Усі новини

Дієта для рельєфного преса

Дієта для рельєфного преса

Вид вашого преса на 80% залежить від дієти і лише на 20 - від тренінгу!
Я добре пам'ятаю, які неприємні моменти виникали, коли мені задавали питання щодо розвитку мого преса. Так, на змаганнях судді, побачивши мене ніколи не падали в непритомність, уражені моєї м'язовою масою. Але чим я завжди пишався - так це карбованим пресом. Це те, з чим вони змушені були рахуватися при моєму виході на сцену.

Розчарування наступало, коли я сходив зі сцени, і тут же дюжина осіб насідала на мене: "Скажи, як тобі вдалося домогтися такого преса?" Я починав розповідати їм про свою дієту. Але вони перебивали: "Ні, ні, що ти робив на прес?" Я починав знову про харчування, про дієту і т.д. І знову: "Ні, хлопець, які вправи?" Змучений цією розмовою, я випалював: "Ну добре, я робив зворотні кранчи". Після чого вони, цілком задоволені, віддалялися.

Мені здається, багато людей не розуміють, що вигляд вашого преса на 80% залежить від дієти і лише на 20 - від тренінгу! Так, це моя думка, але у мене багато однодумців. Запитайте будь-якого, кому вдалося "виліпити" власний прес.

Скажу вам просту річ: у кожного є певна композиція тіла, яка не залежить від тренувань преса (не скажу, що вони не важливі, зовсім навіть навпаки). Справа в тому, що у багатьох з них хороший, жорсткий прес захований під шаром жиру. І неважливо, наскільки він мускулистий, вони ніколи не зможуть показати його, поки не доб'ються хоча б тимчасового зниження відсотка жиру в своєму організмі!

Далі наведені основні відомості і деякі секрети, які допоможуть почати процес явища світу вашого насилу дістався преса. 12 порад які допоможуть вам "виліпити" прес.

1. Обмежте вміст жирів в раціоні і вибирайте правильні їх види! По-перше, урежьте споживання жирів! Знаю, це суперечить деяким проповідуваним сьогодні дієт, які рекомендують отримувати 30% калорій з жирів в щоденному раціоні і 10% - з насичених жирів. Але подібні рекомендації не мають під собою ніяких наукових підстав.

Проблема таких дієт в тому, що яким би низьким не був загальний калораж, вони не можуть спростувати просте, неодноразово науково доведене правило: якщо ви хочете носити під шкірою менше жиру, треба менше його включати в раціон. Так, що вживаються з їжею жири роблять вас товщі.

І справа зовсім не в тому, що люди товстіють, тому що вони зосереджені на зниженні споживання жиру, коли замість цього треба б подумати про зниження вуглеводів в раціоні. Ні, вони просто не згодні починати з відмови від жирів! Але якщо є деякі, хто не згоден, то це ж не означає, що проведена політика невірна!

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного Харчування, підтверджує, що харчові жири сприяють ожирінню. Хортон і його колеги показали, що надлишок жирів сприяє відкладенню підшкірного жиру в набагато більшому ступені, ніж надлишок вуглеводів.

Все виглядає так, як ніби сама поява харчових жирів в шлунку запускає механізм його відкладення. Так, це було продемонстровано як на людях, так і на тварин (2 3). Брали дві абсолютно однакові групи мишей і забезпечували їм однакове по калорійності харчування. Але одна група отримувала ці калорії з змішаної їжі, а інша - виключно з жирів. Через кілька місяців тварини з другої групи помітно додали у вазі, а з першої - ні. Чи означає це, що всі жири шкідливі? Ні. Нашому організму потрібно деякий їх кількість щодня. Але будьте уважні при виборі джерела: омега-3 жирні кислоти (в основному містяться в рибі), оливкова олія і масло каноли - це те, що треба. Саме завдяки цим видам жирів Середземноморська дієта вважається такою здоровою.

2. Дотримуйтесь "правилом 1/3" . Спробуйте надходити так: де б ви не знаходилися - в ресторані, в гостях чи вдома - розділіть прийняту їжу на три частини. Одна третина - це джерела протеїну (риба, курча, індичка і т.д.), що залишилися дві третини - джерела вуглеводів (картопля, грубі макарони, рис тощо). Попередження: не заповнюється ці дві третини овочами. Хоча вони є прекрасним джерелом вітамінів і мінералів, з точки зору калорійності вони дуже легкі, якщо тільки ви не збираєтеся поїдати їх відрами.

А як же жири? Про них не слід піклуватися окремо. Повірте мені, вони вже на тарілці і без ваших старань.

3. Їжте частими, але дрібними порціями . Намагайтеся їсти потроху, але часто. По-перше, організму легше справлятися з невеликими порціями. Це попереджає занадто сильні коливання рівня глюкози в крові і відповідно запобігає гострий голод, який ви відчуваєте, поїдаючи по три великих страви в день.

По-друге, ніколи не допускайте виникнення почуття голоду. Тоді ви не будете переїдати і мінімізуєте відкладення жиру.

По-третє, малі і часті порції їжі легше перетравлюються, а часті стимуляції травних процесів допомагають підтримувати рівний темп роботи шлунково-кишкового тракту.

До того ж, дослідження показують, що часті підйоми рівня метаболізму допомагають спалювати більше калорій (на 10%!), Ніж при споживанні рідкісних, але великих порцій їжі при тій же загальної калорійності.

Звичайно, добре ось так сидіти вчити вас, як правильно харчуватися. Набагато важче втілити це в життя!

Приготування їжі буде займати більше часу, до того ж буде потрібно якийсь щоденне планування. Як багато часу забирає у вас тренінг? Приблизно стільки ж має йти на приготування їжі!

4. Добре збалансуйте нутрієнти. Основа вашого щоденного харчування - це комплексні вуглеводи, протеїни і жири. Хоча їх співвідношення в дієті коливається, ви повинні отримувати в середньому 65% загального калоража з вуглеводів, 20% - з протеїнів і 15% - з жирів. Згадайте співвідношення 65/20/15 коли будете планувати свою дієту на наступний день.

5. Приймайте жиросжигающих добавку. Якщо у вас немає проблем з серцево-судинною системою (високий кров'яний тиск, серцеві захворювання і т.п.), вам треба спробувати термогенние добавки, які є потужним стимулятором термогенеза - спалювання калорій. Дослідження показують, що їх прийом може сприяти значних втрат підшкірного жиру.

Не завадять і якісні, добре збалансовані вітамінно-мінеральні комплекси. Чому? Тому що кожен раз при зниженні загального калоража харчування ви ризикуєте недоотримати необхідні вітаміни і мінерали. А люди, які активно займаються спортом, мають потребу в підвищеному їх кількості.

6. Пийте більше рідини . Навіть в залі з кондиціонером ви можете втрачати за інтенсивне тренування до двох літрів води в годину. Регулярний прийом рідини життєво важливий, так як запобігає зневодненню, яке здатне внести небажані зміни в липолитические (спалювання жиру) процеси.

А що пити? Найкраще воду. Але якщо ви важко тренуєтеся більше години, то краще вибрати спеціальні напої. Переконайтеся, що вони містять від 6 до 8% таких вуглеводів, як полімери глюкози (мальтодекстрин і т.п.) і хоч трохи натрію і калію.

7. Раз на тиждень робіть собі поблажки . Є одна річ, яку я засвоїв за 20 років досліджень в цій області. Наше тіло по-різному може адаптуватися до стресів. Якщо ви "попросите" його пристосуватися до чого-небудь занадто стресового і дуже надовго, воно може адаптуватися зовсім не так, як ви того очікували. (Це як раз "Фаза виснаження" знаменитого Генерального Адаптаційного Синдрому Ханса Сельє (Hans Selye)).

Йдеться про Ензим липопротеин ліпаза (ЛПЛ). Його головна місія - відкладати жир (у чоловіків, в основному, навколо талії). Ну, і як ви думаєте, що відбувається з ним, коли ваш організм відчуває, що йому доведеться довго голодувати внаслідок недостатнього надходження жирів? Правильно, його концентрація і активність підвищуються. Адже йому треба працювати. (Як ви думаєте, яка фізіологічна основа того, що люди набирають більше ваги, коли злазять з дієти?) Нам це не потрібно.

Тому не треба бути мучеником. Раз в тиждень ви повинні, є те, що хочете (в міру, звичайно). Це мінімізує не тільки психологічний стрес, але і забезпечить впевненість в тому, що рівні ЛПЛ не почнуть підніматися.

8. Розрізняйте фізіологічний і психологічний голод. Фізіологічний голод - це коли шлунок "бурчить", а ви відчуваєте, що біль в ньому - це єдине відчуття, які ви взагалі можете відчувати. Почуття голоду, яке ви відчуваєте, думаючи про їжу (наприклад, при перегляді реклами), її запах або потреба з'їсти що-небудь з-за емоційних навантажень (гнів або занепокоєння), не відображає ваших дійсних потреб в їжі. Наступного разу, підійшовши до холодильника, запитайте себе, який з цих двох видів голоду ви насправді відчуваєте.

9. Сполучайте клітковину і рідина. Як разом, так і окремо клітковина і рідина дуже важливі в боротьбі із зайвою вагою. Перша змушує їжу швидше просуватися по шлунково-кишковому тракту. Це підтримує стабільність енергетичних рівнів і знижує вплив метаболічних токсинів, що виробляються під час травлення.

Вода - один з найважливіших і часто недооцінюваних нутрієнтів. Велике її кількість корисно не тільки для здоров'я, але і для дієти. Вона наповнює шлунок (особливо в поєднанні з клітковиною) і допомагає знизити апетит. Наступного разу, коли ви перед сном захочете поїсти, випийте склянку води, може бути, з жменькою зерна, і ви насититеся набагато меншою кількістю їжі, ніж зазвичай.

10. Уважно отслежівайтете продукти, які викликають у вас алергічну реакцію. Я переконався, що багато людей дуже чутливі до деяких видів їжі і навіть не знають про це. Чи не відчували ви труднощів з молочними продуктами, "запливу" після їх вживання? Як щодо пшениці? (Глютен - ймовірно, найменш відомий харчовий алерген).

У міру посилення вашої дієти ці реакції будуть проявлятися все в більшій мірі. Ви будете все ясніше відчувати їх, особливо в області живота. Слідкуйте за тим, які види їжі заподіюють вам дискомфорт. Найбільш явні ознаки - це травні розлади (здуття живота, болі в шлунку і т.п.), менш явні - затримка води, і навіть депресія. Такі види їжі можуть стати перешкодою на вашому шляху до рельєфному пресу.

11. Вчіться, вчіться і вчіться. Вчіться регулювати свою дієту в сторону зменшення жиру. Вчіться читати етикетки, маючи в кишені довідник по харчовим продуктам (кожен серйозний спортсмен повинен мати такий). Наприклад, етикетка каже, що вміст жиру в одній порції дуже мало, але ж це може бути тільки через те, що самі порції мізерні. Шукайте такі слова в списку інгредієнтів, де б вони не знаходилися: тваринний жир, какао-масло, кокосове або пальмове масло, вершки, яєчні жовтки, рослинне масло і, особливо важливо, гідрогенезірованние рослинне масло. Навчіться знижувати споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Використовуйте всілякі спеції і трави, застосовуйте різні кулінарні методи, що дозволяють готувати смачну, і при цьому нежирну, їжу.

Для початку постарайтеся виключити жир з вечірніх страв, так як, хоча споживання жиру в будь-який час не принесе користі, завантаження жирових калорій на ніч особливо небезпечна. (Адже активність вночі набагато нижче, а значить більше калорій відкладеться у вигляді жиру.) Потім можете взятися і за всі інші прийоми їжі. Потім будете шукати приховані джерела жирів у вашому раціоні, і так далі.

12. Їжте повільно і з перервами. Ви тільки що закінчили тренування і жахливо голодні. Перед тим, як накинутися на їжу, зробіть глибокий вдих і розслабтеся. Спробуйте їсти повільно і ліниво. Дослідження показують, що це запобігає переїдання і сприяє більш здоровому травленню.

Під час їжі зробіть кілька перерв, це допоможе вам вловити момент насичення. Між самим наповненням шлунка і тим, коли мозок отримає сигнал про це проходить близько 20 хвилин. Добре є, з ким-небудь розмовляєш, так виникнуть природні паузи в прийомі їжі.

Боб Лефаві (Bob Lefavi)
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю