Усі новини

8 принципів здорового харчування

8 принципів здорового харчування

Після низки свят відображення в дзеркалі часто не радує, а улюблені речі буквально тріщать по швах. Однак не поспішайте вішати на холодильник замок. Післясвятковий період - найкращий час для всіляких змін, в тому числі і в харчуванні.

Після низки свят відображення в дзеркалі часто не радує, а улюблені речі буквально тріщать по швах. Однак не поспішайте влаштовувати голодування і вішати на холодильник замок. Післясвятковий період - найкращий час для всіляких змін, в тому числі і в харчуванні. Візьміть на озброєння 8 простих принципів і через короткий строк ви звикнете харчуватися правильно.

1. Не залишайте голоду шансів

Приступати до трапези потрібно тоді, коли зголоднієте, а не тоді, коли кличуть до столу - це цілком логічно. Однак не варто терпіти голод більше 20 хвилин. По закінченню цього періоду ви перестаєте себе контролювати і хапаєте все, що попадеться під руку - солодощі, бутерброди або фаст-фуд. Крім того, сильно голодна людина з'їсть більше покладеної норми. Оптимальний перерву між повноцінними прийомами їжі - не більше 5-ти годин. У проміжках не забувайте про «перекуси» - стакан кефіру або яблуко допоможуть обміну речовин працювати безперебійно.

2. Не запивайте їжу

Пити під час їжі - значить порушувати процес травлення. Якщо ви звикли запивати їжу і не можете по-іншому, дієтологи радять присьорбувати рідина маленькими ковтками. При цьому загальна кількість випитого не повинно перевищувати 1/3 від обсягу їжі. Першу чашку чаю або склянку води рекомендується випивати не раніше, ніж через 1-1.5 після їжі.

3. Вчіться поєднувати продукти

Деякі продукти не можна поєднувати тому, що вони здатні викликати здуття живота. Наприклад, категорично не можна вживати разом за один прийом їжі виноград, капусту і молоко - вони посилюють процеси бродіння в кишечнику самі по собі. Крім того, якщо з'єднати кислі продукти (журавлина, помідори) з лужними (молоко) - великий ризик розлади шлунка. Інші ж пари продуктів неминуче відкладуться на ваших боках і животі. Перш за все, це відноситься до комбінаціям жири-вуглеводи. Наприклад, бутерброд з беконом або тістечко і чашка кави з вершками неминуче перетворяться в жири і відкладуться в самих невідповідних місцях.

4. Правильно вибирайте напої

Дуже важливо так само правильно підходити до того, що ви п'єте. Наприклад, такі напої, як чай, кава, морси, компоти і соки - не поєднувані з їжею. Максимум - прості десерти, типу, мармеладу, пастили або гіркого шоколаду. В іншому ж їх варто пити за півгодини до їди або ж через 1-1.5 після. Що стосується алкоголю, то вино, якщо ви п'єте його під час трапези - розбавляйте на 1/3 водою, а міцні алкогольні напої краще пити в самому кінці, як дижестива.

5. Ретельно пережовуйте їжу

Почнемо з того, що шлунку буде простіше впоратися з добре пережованої їжею. Крім того, ті, хто їсть повільно, має менше шансів поправитися. Мозок отримує сигнал про насичення лише через 20 хвилин після початку трапези. Доведено, що поки повільний їдець пережовує то, що підхопив однією виделкою, швидкий встигне відправити в рот цілих три! Таким чином, обідаючи в спокійному ритмі, ви не з'їжте зайвого і не заробите непотрібних калорій. Так, і старе добре правило «виходити з-за столу потрібно з легким відчуттям голоду» ще ніхто не відміняв.

6. Користуйтеся десертними тарілками

По-перше, ви просто не зможете покласти на маленьку тарілку велику кількість їжі. По-друге, психологічно буде здаватися, що їжі багато. По-третє, для того, щоб покласти ще що-небудь смачненьке, вам доведеться зробити якісь рухи тіла. Використовуючи велику тарілку, ви ризикуєте підчистити все, що на ній вміститься, адже нас з дитинства вчили, що ні доїдати - соромно. Так що замість звичайної використовуйте десертну тарілку, і ви будете з'їдати на 20% менше, ніж зазвичай.

7. Не заїдайте стрес

На тлі емоційних переживань дуже складно контролювати що-небудь, а тому в процесі їжі ви ризикуєте перебрати з калоріями. Крім того, під час стресу організм вибирає не корисну їжу на зразок бутерброда з цільнозернового хліба і відварений грудки: руки так і тягнуться до шоколадного батончика або тістечка з кремом. До такого вибору зазвичай підштовхує велику кількість гормону кортизолу. Щоб побороти шкідливу звичку, намагайтеся не терпіти почуття голоду. Ну, і, звичайно, навчитеся отримувати задоволення не тільки від їжі.

8. Не дивіться телевізор під час їжі

Під час їжі важливо зосередитися тільки на поглинанні їжі, так що вимкніть телевізор, закрийте журнал і перенесіть бурхливе обговорення новин на післяобідній час. Будь-які зовнішні подразники відволікають від їжі і часто змушують з'їсти більше, ніж потрібно. Дуже важливо так само прислухатися до себе: поки ви голодні, ви відчуваєте яскравий і соковитий смак їжі. Коли приходить ситість, їжа стає практично позбавленою смаку. Це сигнал до того, що пора зупинитися.

На жаль, багато людей харчуються в корені неправильно. Одні постійно щось жують, не відчуваючи ні почуття голоду, ні насичення. Інші ж, навпаки, цілий день нічого не їдять, а потім накидаються на їжу. Всі добре пам'ятають правило про те, що виходити з-за столу потрібно з легким відчуттям голоду, але ось на практиці успішно застосовують не всі. Зокрема через те, що більше орієнтуються на співтрапезників або ж на кількість їжі, яка лежить в тарілці. Вирішити цю проблему можна декількома шляхами. По-перше, спробуйте використовувати десертну тарілку, якщо такої можливості немає, кладіть рівно половину від тієї порції, що вам хотілося б з'їсти. По-друге, їжте якомога повільніше і ретельно пережовувати їжу. Ну, а ті, кому, дійсно, небайдужий свою вагу і здоров'я, можуть використовувати кухонні ваги і відміряти належну кількість їжі з точністю до грама. Надалі ви навчитеся визначати потрібну порцію «на око».

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю