Усі новини

Що необхідно знати про вуглеводи?

Що необхідно знати про вуглеводи?

Не всі люди знають, які бувають вуглеводи і що не всі вони однакові. Для підтримки здоров'я дуже важливо знати відмінності між шкідливими і корисними вуглеводами

Не всі люди знають, які бувають вуглеводи і що не всі вони однакові. Для підтримки здоров'я дуже важливо знати відмінності між шкідливими і корисними вуглеводами. Корисні вуглеводи забезпечують організм енергією, оптимальним для здоров'я складом, корисними інгредієнтами для роботи мозку і інших органів. Більш того, корисні вуглеводи покращують зовнішній вигляд, створюють більш здоровий спосіб. Шкідливі вуглеводи повинні бути виключені з здорового харчування. Регулярне вживання шкідливих вуглеводів погіршує стан здоров'я і впливає на вагу.

Теоретично без вуглеводів можна і обійтися. Наприклад, в їжі чукчів вони практично відсутні, їх заміняє величезну кількість білка (85%) і жиру (5%). Справа в тому, що наша печінка вміє переробляти в вуглеводи білки і жири, і у північних народів еволюція довела цей процес до досконалості.

Але європеєць, не добирає належної кількості вуглеводів, буде відчувати постійну втому. Нічого дивного: з них ми витягуємо 50% енергії, що надходить. Вуглеводи - пальне для кожної клітини організму, в тому числі для мозку і м'язів.

Різна енергія

Вуглеводи бувають простими і складними. Прості, або швидкі - це солодощі, фрукти, білий хліб Вони містять цукру, які легко перетворюються в глюкозу і всмоктуються в кров - швидше, ніж витрачається енергія з них. Через півгодини після того як ми з'їли гроно винограду або пончик, отримана з них глюкоза вже надійшла в мозок і м'язи.

На жаль, прості вуглеводи легко переходять в жир, який не тільки псує фігуру, але і стає шкідливим баластом. Збільшується кількість поганого холестерину в крові, засмічуються і втрачають еластичність судини, розвивається атеросклероз, гіпертонія, вони викликають сильний сплеск інсуліну, який завдає шкоди підшлунковій залозі, викликає відкладення жиру і призводить до діабету, серцево-судинних захворювань, надмірної ваги і навіть ожиріння.

Складні, або повільні вуглеводи - це, перш за все, всілякі крупи, хліб (не солодке здоба, а цільнозерновий або з висівками), макарони з твердих сортів пшениці і овочі. Вони розщеплюються в кишечнику порівняно довго, і, врешті-решт, з них теж виходить глюкоза. Вона повільно, протягом 1-4 годин надходить в кров, поступово забезпечуючи організм енергією. Таким чином, складні вуглеводи згоряють, майже не встигаючи відкластися в жир. Відповідно, їх харчова цінність вище, а користі від них куди більше, ніж від простих. Їжа з низьким глікемічним індексом допомагає худнути і підтримувати здоровий рівень цукру і тригліцеридів в крові, що допомагає уникнути розвитку діабету і серцево-судинних захворювань. Крім того, у багатьох продуктах, багатих складними вуглеводами (наприклад, в цільних крупах, фруктах і овочах), також містяться полезнейшие для нашого здоров'я фітонутрієнти - скажімо, флавоноїди.

Реабілітація швидких

Однак це не означає, що прості вуглеводи слід взагалі виключити, замінивши на складні. Швидке надходження глюкози часто буває потрібно головного мозку. Хоча він і становить 2-4% від маси тіла, але споживає до 25% всієї необхідної організму енергії. Крім того, швидкодіючий вуглеводне пальне необхідно для нормального функціонування центральної нервової системи.

Інший випадок, коли без швидких вуглеводів не обійтися, - гіпоглікемія, стан, коли рівень цукру в крові різко падає. Таке може статися з абсолютно здоровою людиною при перевтомі, сильному стресі, перепаді атмосферного тиску Від втрати свідомості або серйозного судинного збою врятує шматочок цукру або шоколадка. Складні вуглеводи не здатні надати таку швидку допомогу організму.

Включаємо калькулятор

Дієтологи і фізіологи досить довго проводили дослідження і сперечалися, скільки і яких вуглеводів нам потрібно, щоб досягти балансу. Зрештою дійшли висновку: оптимальне співвідношення швидких і повільних вуглеводів в раціоні - приблизно 1: 3.

Людина повинна отримувати з вуглеводами 53-60% калорій. Нижній поріг - для бажаючих схуднути, верхній - для тих, хто хоче поправитися. Найважливіший визначальний фактор вуглеводної норми - ступінь навантаження. Тим, хто веде активний спосіб життя і /або зайнятий напруженою розумовою працею, вуглеводів потрібно помітно більше, ніж людям, які не напружуються ні в прямому, ні в переносному сенсі.

Якщо ви хочете розлучитися із зайвими кілограмами, калорійність раціону, зрозуміло, потрібно знижувати за рахунок вуглеводів і жирів. Але в будь-якому випадку з вуглеводами потрібно отримувати приблизно 50% всіх денних калорій, навіть якщо ви худнете. Просто в цьому випадку повинні переважати складні, а не прості.

Важливо не з'їдати всю денну норму вуглеводів відразу, а розподілити її на кілька порцій. Ідеальна порція - 50 г чистих вуглеводів: це дві скибочки хліба, тарілка вівсяної каші або маленький шматочок халви.

Три вуглеводних меню на день

Для офісних працівників

Ви ведете не дуже активний спосіб життя, але не хочете одужувати.

Добова норма - 1400 ккал /день, з них на вуглеводи має припадати близько 800 ккал (приблизно 200 г вуглеводів декількома порціями).

Сніданок

Гречана каша (150 г) - 66 г вуглеводів.

Нежирний йогурт (125 г) - 45 г вуглеводів.

Чай (200 мл) з цукром (1 ч. Л.) - 8 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 53 г, повільних - 66 г (119 г).

Обід

Борщ з квасолею і сметаною (250 г) - 15 г вуглеводів.

Стейк з відвареною картоплею (200 г) - 40 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 0 г, повільних - 55 г (55 г).

Вечеря

Салат зі свіжої моркви (100 г) - 8 г вуглеводів.

Тушковані кабачки зі сметаною (200 г) - 15 м

РАЗОМ: швидких - 8 г, повільних - 15 г (23 г).

ВСЬОГО: 197 г вуглеводів (61 г - швидких, 136 г - повільних).

Для активних

Ви багато рухаєтеся і /або напружено розумово працюєте.

Добова норма - 2000-2200 ккал /день, з них близько 1300 ккал з вуглеводів (350-400 г вуглеводів).

Сніданок

Зварений на воді геркулес з висівками і курагою (250 г) - 57 г вуглеводів.

1 тост з варенням (30 г) - 15 г вуглеводів.

Чай або кава зі згущеним молоком (10 г) - 23 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 50 г, повільних - 45 г (117 г).

Обід

Салат з буряка з горіхами і чорносливом (100 г) - 30 г вуглеводів.

Суп рисовий з м'ясом (200 г) - 10 г вуглеводів.

Відварну картоплю (200 г) - 40 г вуглеводів.

Котлети з яловичини (150 г) - 10 г вуглеводів.

Ванільне морозиво (100 г) - 50 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 80 г, повільних - 75 г (140 г).

Вечеря

Тушковані баклажани (200 г) - 17 г вуглеводів.

Макарони з сиром (200 г) - 110 г вуглеводів.

2 абрикоса (50 г) - 10 г вуглеводів.

Чай з цукром (1 ч. Л.) - 8 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 18 г, повільних - 122 г (140 г).

ВСЬОГО: 397 г вуглеводів (170 г - швидких, 242 г - повільних).

Для тих, що худнуть

Ви хочете скинути вагу без шкоди для здоров'я.

Добова норма - 1200 ккал, з них з вуглеводами - 600 ккал (близько 170 г вуглеводів).

Сніданок

Вівсяна каша (200 г) - 50 г вуглеводів.

Чай з цукром (2 ч. Л.) - 16 г вуглеводів.

Тост з сиром (30 г) - 15 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 16 г, повільних - 65 г (81 г).

Обід

Відварене м'ясо з зеленим салатом, зеленим горошком і перцем (250 г) - 35 г вуглеводів.

Жменька сухофруктів (30 г) - 25 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 25 г, повільних - 35 г (60 г).

Вечеря

Сир з чорносливом (250 г) - 14 г вуглеводів.

Смажені кабачки (150 г) - 10 г вуглеводів.

РАЗОМ: швидких - 14 г, повільних - 10 г (24 г).

ВСЬОГО: 167 г вуглеводів (55 г - швидких, 110 г - повільних).

Підіб'ємо підсумки

Хворі, шкідливі вуглеводи насичені «порожніми» калоріями, які не несуть харчової цінності. Споживання таких вуглеводів збільшує ризик виникнення ожиріння, серцево-судинних захворювань, серцевого нападу, артриту, хвороби Альцгеймера і діабету.

Все, що вам слід почати робити - це замінювати шкідливі вуглеводи корисними. Ви станете виглядати краще, краще себе почувати і будете просто насичені енергією.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю