Усі новини

Аеробні тренування для схуднення

Аеробні тренування для схуднення

Кардиотренировки покращують роботу серця, зміцнюють судини і попереджають ряд серцево-судинних захворювань. Також поліпшується самопочуття і фізична форма
Багато любителів тренажерів вважають аеробіку малоефективним видом спорту, тому що вона практично не впливає на формування м'язів. Проте, у аеробіки є чимало переваг. Є, звичайно, і недоліки, як і в будь-якому виді спорту. Про все це ми розповімо в сьогоднішньому огляді аеробіки.

[/b] Кардиотренировки [b] покращують роботу серця, зміцнюють судини і попереджають ряд серцево-судинних захворювань. Також поліпшується самопочуття і фізична форма.

У буквальному сенсі «аеробний» означає «з киснем». Аеробні навантаження - це виконання вправ низької або середньої інтенсивності, які сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Аеробіка вважається найкращим способом спалювання калорій. Тобто аеробні тренування допомагають позбутися від жиру і водночас не втратити (якщо не виконується в надто великих обсягах) м'язову масу.

Недоліки вправ в тренажерному залі з обважнювачами:

- Серцева діяльність стимулюється в недостатній кількості.

- Чи не формується сильна витривалість.

- Не завжди формується чіткий рельєф м'язів.

Важливо розуміти, чим більше вага у людини, тим ретельніше і сильніше він повинен тренувати серце, так як кількість крові, яке їм перекачується, збільшується.

З витривалістю справи йдуть трохи складніше. Обмежує м'язовий зростання енергетичний фактор. Для зростання м'язи потребують мітохондріях. Їх чисельність і обумовлює ступінь витривалості і перспективи росту м'язів.

Аеробіка стимулює вироблення мітохондрій, тому, коли легкоатлети починають відвідувати тренажерний зал, то можуть за рік наростити до 20 кг м'язів.

Потрібно враховувати, що рельєфність м'язів обумовлена ​​їх розміром і рівнем підшкірного жиру. За їх розмір відповідають силові тренування, а за жир - аеробіка і раціон.


Три головних ради для тих, хто хоче назавжди розпрощатися із зайвою вагою:

1. Зроби так, щоб організм відчув брак калорій. Це вірний шлях до зниження ваги.

2. Займайся силовими тренуваннями при низькокалорійної дієти.

3. Приділяйте час аеробіки, щоб зробити дефіцит калорій.

Часто багато приділяють підвищену увагу тільки одному з вищевказаних пунктів, забуваючи про інших. Але якщо виконувати всі в комплексі, позитивний результат настане дуже скоро.

Якою має бути аеробіка?

У більшості випадків відвідувачі спортивного залу з тренажерами віддають перевагу бігові доріжки, велотренажери та стопери. Це поширені і доступні засоби для кардиотренировок.

За допомогою бігової доріжки можна контролювати і отримувати бажаний рівень навантаження. Крім того, біг - це природні рухи для організму. Велотренажер знизить рівень навантаження, а стоппер - збільшить.

Біг буває високоинтенсивним і низькоінтенсивних. Різниця полягає в швидкості. Неквапливий біг 3-8 км /год вважається нізкоінтенсівним, а більше 8 км /год - високоінтенсивних. Потрібно враховувати, що під час інтенсивного бігу ти виконаєш більше роботи.

Як потрібно бігати?

Багато що залежить від конкретної мети. Щоб спалити жир, потрібна низкоинтенсивная, але тривала навантаження. Щоб стимулювати роботу серця, потрібен швидкий біг.

- Для спалювання жиру: біг 5-8 км /год від 45 до 60 хвилин.

- Для стимуляції роботи серця: біг 8-12 км /год від 10 до 15 хвилин.

Якщо мета бігу скинути вагу, потрібно враховувати, що він починає активно спалюватися через 30 а то і 40 хвилин тренування. В цьому випадку бігати потрібно повільно, щоб трансформувалися в енергію жири, а не вуглеводи, які необхідні для формування м'язів.

Важливий нюанс: щоб спалити жир під час бігу, як можна довше до початку тренування не їж вуглеводи. Вони сприяють активному виробленню інсуліну, яка пригнічувала процес спалювання жиру. З цих міркувань, бігом найчастіше займаються вранці і на голодний шлунок.

Як розрахувати пульс для різних зон навантаження?

Під час фізичних занять помірної інтенсивності пульс повинен складати від 50% до 70% від свого максимуму .

Максимальний пульс після фізичного навантаження розраховується за формулою: 220 мінус вік людини . Наприклад, для 50-річної людини, максимальна частота пульсу дорівнює: 220 - 50 років = 170 ударів в хвилину. Тепер визначимо 50% і 70% від цього показника: 170 х 050 = 85 ударів в хвилину, 170 х 070 = 119 ударів в хвилину.

Таким чином, для 50-річної людини під час фізичний занять помірної інтенсивності частота пульсу повинна знаходитися в межах від 85 до 119 ударів в хвилину. Всі значення, що потрапляють в цей інтервал, можна вважати нормою.

Під час фізичних навантажень високої інтенсивності норма пульсу становить від 70% до 85% від свого максимального пульсу .


Для розрахунків максимальної частоти скористаємося тією ж формулою. Визначимо максимальний віковий пульс. Наприклад, для 35-річної людини максимальна частота пульсу 220 - 35 років = 185 ударів в хвилину. Тепер визначимо 70% і 85% від цього показника: 185 х 070 = 130 ударів в хвилину і 185 х 085 = 157 ударів в хвилину.

Таким чином, під час занять високої інтенсивності або відразу після фізичних навантажень частота пульсу 35-річної людини в нормі становить від 130 до 157 ударів на хвилину.

Відновлювальний період після занять високою і середньої інтенсивності становить близько 10 хвилин. Якщо за цей час частота пульсу не прийшла в норму, слід знизити фізичні навантаження.

Негативні сторони аеробіки

З спортивною аеробікою важливо не перестаратися. В іншому випадку вона може призупинити формування м'язів. Для тренування серця і підвищення витривалості досить займатися бігом 2 рази в тиждень.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю