливого компонента хрящової тканини, є мудрим рішенням.
4. Протеїн і амінокислоти
У людей, які не займаються силовими тренуваннями, процес втрати м'язової маси починається ще в молоді роки разом з падінням рівня тестостерону. Тренажерний зал допоможе зупинити цей процес або навіть запустити його назад. В даному випадку протеїн (амінокислоти) будуть будівельним матеріалом для м'язових волокон. Споживати необхідну кількість білка зі звичайної їжі буває дуже важко. Протеїн і амінокислоти виручають в цій ситуації.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю