» » » Дієта для тих, хто хоче набрати м'язову масу
Усі новини

Дієта для тих, хто хоче набрати м'язову масу

Дієта для тих, хто хоче набрати м'язову масу

Ми ознайомимо тебе не просто з дієтою, а розповімо про основні принципи харчування для формування м'язової маси незалежно від твого досвіду і фізичної форми. Запропонований раціон можна дотримуватися необмежений час
Багато сучасні дієти для бодібілдерів не завжди правильні. Це пов'язано з тим, що кожен автор дієти прагне придумати щось нове. Але в більшості випадків все нововведення виявляються марними, а іноді і шкідливими для здоров'я.

У сьогоднішній статті ми хочемо поділитися з тобою дієтою, складеної на основі актуальних відомостей в дієтології і бодібілдингу, а також шляхом практичного досвіду.

Ми ознайомимо тебе не просто з дієтою, а розповімо про основні принципи харчування для формування м'язової маси незалежно від твого досвіду і фізичної форми.

Запропонований раціон можна дотримуватися необмежений час. Немає будь-яких нюансів початку і завершення дієти. Але слід враховувати, що знижувати і збільшувати кількість споживаних калорій потрібно поступово, інакше можуть виникнути складності з метаболізмом і травленням.

Дієта для тих, хто хоче набрати м'язову масу

Головні принципи дієти

1. Харчуватися 5 - 6 разів на день

Згідно з дослідженнями, анаболічний ефект в результаті прийому їжі протікає 3 - 4 години. Тому експерти рекомендують харчуватися 5 - 6 разів на день. Тоді система травлення НЕ буде перевантажена, а кров стане регулярно отримувати поживні компоненти, які корисні для м'язів.

Якщо вживати таку кількість їжі, але 3 рази в день, корисних компонентів буде занадто багато, і вони будуть трансформуватися в жири.

2. Їжа з високим вмістом калорій

Порядку 70% споживаної їжі повинно бути з високим вмістом калорій. Інакше система травлення буде перевантажена і погіршиться процес засвоєння корисних компонентів. Кількість овочів і фруктів в раціоні не повинно перевищувати 30%. У них міститься клітковина, яка погано перетравлюється і провокує скорочення кишечника. У такому випадку інші продукти також не встигатимуть засвоюватися.

3. Обмежити вживання швидких вуглеводів і жирів

Менше вживай продуктів, багатих жирами - сало, маргарин, жирні сорти м'яса, ковбаси. Для формування м'язів більше потрібні вуглеводи і білки, а жири будуть накопичуватися в жирових клітинах.

Швидкі вуглеводи також не підуть на користь. До них відносяться солодкі фрукти і кондитерські солодощі. Менш шкідлива хлібобулочна продукція.

Швидкі вуглеводи підвищують цукор в крові, в результаті чого організм трансформує глюкозу в жирові відкладення. Як виняток їх можна з'їсти після тренування, коли організм здатний швидко вивести глюкозу. При цьому підвищиться секреція інсуліну, що важливо для росту м'язів.


4. Вживати більше пиття

Обмін речовин в організмі під час тренувань передбачає збільшення кількості рідини, що вживається. З урахуванням води в продуктах, щодня потрібно випивати 3 - 4 літри. Не допускай появи почуття спраги, так як зневоднення погіршить ефект від дієти і тренувань.

5. Розподіляй порції на Добу

Обсяг кожної порції повинен бути приблизно однаковим, але до 16:00 ти повинен з'їсти 70% всього денного раціону.

За кілька годин до початку тренування потрібно поїсти. Для цього підійдуть повільні вуглеводи (борошняні вироби, каші, овочі) і продукти, багаті білком. Такий прийом їжі зарядить тіло і мозок енергією і запустить анаболічний процес.

Після завершення тренування варто трохи підкріпитися, тому що організм потребує поживних компонентах. Відразу після занять випий білково-вуглеводний коктейль, а після цього, протягом 1 - 15 години, зроби повноцінний прийом їжі, що включає в себе білки і повільні вуглеводи. Припустимо вжити трохи швидких вуглеводів. Після тренування організм добре сприймає рясний обід, а всі поживні компоненти заповнять енергію і відновлять м'язи.

Незадовго до сну не їж жирну і солодку їжу. Вона повинна бути насичена білком і легко перетравлюватися. Віддай перевагу легким салатів, яйцям, нежирної риби, м'яса птиці, а також кисломолочної продукції.

6. Пропорції жирів, білків і вуглеводів

- Жири - від 10 до 20%.

- Білки - 30 - 35%.

- Вуглеводи - 50 - 60%.

Раціон бодібілдера

Пропонуємо перелік продуктів, з яких можна скласти раціон для тих, хто хоче набрати м'язову масу.

Намагайся регулярно чергувати продукти харчування, що не зосереджуючись на одному.

Білки

1. М'ясо - нежирні сорти. Оптимально підійде м'ясо птиці, так як воно легко перетравлюється і містить мало жирів.

2. Морепродукти і риба - рибні страви можна вживати будь-які, навіть жирні, але не рідше 2 - 3 раз кожні 7 днів.

3. Молочна продукція - вживай знежирений сир, молоко, йогурти, кефір. Їж тверді сорти сиру.

4. Курячі яйця - за день можна з'їдати 6 - 8 яєць в різному вигляді і разом з жовтками. Особливо вони корисні тим, у кого холестерин в нормі.

5. Горіхи - корисні не тільки наявністю білків, але і жирними кислотами.

6. Бобові продукти - вони корисні тим, що містять чимало рослинного білка. До них відносять боби, квасоля, горох, а також сочевицю.

Вуглеводи

1. Зернові.

1) Каші - крім вуглеводів в них є білок і корисні мікроелементи. Особливо корисна ячна, гречана, рисова і вівсяна каша.

2) Макаронні вироби - найкраще грубого помелу.

3) Хліб - переважно чорний.

4) Мюслі - внесуть різноманітність у раціон.

2. Гриби і овочі.

Найбільш корисними вважаються свіжі овочі, які потрібно додавати до білкової їжі. Гриби зроблять їжу ароматний і смачніше.

3. Зелень і свіжі фрукти

У свіжих фруктах і зелені міститься чимало корисних бодибилдеру речовин. Але вживання солодких фруктів варто обмежити.

Жири

Особливо корисні кислоти (жири) Омега-3 що містяться в червоній рибі. Також включи в раціон масла рослинного походження в помірній кількості і морепродукти.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю