Усі новини

Як повинен харчуватися спортсмен?

Як повинен харчуватися спортсмен?

Спортсменам щодня необхідно поповнювати запаси в організмі вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів і води
Всупереч загальноприйнятій думці, не існує таких харчових добавок або дієт, які могли б перетворити звичайного спортсмена в видатного атлета. Харчування спортсменів практично нічим не відрізняється від харчування людей, які ведуть активний спосіб життя, але не мають до спорту прямого відношення. Спортсменам і не спортсменам щодня необхідно поповнювати запаси в організмі вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів і води. Різниця між займаються і не займаються спортом полягає лише в тому, що атлетам потрібно більше перерахованих компонентів. Організм спортсмена, виконуючи під час тренування велику фізичну роботу, спалює більше калорій і швидше витрачає свої енергетичні запаси.

Білки

Роль білків

З білків будуються тканини, в першу чергу м'язові. Зростання тканин є безперервним процесом, що вимагає постійного поповнення запасу білків. Накопичення світовим співтовариством в організмі великої кількості білків заради швидкого м'язового розвитку недоцільно, так як, якщо вміст білків в їжі перевищує п'ятнадцять-двадцять відсотків, надлишки їх просто виводяться з організму; крім того, білки не надають миттєвого впливу на зростання м'язових тканин. Тому краще приймати таку їжу, яка регулярно б забезпечувала організм необхідним запасом білків.

Скільки білків необхідно організму?

Кількість білків має становити від десяти до п'ятнадцяти відсотків щоденного споживання калорій. Білкову їжу вибирайте обачно, так як високий вміст білків часто означає настільки ж високий вміст жирів.

Джерела білків

Існує два види білків: білки тваринні і рослинні. Тваринні білки містяться в таких продуктах як яйця, пісне м'ясо, молоко і сир. Джерелом рослинних білків є пшениця, жито і свіжі овочі.

Жири

Роль жирів

Жири забезпечують м'язи енергією під час тривалих періодів фізичної діяльності. Спочатку організм отримує енергію від вуглеводів. Якщо фізична активність стає більш інтенсивної або триває понад однієї години, основну роль у виробництві енергії починають грати жири. Перед тренуваннями, однак, не слід приймати жирну їжу. Для перетравлення жирів необхідно від трьох до п'яти годин, протягом яких фізичні можливості організму знижуються, і людина весь цей період відчуває деякий стан сонливості.

Скільки жирів необхідно організму?

Жири, бажано ненасичені, повинні складати не більше двадцяти п'яти відсотків щоденного споживання калорій.

Джерела жирів

У число продуктів, багатих жирами, входять риба жирних сортів, вершкове масло, вершки, копчене м'ясо, ковбаси і смажена їжа.

Вуглеводи

Роль вуглеводів

Головне завдання вуглеводів полягає в безперервному постачанні енергією клітин організму. Вуглеводи легко засвоюються у вигляді глюкози і є першим джерелом енергії під час фізичної діяльності.

Скільки вуглеводів необхідно організму?

Вуглеводи повинні складати від п'ятдесяти до шістдесяти відсотків щоденного споживання калорій.

Джерела вуглеводів


Вуглеводи бувають двох видів: прості і складні. Прості вуглеводи містять всього лише одну-дві молекули цукру і присутні в свіжих фруктах, газованій воді, цукерках і печених виробах. За винятком свіжих фруктів, перед тренуваннями бажано не вживати солодких продуктів, так як їжа з високим вмістом цукру зазвичай викликає відчуття втоми і тяжкості. У складних вуглеводах міститься велика кількість молекул цукру. Джерелами вуглеводів цього виду є овочі, лущений рис, хліб з цільного зерна, злакові та бобові продукти, а також сушені горіхи.

Вітаміни та мінерали

Роль вітамінів і мінералів


Вітаміни в невеликих кількостях використовуються в клітинах організму для здійснення обміну речовин. Мінерали являють собою хімічні речовини, необхідні для нормального функціонування нервових тканин і скорочення м'язів. Існує думка, що вітаміни і мінерали в великих кількостях здатні значно підвищити якість фізичного навантаження, проте на практиці ця теорія переконливо не доведена.

Скільки вітамінів і мінералів потрібно організму?


Потреби кожної людини у вітамінах і мінералах індивідуальні. Краще за всіх на питання, скільки вам потрібно тих чи інших елементів, відповість ваш лікуючий лікар.

Джерела вітамінів і мінералів

Правильно складена дієта здатна забезпечити середнього людини всіма необхідними вітамінами і мінералами. Додатково приймати їх слід тільки в тому випадку, коли очевидний недолік їх в організмі. Вітамінні і мінеральні добавки приймаються під суворим контролем медичних працівників, оскільки певні елементи у великих дозах можуть бути токсичними і здатні навіть призвести до фатального результату.

Вода

Роль води

Вода служить для розподілу в організмі поживних речовин і виведення з нього продуктів відходу. Крім того, вона необхідна для здійснення обміну речовин і температурної регуляції. Нестача води в організмі, званий дегідратацією, істотно сповільнює відбуваються в ньому процеси і різко знижує якість фізичної активності.

Скільки води потрібно організму?


Людина на п'ятдесят п'ять - шістдесят відсотків складається з води, і під час фізичних вправ достатню її кількість виводиться з організму у вигляді поту. Тому під час і після фізичної діяльності необхідно пити багато рідини - не менше восьми склянок на день. Щоб поповнити запаси рідини в організмі, не чекайте, коли почнете відчувати спрагу.

Джерела води

Вода в її природному вигляді є найкращим замінником втраченої організмом рідини. Так звані спортивні напої, добре освіжаючі і вгамовують спрагу після фізичної діяльності, під час тренувань вживати не рекомендується. У таких напоях, спеціально розроблених для спортсменів, високий вміст глюкози, а вуглеводи навіть в самих незначних кількостях уповільнюють проходження рідини зі шлунка в кишечник. Повільне розподіл рідини означає її повільне поглинання організмом, який з цієї причини починає відчувати брак рідини, необхідної для виведення продуктів відходу і підтримки температурного балансу.

Як повинен харчуватися спортсмен?


Вимоги до харчування спортсменів


Правильне харчування

Правильне харчування означає прийом різноманітної їжі, що відноситься до чотирьох продуктових групах. В середньому щоденна потреба в калоріях складає для дорослих чоловіків дві тисячі сімсот калорій, а для дорослих жінок - дві тисячі сто калорій. Чим частіше й інтенсивніше проводяться спортсменами тренування, тим більше калорій їм потрібно. Плануючи своє харчування під час тренувань, обов'язково включите в нього такі продукти в зазначених кількостях:
  • Молоко і молочні продукти - 2-3 частини;
  • М'ясо та інші білкові продукти - 2-3 частини;
  • Овочі і фрукти - 7-10 частин;
  • Злакові та зернові продукти - 6-10 частин.
Харчування перед тренуванням

Перед напруженою тренуванням або важливим змаганням вживайте їжу з низьким вмістом жирів, цукру і білків і з високим вмістом вуглеводів. Між їжею і тренуванням повинно пройти два-три години, необхідних для перетравлення їжі.

Харчування і витривалість

Джерела енергії, необхідної для м'язових скорочень, залежать від інтенсивності та тривалості виконуваної фізичної діяльності. При тривалій активності помірної інтенсивності енергія для м'язових скорочень витягується переважно з містяться в організмі запасів жирів і вуглеводів. Якщо фізична діяльність триває, і запаси глікогену в печінці виснажуються, все більше необхідної енергії починає вироблятися в процесі розщеплення жирів.

Хоча зниження рівня глікогену веде до втоми, вона має місце тільки в тих м'язах, які беруть участь в діяльності. Незадіяні в активності м'язи зберігають свої запаси глікогену на постійному рівні. Випивши водний розчин глюкози, яка є основою спортивних напоїв, можна на короткий час продовжити здатність виконувати активні дії, проте виробництво енергії в цьому випадку істотно скорочується.

Постійно повторювані високі фізичні навантаження викликають відчуття втоми через поступове виснаження запасів вуглеводів в організмі, і з цієї причини виконувати вправи стає все більш і більш важко. Після тривалих або напружених фізичних занять організму потрібно, щонайменше, дві доби відпочинку і відповідне поповнення запасів вуглеводів для відновлення вмісту глікогену в м'язах до колишнього рівня.

Підтримувати нормальний рівень глікогену можна вживанням вуглеводів в кількості, що дорівнює п'ятдесяти - шістдесяти відсоткам щоденних потреб в калоріях. Так звана "вуглеводне завантаження", тобто поглинання вуглеводів в великих кількостях, дуже ефективна в таких видах спорту, де потрібна висока витривалість, наприклад в марафонському бігу. Для атлетів, які виступають в інших видах, в тому числі і бойових мистецтвах, вживання вуглеводів у великих кількостях не приносить відчутної користі.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю