Усі новини

У яких продуктах міститься кальцій?

У яких продуктах міститься кальцій?

Самі звичайні продукти харчування здатні задовольнити потреби людського організму в кальції. Головне - вживати продукти, багаті кальцієм, разом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента

Самі звичайні продукти харчування здатні задовольнити потреби людського організму в кальції. Головне - вживати продукти, багаті кальцієм, разом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента.

Кальцій і його роль в організмі

Кальцій - один з найбільш важливих хімічних елементів для людського організму. Кальцій становить структурну основу кісток і зубів, необхідний для нормального згортання крові, вироблення гормонів, скорочення м'язів. Недолік кальцію приводить до таких проблем, як порушення росту (у дітей), остеопороз і судоми (у дорослих).

Потреби організму в кальції досить великі. Так, дітям до 3 років щодня потрібно 600 мг кальцію, дітям від 4 до 10 років - 800 мг, дітям від 10 до 13 років - 1000 мг, підліткам від 13 до 16 років - 1200мг, дорослим від 16 років - близько 1000 мг, вагітним і годуючим жінкам - від 1500 до 2000 мг.

На щастя, навіть самі звичайні продукти здатні задовольнити потреби організму в кальції. Головне - вживати продукти, багаті кальцієм разом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента.

Горіхи, насіння і боби - продукти з високим вмістом кальцію

Всупереч поширеному стереотипу, кальцій міститься не тільки в тваринних продуктах. Більш того: серед продуктів, присутніх в раціоні багатьох людей, ті, що мають рослинне походження, за змістом кальцію явно лідирують!

Так, в 100 г маку міститься майже 15 г кальцію (для порівняння: молоко містить 120мг кальцію на 100 мл продукту). У насінні кунжуту - 800мг /100г, в мигдалі - 250 мг /100г, в бобах - 200мг /100г.

Звичайно, задовольнити потреби організму в кальції виключно за рахунок цих продуктів не вдасться, але вони стануть цінною добавкою до раціону і дозволять в значній мірі збільшити надходження кальцію в організм з продуктів харчування.

Зелень, шипшина - і кальцій!

Неабияку кількість кальцію міститься і в таких продуктах, як молода кропива (713мг /100г), крес-салат (214мг /100г), шипшина (257мг /100г).

Звичайно ж, цих продуктів ми навряд чи вживаємо більше, ніж, припустимо, бобів, але не варто забувати, що не «кальцієм єдиним живе людина»! Свіжа зелень і відвар шипшини в будь-якому випадку стануть дуже цінною добавкою до раціону в період зимово-весняного авітамінозу. Адже вони здатні не тільки поповнити запаси кальцію в організмі, але і поліпшити засвоєння цього цінного елементу.

Кальцій в молоці і кисломолочних продуктах

Молоко і кисломолочні продукти - це основне джерело природного надходження кальцію в організм. І хоча за змістом кальцію молоко знаходиться далеко не в ТОПі кальцийсодержащих продуктів, але зате молочні продукти можна вживати практично без обмежень.

Окремої згадки заслуговує питання про те, в яких молочних продуктах більше кальцію - свіжому молоці або сирі і сирах.

Справа в тому, що «левова частка» кальцію міститься в молочній сироватці, тому в сирі, якщо він виготовлений з чистого молока, кальцію дещо менше, ніж у вихідному продукті - в середньому 80мг на 100г.

Однак при промисловому виробництві сиру для прискорення процесу створаживания в молоко може додаватися хлорид кальцію. Тому «магазинний» сир дещо багатші кальцієм, ніж «базарний». Це ж справедливо і по відношенню до твердих сирів.

Кальцій в м'ясних продуктах і рибі

Всупереч поширеному стереотипу, м'ясні продукти досить бідні кальцієм. Справа в тому, що в організмі ссавців і птахів велика частина кальцію знаходиться в плазмі крові, а не всередині клітин. Тому м'ясо містить зовсім небагато кальцію (менше 50 мг /100г).

Бідні кальцієм також риба і морепродукти. Єдиний виняток - сардина (300 мг /100г).

Кальцій в таких продуктах, як злаки і овочі

Злаки і овочі зазвичай бідні кальцієм. У більшості овочів, цілісних злаках і хлібі з висівками (або з борошна грубого помелу) кальцію міститься приблизно як в м'ясі - до 50 мг /100г.

Однак ці продукти складають основу нашого харчування, і невеликий вміст в них кальцію компенсується великою кількістю цих інгредієнтів в раціоні.

Кальцій в продуктах: питання біодоступності

Як випливає зі сказаного вище, зовсім не важко скласти багатий кальцієм і одночасно збалансований по калорійності і поживним речовинам раціон.

Але існує ще питання біодоступності кальцію - тобто, здатності нашого організму засвоїти цей елемент. Тому продукти, багаті кальцієм, необхідно поєднувати з продуктами, які містять значну кількість вітаміну D (цей вітамін присутній у вершковому маслі, молочних продуктах, яєчному жовтку, рибі жирних сортів) і аскорбінової кислоти (головне джерело її надходження в організм - овочі).

Крім того, щоб кальцій засвоївся кістковою тканиною, в організм має надходити досить магнію (його багато в висівках, хлібі грубого помелу і горіхах) і солей фосфору (містяться в рибі). Інакше кальцій просто виведеться з сечею або відкладеться в суглобах і нирках у вигляді «каменів» - кальцинатів.

Не варто також забувати, що все сечогінні засоби посилюють виведення кальцію. Тому непомірне вживання алкогольних і кофеїн напоїв, які мають сечогінну дію, негативно позначиться на засвоєнні кальцію з продуктів.

Кальцій в продуктах і гіперкальціємія

Все добре в міру. У тому числі і споживання кальцію! Надлишок цього елемента може викликати так звану гіперкальціємію, яка призводить до появи каменів (конкрементів) в нирках і сечовому міхурі, порушень згортання крові і ослаблення імунітету.

Втім, здоровий організм має досконалі механізми контролю над засвоюваністю кальцію. Тому навіть в тому випадку, коли в природних продуктах харчування міститься надмірна кількість кальцію, шкоди організму це, як правило, не приносить. Надлишок кальцію просто не засвоюється!

А ось до вживання медичних препаратів кальцію треба ставитися з обережністю. Особливо це стосується таких ліків як глюконат кальцію (Calcii gluconas) і хлорид кальцію (Calcii chloridum). Ці ліки не призначені для вживання в якості харчової добавки і їх прийом без медичних показань може призвести до неприємних наслідків.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю