Усі новини

Заповіді спортивного харчування

Заповіді спортивного харчування

Тепер поговоримо про заповідях спортивного харчування, які мають абсолютної важливістю. Їх повинні оцінити атлети, любителі фітнесу і всі, хто завгодно
Тепер поговоримо про заповідях спортивного харчування, які мають абсолютної важливістю. Їх повинні оцінити атлети, любителі фітнесу і всі, хто завгодно.

Під час нашої першої виробили ці вказівки, ми назвали їх «Заповіді спортивного харчування», і вони ознаменували собою той час. Однак пройшло цілих два десятиліття, поки медична спільнота змогло оцінити їх істинність. Дотримуйтесь цих заповідей - вас чекають великі спортивні досягнення, здоров'я, довге життя і прекрасну статуру. Зробіть ксерокопію цієї сторінки, відправте його на кухню, а також беріть його з собою, коли вирушаєте в магазин або в ресторан. Він подарує вам мудрість і інтуїцію, що дозволяє завжди дотримуватися здорової, сприяє успіхам дієту. Постійно тримайте в умі такі заповіді і виконуйте їх.

Нові заповіді спортивного харчування

Заповідь 1: Пийте чисту воду.

Заповідь 2: Їжте їжу, в цілому багату вуглеводами і клітковиною.

Заповідь 3: Дотримуйтеся дієти, бідної насиченими жирами і холестерином.

Заповідь 4: Вживайте незамінні жирні кислоти.

Заповідь 5: Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом цукру фабричного виробництва.

Заповідь 6: Вживайте помірна кількість солі.

Заповідь 7: Їжа повинна бути здоровою і різноманітною.

Заповідь 8: Позбавтеся від звички перекусити на ходу.

Подумайте над цими заповідями. Те, що ви кладете в рот, - одна з небагатьох речей у житті яка повинна бути постійно під вашим контролем. Чому б не скласти раціон харчування, який переслідує конкретну мету? Перш ніж проковтнути що-небудь, запитайте, чи корисно це для вас, допоможе вам все з'їдене і випите досягти поставлених цілей.

Постарайтеся не попастися в пастки, що розставляються вашим подорожжю. Ваші можливості під час шляху будуть обмежені, і ви не завжди зможете вибрати корисну для здоров'я їжу. Ви легко можете піддатися на спокусу обжерливості, шалено поїдаючи всяку всячину. Надзвичайно важко замовити в ресторані бездоганні з точки зору дієти страви. Зробіть над собою зусилля і однозначно відмовтеся від жирної їжі, до того ж спокусливо пахне соусами. Навіть в цьому випадку у вас залишиться маса можливостей замовити страви, які ніяк не порушать склалися у вас звички. Будьте рішучіше і уникайте вершкових соусів і смажених ласощів.

Якщо у вас вдома є різного роду чіпси, картопляні наприклад, і ви зібралися їх з'їсти, краще викиньте їх, нехай вони не засмічують ваш буфет.

А тепер давайте спробуємо вникнути в суть заповідей більш уважно.

Заповідь 1 : Пийте чисту воду

Наші тіла більш ніж на дві третини складаються з води, тому хороша чиста вода - найважливіша річ на початковому етапі. Тренування багатьох атлетів дуже тривалі і інтенсивні, за цей час з потім їх організм може втратити до двох галонів води (близько 9 літрів). Коли ви тримаєте дієту для того, щоб скинути зайву вагу, вам також загрожує зневоднення організму. Невелика кількість води ваше тіло може отримати в результаті обміну речовин, але цього буде вкрай недостатньо. Необхідно постійно поповнювати запаси цілющої вологи. Ваш організм потребує регулярних «поставках» чистої води для того, щоб її зміст завжди підтримувалося на необхідному рівні.

Навіть незначний тимчасовий недолік води може призвести до розвитку дисфункції організму в цілому. Якщо вашим м'язам не вистачає всього лише 3% води, сила м'язових скорочень зменшиться на 10%, а швидкість - на 8%. Водний баланс - неодмінна умова досягнення високих результатів в спорті і підтримки хорошого здоров'я.

Якість ваших м'язових волокон безпосередньо залежить від якості води, яку ви п'єте. Однак чиста вода стає все більш рідкісним явищем в нашому житті. Вода з-під крана мало відповідає стандартним вимогам до чистої води, тим більше в ній містяться хімічні добавки, які вбивають мікроорганізми. Навіть мінімально забруднена вода може знищити всі ваші досягнення. Переконайтеся в тому, що вода, яку ви п'єте, чиста. Попросіть компанію, яка постачає воду, пред'явити вам сертифікат якості і дати копію документа, що посвідчує хімічний склад води. Потім зверніться в незалежну лабораторію з проханням провести хімічний аналіз води і звірте отримані результати з тими, що надані вам компанією. Якщо вода виявиться містить занадто багато домішок, скористайтеся фільтром, щоб вирішити нарешті цю проблему. Втім, ви можете вирішити проблему і за допомогою магазинної бутильованої води. Виберіть зручний і економічний сорт води. Потім вступите в контакт з компанією, чия торгова марка значиться на обраному вами сорті води, і вимагайте документ, що засвідчує її складу, щоб переконатися, чи дійсно купується вами вода відповідає вашим очікуванням. Якщо компанія не хоче виконати ваших вимог, вступите в контакт з іншою компанією - в кінці кінців ви знайдете бажану інформацію про воду, яка буде відповідати вашим вимогам.

Заповідь 2: Їжте їжу, в цілому багату вуглеводами і клітковиною

Вуглеводи - незамінне джерело для розвитку сили і витривалості. Коли в тілі виснажаться запаси вуглеводів, то ваш фізичний стан і розумові здібності будуть викликати тривогу. Пам'ятайте, що від 55 до 60% калорій, які ви отримуєте з їжею, надходять в організм завдяки високоякісному комплексу вуглеводів, що містяться в овочах, різноманітних крупах, фруктах. Збільште споживання вуглеводів до 70-90% як у дні змагань, так і в дні перед тренуваннями.

Однак не всі вуглеводи однаково корисні. Дієта, що містить високий відсоток простих вуглеводів або Сахаров, може порушити жировий обмін. При вивченні тварин і людини вчені прийшли до універсального висновку щодо вмісту цукру, надлишок якого, виявляється, призводить до підвищення рівня вмісту холестерину і тригліцеридів в крові. Чим більшою обробці піддалися крупи і овочі, тим менше корисних речовин в них залишилося, особливо клітковини. Деякі види багатої вуглеводами їжі перевершують своєю якістю інші. Атлетам-чемпіонам необхідно гідне чемпіонів якість їжі, що містить вуглеводи, - їжі, що забезпечує стабільний рівень цукру в крові, а також сприяє оновленню запасів глікогену - важливого енергоносія.

Ви досягнете успіху, якщо будете отримувати вуглеводи з бідної жирами їжі, приготовленої переважно зі злаків або з продуктів, типу картоплі, що включають велику кількість клітковини і протеїну. Вживаючи багату вуглеводами їжу, зберігайте почуття міри, так як вони легко засвоюються і ви можете так само легко перенаситити ними організм. На нашому сайті міститься список прекрасних багатих вуглеводами страв, з якого ви завжди зможете вибрати що-небудь за смаком. Всякий прийом їжі, навіть легкі закуски, повинні включати в себе вуглеводи, які необхідні для досягнення вершин успіху і розвитку максимальної енергії.

Заповідь 3: Дотримуйтеся дієти, бідної насиченими жирами і холестерином

Більшість розсудливих атлетів прагнуть скоротити до мінімуму частку жирів в своїй дієті, проте тут дуже легко припуститися помилки, оскільки в консервах і напівфабрикатах міститься досить багато прихованих жирів. Давайте тепер розглянемо самі жири, скажемо відразу, що існують жири «хороші» (корисні) і «погані» (шкідливі). Насичені жири слід за всяку ціну обмежити до мінімуму. Насичені жири - це такі жири, всі атоми вуглецю в складі яких заповнені атомами водню. Більшість насичених жирів залишається твердим при кімнатній температурі, наприклад, жир, який ви бачите на шинці. Більшість продуктів харчування з високим вмістом насичених жирів бідно незамінними жирами і відрізняється дуже високим вмістом холестерину. Оскільки насичені жири не є природним продуктом для вашого тіла, вони дуже легко і швидко накопичуються у вигляді тілесного жиру, що приносить велику шкоду вашому здоров'ю.

Продукти харчування з більш високим вмістом ненасичених і поліненасичених жирних кислот (масел) здатні знизити рівень вмісту холестерину в вашому організмі і помітно зменшити ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи. Такі жири відрізняються високим вмістом натуральних жирних кислот, які активно використовуються для будівництва клітин вашого організму, а також містять чимало інших важливих речовин, життєво необхідних вашому тілу. Рослинні масла, а також риб'ячий жир відрізняються високим вмістом ненасичених жирів.

Однак не слід забувати про те, що процес обробки продуктів нерідко здатний перетворити корисні жири на шкідливі. Так, наприклад, деякі масла, столові жири та маргарини являють собою виразні приклади того, як харчова промисловість здатна спотворити матір-природу. Більшість масел, що входять до складу цих продуктів, піддається гідрогенізації (насиченню воднем) в процесі обробки, щоб збільшити термін придатності цих продуктів, а також поліпшити їх смак і аромат. При цьому продукти насичуються атомами водню, в результаті чого ненасичені рослинні масла стають настільки ж насиченими, як м'ясний жир. Найяскравіший приклад цього - маргарин. Ви цілком можете замінити його вершковим маслом. На смак воно нітрохи не гірше маргарину. Крім того, не довіряйте настирливої ​​реклами, нав'язливо показує, наскільки рідким і - що нібито з цього випливає - нізконасищенним є те або інше масло. Кокосове масло може бути і рідким, проте воно в основному складається з насичених жирів.

Заповідь 4: Вживайте незамінні жирні кислоти

Деякі типи жирних кислот є незамінними для здоров'я і роблять благотворний вплив на атлетів. Особливо корисно рослинне масло, олія, що міститься в горіхах, і риб'ячий жир. Якщо ви будете їсти рибу хоча б два-три рази на тиждень, це значно зміцнить вашу серцево-судинну систему. Новітні дослідження показали, що такий рівень споживання риби здатний запобігти і навіть зупинити подальший розвиток багатьох і багатьох захворювань серцево-судинної системи. До числа додаткових позитивних фактів відноситься зниження болю і печіння в суглобах, а також хворобливих відчуттів в м'язах. Серед позитивних факторів в тривалій перспективі слід виділити запобігання розвитку артритів, захворювань серцево-судинної системи і навіть раку. Цілеспрямовані наукові дослідження, проведені за останні кілька років, показали, що є всі підстави вважати, що жирні кислоти типу омега-3 що містяться в риб'ячому жирі, є ефективними захисними елементами.

З віком практично у всіх в більшій чи меншій мірі розвиваються артрити, але до самого останнього часу наука не мала достовірними доказами того, що суглоби, зв'язки і мембрани з віком «пересихають», результатом чого є болі і втрата гнучкості. Не було відомо, що риб'ячий жир активно допомагає уповільнити ці негативні процеси. І ось тепер такі докази отримані. Доктор Джоел Крамер і його колеги з медичного коледжу Олбені і Нью-Йоркського університету давали хворим, що страждають ревматоїдний артрит, по 18 г омеги-3 (ейкосапентеноіковой кислоти, ЕПК) в день протягом 12 тижнів і порівнювали стан цих хворих зі станом інших пацієнтів, також страждали на ревматоїдний артрит, які брали капсули плацебо. Так ось у групи хворих, які отримували ЕПК, спостерігалося значне зниження болю і неприємних відчуттів в суглобах. Коли прийом ЕПК був припинений, стан пацієнтів знову помітно погіршився; у них знову з'явилися сильні болі і суглоби втратили гнучкість. Новітні дані підтвердили результати цих початкових досліджень.

Крім того, численні дослідження наочно продемонстрували ефективність вживання риб'ячого жиру для профілактики і лікування захворювань серця. Доктор Д. Сінгер зі своїми колегами показав, що дієта з високим вмістом ЕПК (філе макрелі або скумбрії) дуже суттєво знижувала показники систолічного кров'яного тиску у реципієнтів як з підвищеним, так і з нормальним тиском. А оскільки підвищення кров'яного тиску з віком стає однією з головних причин серйозних серцевих захворювань, будь-який продукт харчування, що дозволяє знизити його, набуває особливої ​​важливості. Для атлетів особливо важливо підтримувати кров'яний тиск на рівні трохи нижче 120/80. Атлетові в середньому необхідно трохи більше 1 г риб'ячого жиру в день, що приблизно еквівалентно декільком сардина або лососеві або скумбрії середньої величини. Крім того, риба - найцінніший джерело протеїну. З цього дня намагайтеся їсти якомога більше риби. Віддавайте перевагу запеченої або тушкованої риби, приготовленої без рослинного або тваринного масла.

За свідченням новітніх досліджень в області медицини, крім омеги-3 що зміцнює здоров'я жирної кислоти, цілющою силою володіють також харчові добавки, що містять лінолеву і ліноленову кислоти, - незамінні жирні кислоти, з яких будуються в нашому організмі всі інші типи жирних кислот. В опублікованих оглядах стверджується, що названі кислоти володіють широким спектром цілющого впливу на організм: від зниження рівня холестерину і зниження кров'яного тиску до поліпшення інтелектуальних здібностей людини.

Заповідь 5: Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом цукру фабричного виробництва

Ваш організм, поза всяким сумнівом, зможе витягти комплекс необхідних вуглеводів з молекул глюкози, а не тільки з цукру. У зв'язку з цим буде розумно зменшити споживання цукру і кукурудзяного сиропу, багатого фруктозою. Цукор складається з глюкози і фруктози, які представляють собою очищений продукт, результат переробки клітковини і інших поживних речовин, що уповільнюють і стабілізуючих процес травлення. Очищений цукор негайно надходить в кров, в якій відразу ж підвищується рівень інсуліну. Якщо ви будете пити і є занадто багато солодкого, то ви наживете проблеми з рівнем цукру і продуктів інсуліну в крові. Багата цукром їжа викличе діабет, також можуть постраждати зуби.

Проблема, однак, полягає і в тому, що фруктоза міститься в дуже багатьох продуктах харчування. Ваші м'язи витягають енергію з фруктози повільніше, ніж з глюкози. У печінки же швидше і легше, ніж в м'язах, відбувається перетворення фруктози в енергію або жир. Але новітні дослідження показали, що печінку теж може бути перевантажена фруктозою. Всього кілька років тому нам нав'язували фруктозу в якості безпечного для здоров'я цукру, обґрунтовуючи це тим, що фруктоза значно повільніше, ніж глюкоза, піднімає рівень інсуліну і цукру в крові. Однак останні дослідження показали, що надлишок фруктози призводить до формування жирових відкладень, від яких особливо страждає печінка, в результаті чого виникає порушення обміну речовин.

Проблема з використанням рафінованого цукру і борошняних виробів виникає також і тому, що при такому раціоне значно скорочується споживання клітковини і інших поживних речовин. Клітковина - неперевершений природний регулятор травлення. Вона знижує швидкість травлення до здорового рівня. Підвищення рафінованого цукру в повсякденному раціоні відбувається зазвичай за рахунок зниження рівня споживання клітковини і інших незамінних поживних речовин. А це аж ніяк не сприяє вашому здоров'ю. Іншим негативним наслідком пристрасті до солодкого є те, що цукор надзвичайно швидко проникає в усі частини вашого тіла і вривається в молекули, які беруть участь в зростанні і розвитку організму. Тому важливо отримувати необхідний комплекс вуглеводів з всіляких круп і рослинних страв. Вуглеводи не поширяться вмить по всім системам і не заповнять собою весь організм. Процес їх засвоєння відбувається з цілком нормальною швидкістю, що свідчить про здоров'я, крім того, вуглеводи містять незамінні поживні елементи, корисні для вашого організму.

Заповідь 6: Вживайте помірна кількість солі

Сіль - незамінний елемент живлення, але проблема її споживання - це, образно кажучи, палиця з двома кінцями. Якщо ваш організм не отримає достатньої кількості солі, це негативно позначиться на вашому здоров'ї та спортивній формі, але те ж саме станеться і в тому випадку, якщо солі виявиться занадто багато. Насправді ж більшість дієт містять надмірну кількість кухонної солі (хлористого натрію), тому обмежте споживання страв, штучно збагачених сіллю, і уникайте консервів і субпродуктів, так як вся ця їжа насичена сіллю, і ви будете автоматично і не з'ясуємо с? Ясь поглинати всю цю сіль в будь-чому.

Звичайно ж, як і всякий незамінний елемент живлення, сіль тим більше потрібна організму, чим вище ваша активність. Це стосується солі, але дуже важливо враховувати і споживання вами калію. Ваше тіло функціонує оптимальним чином лише тоді, коли ви досягаєте загальної збалансованості споживання поживних речовин. Наявність у вашому раціоні великої кількості консервів і сублімованих продуктів і звичка додавати сіль в їжу порушують баланс солі і калію в вашому організмі. Надлишок солі здатний порушити водний баланс вашого організму і негативно позначитися на вашій реакції. Коли у вашому раціоні з'являться цільні продукти, вони відновлять природний здоровий баланс цих поживних речовин. Тому стежте за рівнем споживання солі і не зловживайте нею.

Заповідь 7: Їжа повинна бути здоровою і різноманітною

Якщо різноманітність - це невід'ємна риса життя, то нехай одним із проявів цього розмаїття стане наявність у вашому раціоні найрізноманітніших здорових продуктів. Вживаючи різноманітні види їжі, особливо овочі, ви тим самим отримуєте більше шансів забезпечити адекватне отримання найважливіших поживних речовин.

Подорожуючи по Азії, можна часто зустріти меню застіль, що включають найрізноманітніші продукти харчування, особливо овочі. В Японії люди надають великого значення здорових продуктів харчування, що сприяє збереженню здоров'я і запобігання розвитку захворювання. Вживання різноманітної їжі має для японців настільки важливе значення, що міністерство охорони здоров'я Японії офіційно виступило з рекомендацією про те, щоб в раціоні японців щодня було присутнє, як мінімум, тридцять видів продуктів. Тому, обдумуючи меню наступного обіду, згадайте про японців, стурбованих своїм здоров'ям.

Заповідь 8: Позбавтеся від звички перекусити на ходу

Тепер це повинно вам здаватися самоочевидним, адже їжа, яку ви споживаєте на ходу, часто містить занадто багато інгредієнтів, таких, як цукор, насичені жири, холестерин і сіль, яких, якщо слідувати вищепереліченим заповідей, потрібно уникати. Здебільшого їжа, яку можна перехопити на швидку руку (гамбургери, хот-доги і т. П.), Здатна запропонувати вам занадто мало корисних речовин, таких, як комплекс вуглеводів, протеїнів, клітковини, незамінних жирних кислот, вітамінів, мінералів і інших корисних речовин.

Відмова від звички перекушувати на ходу - один з найважливіших факторів, який неодмінно допоможе вам стати більш здоровими і підвищити продуктивність занять. Коли ми співпрацюємо з атлетами та любителями фітнесу, в ті дні, коли нам вдається переконати їх в цій заповіді, ми відзначаємо позитивний вплив цього на їх фізичний стан і інтелектуальні здібності, а також загальне самопочуття.

Коли дотримання всіх цих заповідей стане для вас звичним і навіть необхідним, вони почнуть виконувати роль фільтрів, що відкидають ті види їжі, яких вам слід уникати.


Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю