» » » Як за допомогою кругових тренувань можна схуднути і накачати м'язи?
Усі новини

Як за допомогою кругових тренувань можна схуднути і накачати м'язи?

Як за допомогою кругових тренувань можна схуднути і накачати м'язи?

Кругові тренування відносяться до високоінтенсивних методам тренінгу. Вони застосовуються для підвищення витривалості, а також при сушінні. І якщо виконувати їх на постійній основі, то позитивний результат відбитися не тільки на фігурі, але і на загальному самопочутті
Будь-які тренування при систематичному і правильному виконанні будуть результативними. Але є варіанти занять спортом, які дають можливість швидше отримати бажаний результат. До них відносяться кругові тренування. Про них ми і розповімо в сьогоднішній статті.

Що таке кругові тренування?

Під круговими тренуваннями мається на увазі виконання декількох вправ для різних груп м'язів. Робляться вправи по колу. Між підходами відпочинок по мінімуму або його немає взагалі.

Приклад кругового тренування: 20 присідань, 10 віджимань, 20 випадів, відпочинок 1 - 2 хвилини. Далі комплекс вправ повторити 2 рази.

Під час стандартних тренувань бажано робити перерви. Для кругових вправ вони необов'язкові, так як в кожному підході задіюються різні м'язи.

Користь кругових тренувань

Економія часу

Так як перерви мінімальні або відсутні, за час, відведений на тренування, можна встигнути зробити більше вправ.

Позитивний вплив на серце і дихальну систему

Кругові тренування змушують активно працювати дихальну систему. Аеробні навантаження покращують роботу легенів, серця і циркуляцію крові.

Схуднення

Активні тренування і прискорений пульс сприяють спалюванню жиру і формування м'язової маси.

Поєднання інтервальних і кругових тренувань

Нагадаємо, інтервальна тренування передбачає чітке час на виконання вправи.

Експерти рекомендують поєднувати два види занять. Починати можна з кругового тренування, а закінчувати - інтервального.

Як спланувати кругові тренування?

Виділити час і визначити тривалість занять

Потрібно заздалегідь в своєму графіку виділити час на спорт. Бажано, щоб одне заняття тривало від 30 до 60 хвилин.

Визначитися з метою занять

Визначся, для якої мети ти тренуєшся. Для росту м'язової маси потрібно робити акцент на силових вправах, а для схуднення краще зосередитися на аеробних заняттях.

В цілому, інтенсивні кругові тренування будуть ефективно спалювати жир.

Підбери вправи

Заздалегідь вибери, які вправи ти будеш виконувати. Одне тренування може включати в себе кілька вправ для однієї групи м'язів. Але важливо чергувати навантаження.

Варіанти кругових тренувань

Домашня тренування

Час заняття складає 20 хвилин. За цей період потрібно зробити 3 кола з паузою між ними 90 секунд. Між вправами не відпочивати.

Повітряні присідання

Присідати потрібно повноцінно і не менше 20 разів. Виконувати вправу слід з прямою спиною, коліна в сторони і без відриву п'ять від підлоги.

Віджимання від підлоги

Віджатися 10 разів. У нижній точці при віджиманні груди і стегна повинні стосуватися підлоги. Чи не прогинайся в попереку. Якщо важко віджиматися, зроби упор на коліна.


Випади

Зробити 10 випадів на кожну ногу. При випадах треба тримати спину прямо і стежити, щоб коліно під час випаду не виходило за носок.

Планка

Робити планку 30 секунд. Спина повинна бути прямою, прес і сідниці - напружені. Не потрібно прогинатися в попереку.


Біг на одному місці

Потрібно 30 секунд бігти на одному місці. Коліна слід піднімати якомога вище.

Скелелаз

Вправа виконується 20 раз. Зробити упор лежачи і по черзі підтягувати коліна до грудної клітки.


Підйоми ніг в положенні лежачи

Виконати 10 підйомів ніг в лежачому положенні. При підйомах ноги повинні бути прямими, а поперек - не відриватися від підлоги. Руки можна покласти уздовж тулуба або під сідниці.

Тренування в тренажерному залі

Час заняття складає 40 хвилин. Виконувати вправи слід 10 разів одне за іншим. Між колами відпочивати не більше дух хвилин, а між вправами - півхвилини.

Жим лежачи

Виконати жим лежачи з прямим хватом ширше плечей.

Як за допомогою кругових тренувань можна схуднути і накачати м'язи?

Тяга блоку верхнього типу до грудної клітки

Взяти за рукоятки тренажер і підтягнути їх до грудей. Після чого повернути тренажер в початкове положення.


Розгинання ніг з еспандером

Зачепити еспандер за будівництво. Він повинен бути на рівні щиколотки. Протягнути в нього одну ногу, після чого її потрібно розгинати.


Згинання ніг з еспандером в положенні лежачи

Зачепити еспандер за стійку, накинути петлю на ногу і прийняти лежаче положення. Робити згинання ноги так, щоб вона дотягувала до сідниць.


Згинання рук на плечовий біцепс

Взяти зворотним хватом штангу. Потрібно згинати й розгинати руки. Якщо штанги немає, підійдуть гантелі.


Розгинання рук на трицепс з канатної рукояткою

Прямим хватом взятися за кінці канатної рукояті. Розгинати руки і при цьому розводити кінці тренажера.


Жим ногами на тренажері з платформою

Прийняти вихідну позицію на тренажері для ніг з платформою. Потрібно згинати ноги під кутом 90⁰ і розгинати їх, але не до кінця.


Підйом штанги до підборіддя

Штангу потрібно взяти вузьким прямим хватом. Піднімати снаряд до підборіддя. Під час вправи не нахилятися вперед і тримати лікті вище грифа.


Гіперекстензія

Зафіксувати на тренажері нижню частину тіла, руки тримати за головою. Потрібно виконувати підйоми корпусу, але без ривків. Виконати вправу 20 разів.


Скручування

Потрібно лягти на спину, зігнути коліна під кутом 90⁰. Під спину підкласти валик (наприклад, згорнутий рушник). У повільному темпі піднімати і опускати корпус. Виконати 20 повторень.


Кругові тренування - відмінний варіант для тих, хто хоче тримати себе в формі, і зацікавлений в максимально ефективних вправах. Заняття не тільки вдосконалюють фігуру, але позитивно впливають на здоров'я.

А ти практікуешь кругові тренування? Розкажи про свої враження в коментарях.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю