Усі новини

Облік і контроль

Облік і контроль

Одні хочуть схуднути, інші - трохи підтягнутися, треті - рухатися заради настрою і самопочуття. Більш результативний спосіб - самоконтроль. Одні хочуть схуднути, інші - трохи підтягнутися, треті - рухатися заради настрою і самопочуття. Домогтися конкретних результатів можна не тільки за допомогою тренера і дорогого клубу. Більш результативний спосіб - самоконтроль.

Самоконтроль під час занять спортом необхідний, щоб правильно оцінити свої сили і можливості, визначити, які вправи і навантаження йдуть на користь, а від яких краще відмовитися.

Професійні спортсмени для підвищення ефективності тренувань обов'язково ведуть щоденники самоконтролю, в яких фіксують об'єктивні показники стану здоров'я і суб'єктивні відчуття і навіть емоції, є хочете.

Ось основні суб'єктивні показники, які треба реєструвати в щоденнику.

САМОПОЧУТТЯ оцінюють як добрий, задовільний і погане. Самопочуття складається з різних відчуттів: бадьорості, емоційного підйому або, навпаки, занепаду настрою і т.д. Природно, що головний критерій самопочуття - стан здоров'я, наявність якихось болів, нездужання і ін.

СОН (Хороший, задовільний або поганий). У здорової людини після тренування сон настає досить швидко. На ранок прокидаєшся свіжим і бадьорим. Якщо, навпаки, сон переривчастий, неспокійний, з'ясуйте, чи не наслідок це перетренування, емоційного стресу або чого-небудь ще.

АПЕТИТ (Нормальний, підвищений, знижений). Нормальний апетит, що не приводить до переїдання і в той же час дозволяє дотримуватися грамотно складеного раціону, - мрія всіх тих, що худнуть громадян. Тренування, особливо спочатку, апетит можуть порушувати, і це потрібно врахувати. Слідкуйте за харчуванням, щоб знизити масу тіла, а якщо апетит явно підвищений, подумайте про способи його корекції.

БАЖАННЯ ЗАЙМАТИСЯ фітнесом в щоденнику відзначають так: займався із задоволенням, байдуже, змушував себе. Неможливо без кінця скакати на степу або тягати гирі, відчуваючи радість і щастя; тому не лякайтеся, якщо після тренування ви виставите себе найрізноманітніші "позначки". До речі, популярна така оцінка: насилу приступив, із задоволенням закінчив!

Є, зрозуміло, і об'єктивні показники, які також потрібно враховувати.

МАСА ТІЛА. Норма маси тіла залежить від віку, росту, типу статури. Статура може бути нормостенічним (пропорційним, красивим), астенічним (кістки і грудна клітка вузькі) і гиперстенической (кістка важка, силует широкий). Тип статури - не те ж саме, що тип фігури. Жіночу фігуру ділять на Т-подібну, або "яблуко", коли обхват грудей ширше обхвату стегон, Х-подібну, або нормальну, і А-образну, або "грушоподібної", коли стегна помітно ширше плечей. Розвивається людина відповідно до своїх уподобань та звичками.

ОСНОВНІ обхват. Обхвати, або обсяги тіла раніше реагують на початок тренувань, ніж власне вага. Так, ви вже два місяці тренуєтеся, а вага і нині там Для таких випадків незамінними будуть спостереження за обсягами.

Обсяги, як і вага, треба вимірювати в стані спокою вранці після туалету. Вимірювання виконуються за допомогою сантиметрової стрічки. Основні вимірювання, рекомендовані чоловікам і жінкам: обхват грудей, обхват талії, обхват стегон, обхват одного стегна, обхват біцепса, обхват шиї, для повних - обхват прямо під пупком, нижче приблизно на три пальці (це називається обхват живота).

ВІДСОТКОВЕ СПІВВІДНОШЕННЯ ТКАНЕЙ. Якщо прагнути до абсолютно точному контролю, можна пройти спеціальне вимір: жіроаналіз. Завдяки точним ваг-жироанализатор ви дізнаєтеся співвідношення кістково-м'язової і жирової тканини у вашому організмі. У міру тренувань відсоток м'язової тканини буде зростати, а жировий - зменшуватися. Нормою жирової тканини для жінки вважають 20 відсотків від загальної маси тіла плюс-мінус п'ять відсотків, для чоловіків - близько 15 відсотків.

ЄМНІСТЬ ЛЕГКИХ - кількість повітря, який видихає людина після глибокого вдиху. Життєву ємність легенів перевіряють раз на місяць в кабінеті лікарського контролю за допомогою спеціального приладу спірометра. Дані спірометрії у здорових чоловіків коливаються в середньому від 3500 до 5000 куб. см, у жінок - від 2500 до 3500 куб. см. Ємність легенів збільшується з часом тренувань. Відразу після активних гімнастичних занять легені розширюються на 100 - 200 куб. см, при втомі - на стільки ж "падають". Ви повинні знати, що стійке зниження показника життєвої ємності легень - один з характерних ознак перевантаження!

М'язова СИЛА. Для вимірювання м'язової сили спини і кистей рук застосовуються спеціальні пристосування - становий і ручної динамометри. Середнім показником станової тяги (від слова "стан" - тулуб) у дорослої людини прийнято вважати 130 - 150 кілограмів. Середній показник ручної сили у чоловіків - 35 - 40 у жінок - 20 - 25 кг.

СЕРЦЕ. Для контролю за серцево-судинною системою треба вимірювати пульс до і після занять.

Покладіть 4 пальця на зап'ясті (ближче до великого пальця), знайдіть пульсовий поштовх. Вважайте удари протягом 15 секунд і помножте число ударів на 4 або вважайте 30 секунд і помножте на 2.

Зміна частоти пульсу вказують на те, як ми можемо переносити фізичні навантаження. Пульс здорової людини в стані спокою дорівнює 60 - 80 ударів в хвилину. На тлі систематичних занять спортом пульс спокою зменшується - це показник зростання тренованості серця.

Під час самих занять, після невеликого навантаження, пульс частішає на 8 - 12 ударів, після помірної - на 15 - 20 а після великої - більш ніж на 40 - 60 ударів в хвилину. Якщо у вас здорове серце, пульс швидко приходить в норму і "заспокоюється" через 15 - 30 хвилин після фізичних навантажень.

Якщо ж минула година, півтори години, а пульс після тренування у вас все ще залишається прискореним, це може свідчити про загальний втомі організму або, на жаль, про порушення серцево-судинної системи. Слід звернутися до лікаря і тимчасово утриматися від занять гімнастикою.

Тест для серця

Сядьте на стілець і спокійно посидите 5 хвилин. Потім порахуйте число ударів вашого пульсу за хвилину і, вставши зі стільця, протягом 30 секунд зробіть 15 - 20 присідань. Знову сядьте на стілець і порахуйте пульс. Роботу серця вважають хорошою, якщо пульс повертається в норму на другий або третій хвилині.

ЧАСТОТА ДИХАННЯ - важливий показник для самоконтролю. Здорова людина робить 8 - 16 дихальних рухів в хвилину (вдих - видих). Вважають дихальні руху, поклавши руку на верхню частину живота. У тих, хто давно і постійно займається фізичними вправами, з часом виробляється глибоке і ритмічне дихання, а частота дихання в спокої зменшується до 6 - 10 дихальних рухів в хвилину.

Якщо з'являється задишка, зменшуйте фізичні навантаження. Якщо і після цього дихати під час занять для вас важко, треба звернутися за порадою до лікаря.

Штучно поглиблювати (затримувати) дихання, особливо на початку занять гімнастикою, шкідливо. Глибоке дихання само з'явиться, приблизно в середині занять, після найбільш важких вправ. В кінці занять глибоке дихання необхідно як заспокійливий засіб.

Навіть якщо ви займаєтеся в клубі з тренером, це не означає, що він може (і хоче) контролювати ваше самопочуття і особисті досягнення. Треба стежити за собою!

Природно, ви можете вибрати ті пункти об'єктивного і суб'єктивного стану, які легко контролювати і які здаються найсуттєвішими.

При необхідності щоденник можна показати лікарю або тренеру. Коли ви побачите результати витраченого на тренування часу, вам стане ще простіше підтримувати в собі прагнення до здорового та активного способу життя.

Так що девіз "Тренування за всяку ціну" міняємо на інше гасло: "Тренування заради користі і результату!"

До відома!

Якщо в подібному щоденнику самоконтролю фіксувати кількість, якість і калорійність трапез за день, ви отримаєте абсолютно точний фітнес-документ, який принесе вам чимало користі. Але спортивний і дієтичний щоденники можна вести і окремо.


Анна ЧЕПУКОВА, інструктор
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю