» » » Правильне харчування до, після і під час тренування
Усі новини

Правильне харчування до, після і під час тренування

Правильне харчування до, після і під час тренування

Як правильно побудувати своє харчування до, під час і після тренування, щоб отримати від неї максимальну віддачу і бажаний результат?
Як правильно побудувати своє харчування до, під час і після тренування, щоб отримати від неї максимальну віддачу і бажаний результат?

Отже, перед заняттями спортом в раціон необхідно:

1. Включити:

- білки;

- вуглеводи.

2. Виключити:

- жири (або не більше 3 г).

ВУГЛЕВОДИ перед тренуванням необхідні для того, щоб забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренувань «паливо» спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було гликогеновие, так як з жиру тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню).

БІЛКИ перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для працюючих м'язів. В результаті відразу після тренування синтез білка в м'язах різко зростає.

ЖИР в харчуванні перед тренуванням повинен бути відсутні, тому що він уповільнює роботу шлунку і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку і може викликати коліки, нудоту і відрижку під час тренування.

Кращі страви перед тренуванням:

- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом;

- нежирний біфштекс з картоплею;

- омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі перед тренуванням повинна бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.

Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще з сироваткового білка).

Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома в процесі тренування настане набагато пізніше. Голова буде краще міркувати, і ви зможете тренуватися більш інтенсивно. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, так як фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку молока.

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування - це не забувати пити! Вже при 2% -ному зневодненні тренування буде млявою і малоефективною. Чи не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, тому що треба, а не тому, що хочеться.

Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):

- відчуття спраги,
- сухість у роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,

Негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, поки не пройдуть симптоми.

РЕЖИМ ПИТТЯ наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гидрацию і навіть супергідрацію організму під час тренувань.

Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, які продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою і містять підмісив цукру. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні - кукурудзяний сироп і інулін. Найкращим соком є ​​свіжовичавлений апельсиновий, розведений водою в пропорції 1: 1.

Харчування після тренування

Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.

Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболическими (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ідеального ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. Д.).

Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні. Оскільки у живлення після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров.

Білкова їжа повинна бути нежирної, т. Е. Якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять в собі не менше 5% жиру. Винятком є ​​тільки жирна риба (НЕ смажена!). Її можна і потрібно їсти якомога частіше.

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне. Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну, таким чином, заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м'язи і печінку і скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпите 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю