» » » Як схуднути в найкоротші терміни: 25 обов'язкових кроків
Усі новини

Як схуднути в найкоротші терміни: 25 обов'язкових кроків

Як схуднути в найкоротші терміни: 25 обов'язкових кроків

Виснажувати себе тренуваннями і дотримуєшся дієти, але не бачиш результатів? Ось тобі 25 дієвих порад, які допоможуть позбутися від зайвої ваги і привести тіло в ідеальний порядок Всіляко виснажувати себе тренуваннями і дотримуєшся дієти, але не бачиш бажаних результатів? MEN's LIFE зібрав для тебе 25 дієвих порад, які допоможуть позбутися від зайвої ваги і привести тіло в ідеальний порядок.
1. Більше бігу
Щоб максимально швидко і безпечно позбутися від зайвої ваги, необхідно дотримуватися балансу силових навантажень, кардіо і дієти. Зокрема, дуже важливо давати навантаження на серцево-судинну систему. Тривалість бігу повинна становити не менше півгодини: протягом перших двадцяти хвилин кардіотреніровки організм буде спалювати лише вуглеводи, і тільки потім переключиться на жирові відкладення, вибравши їх основним джерелом енергії. Не забувай про те, що кардіо обов'язково потрібно поєднувати з силовими тренуваннями - регулярний біг і підняття важких предметів задіють всі м'язи, максимально розженуть метаболізм і повноцінно приведуть в порядок твоє тіло.
2. Високоінтенсивний інтервальний тренінг
Про переваги даної техніки сказано чимало, і це не дивно: вона дійсно працює. Якщо ти шукаєш спосіб, як спалити зайві кіло в максимально короткі терміни, ВІТ - саме те, що тобі потрібно. Високоінтенсивний інтервальний тренінг є більш ефективним помічником у схудненні, ніж традиційні кардіотреніровки - твоє тіло буде продовжувати спалювати калорії і втрачати вагу протягом 24 годин після закінчення занять.
3. Командні ігри
Баскетбол і волейбол є відмінним способом спалювання зайвих калорій, які, до того ж, приносять масу задоволення. Командні ігри включають в себе кардионагрузки і багато нелінійних рухів (стрибки, задній хід, кроки в бік), а тому приносять організму величезну користь. Просто приходь на найближчу баскетбольний майданчик і приєднуйся до гри - звичайно ж, вивчивши перед цим правила.

Читай також: Кращі пляжні ігри для ненудного літнього відпочинку

4. Силові вправи
Якщо ти поставив собі за мету скинути зайву вагу і все ще не записався в спортзал - зараз саме час. Твоя мета - збільшити м'язову масу, адже жир спалюється прямо пропорційно зростанню м'язових клітин. Слід пам'ятати про те, що неправильна дієта або неграмотно підібрані вправи можуть значно уповільнити схуднення. Тому, якщо займаєшся силовими тренуваннями - харчуйтеся повноцінно: організму потрібна енергія, за допомогою якої він буде перетворювати жир в м'язову тканину.
5. Частіше гуляй і рідше їдь
Чим більше ти ходиш, тим активніше стаєш. Активність допомагає спалювати калорії і втрачати зайві кіло - з машиною чи громадським транспортом ця розкіш тобі недоступна. Як можна частіше залишай ключі від улюбленого авто будинки, змінюючи їх парою кросівок і зручною одягом. Так ти не тільки зекономиш на паливі, але ще і прискориш перетворення свого тіла в ідеал.
6. Експериментуй з тренуваннями Кроссфіт
Програма CrossFit - це комплекс силових вправ високої інтенсивності, які допоможуть тобі не тільки схуднути в рекордні терміни, але також в рази збільшити витривалість і поліпшити загальну фізичну форму. Кроссфіт включає в себе біг, веслування на спеціальних тренажерах, вправи на кільцях, стрибки, сходження по канату, підйом вантажів і багато іншого - повір, це ідеальний спосіб, щоб спалити божевільна кількість калорій і змінити своє тіло до невпізнання.
7. Зменш стрес за допомогою йоги
Розслабся. Дихай глибоко. Ще глибше. Відчуваєш себе краще, здоровіше? Якщо відповідь позитивна, значить йога - саме те, що тобі потрібно: вона допоможе залишатися у формі і ефективніше втрачати жир. Як відомо, стрес сприяє накопиченню зайвих кіло в області живота, а тому боротьба з негативом за допомогою розслаблення - важливе і корисне заняття.

Читай також: Йога для чоловіків

8. Зміни розпорядок тренувань
Якщо всі твої тренування проходять за чітким графіком - відмовся від нього і повністю зміни свій розпорядок. Людина - істота звички: він може протягом дуже довгого часу займатися однією і тією ж кардіо-навантаженням, автоматично завершує її давно вивченими вправами в тренажерному залі. Але якщо тобі потрібні результати - такий підхід необхідно змінити. Наприклад, 45 хвилин високоінтенсивного інтервального тренінгу два рази в тиждень принесуть тобі набагато більше користі, ніж стандартна 90-хвилинне тренування тричі на тиждень.
9. Не намагайся схуднути в конкретному місці
Вибіркового схуднення не існує. Всім вже давно відомо, що спроби скинути зайву вагу в конкретних частинах тіла не працюють, але практично всі продовжують займатися самообманом. Не витрачай даремно свій дорогоцінний час, намагаючись робити лише вибіркові вправи на живіт, руки або сідниці. Підходь до своєї мети комплексно і дай повноцінне навантаження на все тіло - повір, так ти досягнеш набагато більших результатів.
10. Тренуйся з партнером або в групі
Тренування з однодумцями дають одну з найважливіших речей - мотивацію: тебе завжди підбадьорять в моменти зневіри (а вони трапляються практично у кожного, хто худне) і допоможуть йти до своєї мети далі, не опускаючи руки і скидаючи зайві кіло ефективніше.
11. Роби фото і стеж за прогресом
Фотографуватися до, після і під час процесу схуднення - ідеальний спосіб тримати себе в тонусі протягом усього випробування. Так ти не тільки зможеш побачити плоди своєї праці у всій красі, спостерігаючи з боку за якісними метаморфозами власної фігури, але також отримаєш масу захоплених компліментів (в разі, якщо насмілишся викласти знімки в Мережу).
12. Створити календар харчування
Коли повертаєшся з шалено інтенсивного тренування, втомлене тіло просить відпочинку, а голодний шлунок - живильним калорійної їжі. Щоб уникнути величезної помилки і не накинутися на вміст холодильника, немов лев на антилопу, перед початком занять слід заглянути в свій календар, де свідомо розпланований твій раціон харчування. Заздалегідь підготувавши для себе ту ж курячу грудку з овочами, ти зможеш повернутися з тренажерного залу і перекусити корисною, правильної їжею - втрата зайвої ваги не змусить себе чекати!

Читай також: Харчування до, після і під час тренування

13. варіюється споживання калорій
Людське тіло надзвичайно кмітливий: якщо щодня знижувати калорійність їжі, незабаром включиться "аварійний" режим і метаболізм сповільниться. Щоб обдурити організм, потрібно змінити щоденне споживання калорій - наприклад, в один день знизити його до 1200 калорій, а в другій - підняти до 1800. Тільки так ти зможеш добитися високої швидкості метаболізму і схуднути в рази швидше.
14. Стеж за харчуванням за допомогою додатків
Сьогодні створено чимало програм для IPhone, Ipad, Android, Mac і ПК, що дозволяють переконатися, що ти як і раніше дотримуєшся здорового харчування - це дуже важливий пункт в боротьбі за ідеальне тіло. Без різниці, який саме додаток ти вибереш: головне, щоб воно допомагало тобі успішно відстежувати все, що ти щодня з'їдаєш. Регулярно аналізуючи свій раціон за вчора, ти зможеш ще ефективніше планувати раціон на завтра.
15. Ніколи не пропускай сніданок
Саме повноцінний здоровий сніданок вносить найбільший вклад в процес втрати ваги і допомагає утримати результат. Люди, які снідають рідко, протягом дня "наїдається" набагато більше калорій, відсуваючи мрію обзавестися красивим струнким тілом далеко на другий план.
16. Переключись на домашні страви та зменш порції
Звичайно, повністю відмовитися від вечерь в кафе і ресторанах непросто, але звести їх до мінімуму - твоя задача на час схуднення. У більшості меню не вказується калорійність страв, а тому така вечеря може принести тобі більше шкоди, ніж користі. У домашніх умовах процес харчування контролювати набагато простіше: ти не тільки точно знаєш, скільки калорій в порції того ж супу, але також можеш регулювати обсяг порцій, в рази прискорюючи процес схуднення.
17. Менше вуглеводів, більше білків і жирів
Так, вуглеводи - це смачно. Але тобі з ними не по дорозі. Вживання вуглеводів призводить до збільшення рівня глюкози в крові, що тягне за собою вивільнення інсуліну і ініціює реакцію зберігання жиру в організмі. Саме тому вуглеводну їжу слід поєднувати з білковими продуктами і корисними жирами - так блокується вивільнення інсуліну і, відповідно, не виникає голод або тяга до солодкого.

Читай також: У яких продуктах міститься білок?

18. Їж більше риби
Худне слід активно включати в свій раціон жирні сорти риби (лосось, тунець і т.д.) - саме в ній міститься лептин. Це з'єднання, яке контролює зв'язок між жировими запасами, апетитом і витратою енергії. Якщо лептину в головному мозку недостатньо, можуть виникнути напади голоду і проблеми з метаболізмом - часто це призводить до того, що людині вдається схуднути на перших етапах, але зберегти ту ж швидкість втрати ваги стає набагато складніше.
19. Ні газованої води і алкоголю, так - воді
Пити якомога більше води - золоте правило всіх тих, що худнуть: вона насичує організм і прискорює обмін речовин, допомагаючи швидше позбутися від жирових відкладень. Але в цю категорію точно не входять ні кола, ні вже, тим більше, алкоголь - дані напої містять в собі настільки багато цукру, що їх по праву можна назвати одними з найпідступніших провокаторів появи зайвих кіло.
20. Їж менше, але частіше
На думку дієтологів, для худне людини оптимально саме шестиразове харчування, що складається з маленьких порцій - це найкращий спосіб запобігти переїдання. Коли організм не отримує їжу протягом декількох годин, він переходить в режим стресу і намагається запастися їжею, викликаючи у тебе сильний напад голоду. А тому краще їсти часто, але по чуть-чуть.
21. Навчися любити овочі
Саме овочі (особливо хрестоцвіті) здатні знизити естроген - гормон, який сприяє накопиченню жиру в організмі. Крім того, овочі - це корисно, про що ти і сам, ми впевнені, прекрасно знаєш. Поекспериментуй з новими рецептами і спеціями, і ти зрозумієш, що та ж брокколі може бути дуже навіть смачною!

Читай також: 4 заправки для салатів

22. Не дивися на шкалу ваг
Якщо щоранку, перш ніж одягнутися, ти старанно перевіряєш, не зрушила чи відмітка на вагах - саме час припинити це. Не варто робити собі ведмежу послугу, особливо якщо твоя мета - скинути жир і наростити м'язи. Коли заняття спортом проходять регулярно і правильно, незабаром ти перестанеш бачити велику різницю у вазі: все жирові відкладення будуть просто трансформуватися в м'язову тканину. А тому продовжуй йти до своєї мети, попередньо сховавши ваги в найдальший кут.
23. Висипайся
Якісний сон життєво важливий для збереження здоров'я. Регулярні недосипання б'ють по гормонального фону людини, перешкоджаючи схудненню. Якщо позбавити організм сну, він переходить в режим стресу і уповільнює метаболізм з метою збереження енергії. Крім того, підвищення рівня кортизолу тягне за собою нездоровий апетит і рука сама починає тягнутися до продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів. Така їжа допомагає виробляти серотонін, який працює, як заспокійливе. Висновок - необхідно висипатися.
24. Перевір здоров'я щитовидної залози
Саме щитовидна залоза контролює метаболізм в твоєму організмі, а тому дуже важливо переконатися, що ти не хворий на гіпотиреоз (гіперактивність щитовидки). Щоб худнути без проблем, щитовидна залоза повинна працювати правильно, інакше всі твої старання в тренажерному залі просто підуть нанівець - якщо труднощі з втратою ваги пов'язані з проблемами щитовидки, тут уже потрібен зовсім інший підхід за участю ендокринолога.
25. Перестань лінуватися
Боротися з лінню легко, якщо почати з дрібниць. Наприклад, піднімися на третій поверх по сходах, а не на ліфті; встань і пройдися в інший кінець кімнати за потрібними паперами, а не під'їду за ними на стільці. Поки по телевізору йде реклама, зроби кілька віджимань, присідань, розтяжку. Рухайся якомога більше, і це тобі зарахується!
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю