Усі новини

Креатин в спортивному харчуванні

Креатин в спортивному харчуванні

Креатин є одним з найважливіших відкриттів зроблених за останні роки в області спеціалізованого харчування. Це підтверджується численними незалежними науковими дослідженнями
Креатин є одним з найважливіших відкриттів зроблених за останні роки в області спеціалізованого харчування. Це підтверджується численними незалежними науковими дослідженнями. В результаті їх було зроблено загальний висновок - креатин це чудова харчова добавка для честолюбного спортсмена.

Ця речовина відіграє головну роль в енергопродукції і м'язових скороченнях. В даний час атлети систематично використовують креатин в якості харчової добавки, щоб поліпшити спортивну результативність і збільшити інтенсивність тренувальних програм. Ось тільки деякі з фантастично корисних, за словами атлетів, властивостей креатину: більш потужні м'язові скорочення, що збільшують вибухову силу, більш швидке відновлення м'язів, менше стомлення, посилений приріст ваги і збільшення м'язових обсягів.

Історія

До початку 90-х років нічого невідомо про застосування креатину спортсменами. Яскраві перемоги британських легкоатлетів (Л.Крісті, С.Ганнел, К.Джексон) на Олімпійських іграх 1992 року в Барселоні багато хто пов'язував з новітніми розробками англійських фахівців в області використання спеціальних креатинових продуктів в спортивному харчуванні (так званий метод "завантаження креатином", см . нижче).

Починаючи з 1992-1993 рр. серед новинок спортивного харчування немає більш популярною харчової добавки, ніж креатин. Досить сказати, чтогодовие обсяги продажів за останні п'ять років тільки креатину моногідрату достітігают 160 млн. Доларів США (і це без урахування надзвичайно дорогого фокреатіна) Фактично з цього часу і почався переможний хід креатину по країнах і континентах в самих різних видах спорту.

Опитування, проведені фірмами-виробникам, показали, що троє з чотирьох призерів літніх Олімпійських Ігор 1996 року в Атланті використовували креатин у своїй підготовці.

Важливо відзначити, що креатин не є допінгом, оскільки в принципі неможливо відрізнити джерело надходження цієї речовини в організм - їжа або синтетичний продукт. Тому, незважаючи на всі жалі Міжнародного Олімпійського Комітету, креатин залишається легально дозволеним засобом підвищення працездатності спортсменів, тим більше, що якихось серйозних порушень не викликає прийом цієї речовини навіть у дуже значних дозах.

Трохи історії

Креатин був відкритий в 1832 році французьким ученим Шеврелем (Chevreui), і з самого початку відкриття він буквально зачарував вчених завдяки своїй важливій ролі в обміні речовин в скелетних м'язах.

Після відкриття Шеврелем креатину в 1832 році, інший учений - Ліберга (Lieberg), - підтвердив, що креатин - звичайний компонент плоті ссавців. Приблизно в цей же час дослідники Хайнц (Heintz) і Петтенкофер (Pettenkofer) виявили в сечі речовина, назване "креатинином".

Вони припустили, що креатинін утворюється з накопиченого в м'язах креатину. Вже на початку 20-го століття вченими був проведений ряд досліджень креатину як добавки до харчування. Було виявлено, що не весь креатин, прийнятий усередину, виводиться разом з сечею. Це свідчило про те, що частина креатину залишається в організмі. Дослідники Фолину (Folin) і Денис (Denis) в 1912 і 1914 рр відповідно визначили, що добавка креатину в їжу збільшувала вміст креатину в м'язових клітинах. У 1923 році Хан (Hahn) і Мейер (Меуег) вирахували загальний вміст креатину в організмі чоловіка, що важить 70 кг, яке виявилося рівним приблизно 140 грамам. Уже в 1926 році було експериментально доведено, що введення креатину в організм стимулює ріст маси тіла, викликаючи затримку азоту в організмі. У 1927 році дослідники Фіске (Fiske) і Саббароу (Subbarow) виявили "фосфокреатин", що представляє собою хімічно зв'язані молекули креатину і фосфату, що накопичуються в м'язовій тканині. Вільні форми креатину і фосфорилированного фосфокреатину визнані ключовими проміжними продуктами обміну речовин в скелетних м'язах. Було визначено, що запаси фосфокреатина в м'язовій тканині можна збільшити більш ніж на 20% шляхом фортифікації харчування креатином. Після цього креатин на довгі роки був забутий, і в силовому тренінгу сплив пару років назад завдяки зусиллям знаменитого фахівця зі стероїдів Білла Філліпса (William Nathaniel Phillips) і його фірми Experimental and Applied Sciences.

Починаючи з 1992-1993 рр. серед новинок спортивного харчування немає більш популярною харчової добавки, ніж креатин. Досить сказати, чтогодовие обсяги продажів за останні п'ять років тільки креатину моногідрату достітігают 160 млн. Доларів США (і це без урахування надзвичайно дорогого фокреатіна) Опитування, проведені фірмами-виробникам, показали, що троє з чотирьох призерів літніх Олімпійських Ігор 1996 року в Атланті використовували креатин в своїй підготовці.

Кому потрібен креатин?

Головна цінність креатину, мабуть, пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, в бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, силових видах спорту і важкій атлетиці. Креатин придатний для видів спорту, в яких необхідно проводити стрибки, прискорення або фінішні ривки. У фазі ривка інтенсивність навантаження настільки велика, що при ньому креатинфосфат (фосфокреатин) також використовується в якості джерела енергії. Доповнення харчування атлетів креатином може також приносити користь, коли високоінтенсивне вправу чергується з більш низьким за інтенсивністю вправою або відпочинком. Для командних видів спорту, таких як баскетбол, футбол, хокей, а також єдиноборств, тенісу, легкої атлетики та спринтерського бігу також характерні короткі вибухові м'язові скорочення, супроводжувані короткими періодами відпочинку або відновними періодами.

Доповнення харчування креатином може допомогти атлетові тренуватися важче протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зросла інтенсивність тренінгу м'язів генерує швидший ріст м'язів і силу. Наприклад, в дослідженні проведеному серед любителів "залізного спорту" Конрадом Ернестом (Conrad Earnest) і його співробітниками в Південно-західному Медичному Центрі і Клініці Купера в Далласі, Штат Техас, атлети всього за місяць, приймаючи додатково креатин, збільшили суху масу тіла в середньому на 16 кілограма.

У більшості досліджень використовувалися дози порядку 20-25 м Судячи з усього, креатин допомагає підтримувати високий рівень швидкого постачання тіла енергією. Він також перешкоджає зростанню вмісту амонію в плазмі крові, який в іншому випадку уповільнює фізичну діяльність.

Немає жодних свідчень того, що креатин підвищує нашу довготривалу витривалість.

За спостереженнями одного шведського спортивного фізіолога, він все ж дозволяє важкоатлетам домагатися збільшення м'язової маси на 21 (і більше) кг. Практичні пити показали, що збільшення загального пулу креатину може сприяти збільшенню ваги тіла. Багато атлетів, що доповнюють дієту креатином, відзначали збільшення затримки води всередині м'язових клітин. Тим самим збільшується обсяг клітини. Напруга м'язів, так званий м'язовий тонус, поліпшується і м'язи краще тренувати. Спортсмен силових видів спорту, що важить 75 кг може збільшити свою вагу на 2-4 кг. Після припинення додаткового прийому креатину, приріст ваги знову зменшується, завдяки підвищеному виділенню води. Але за рахунок кращої продуктивності під час тренування, частина реального приросту м'язової маси залишається. При цьому в силових видах спорту відзначається поліпшення "ресорних" властивостей м'язів і їх здатності в силу цього долати великі обтяження!

Так як вегетаріанці не споживають м'яса, службовця головним джерелом креатину, то їм особливо рекомендується додатковий прийом креатину.

Спорсменов, які займаються видами спорту, де важливу роль відіграє витривалість або спорстменов, у яких вага грає важливу роль, слід враховувати збільшення ваги при використанні креатину.

Біохімія і фізіологія

Креатин - це незамінний, натуральна природна речовина (метил-гуаніда-оцтова кислота), що міститься в м'язах людини і тварин і потрібно для енергетичного обміну, м'язового руху і людського існування. В організмі людини є близько 100 -140 г цієї речовини, що виконує функцію джерела енергії для м'язів. Добовий витрата креатину в звичайних умовах складає приблизно 2 м Креатин так само важливий для життя, як білок, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали. Без креатину люди і тварини не могли б жити. Дефіцит креатину асоціюється з деякими фізичними і м'язовими розладами. Людський організм синтезує креатин з 3-х амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Ці амінокислоти - компоненти білка. У людей ферменти, залучені в синтез креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин може бути проведений в будь-якому з цих органів, і потім транспортовано кров'ю в м'язи. Приблизно 95% загального пулу креатину запасається в тканинах скелетної мускулатури. Решта 5% виявляються в серці, мозку і яєчках. Загальний пул (запас) креатину у людей складається з креатину у вільній формі і в формі фосфокреатина. У тканини скелетної мускулатури фосфокреатин становить дві третини загального пулу креатину, а решта представлено вільними формами креатину. У відсутності екзогенного (одержуваного з дієти) креатину темп його екскреції в формі креатиніну становить у людей близько 16% в день. Таким чином, при вазі тіла 70 кг і загальному пулі креатину 140 г, людина буде втрачати приблизно 2 грами креатину в день при звичайній побутовій активності. При збільшенні фізичного навантаження оборот креатину теж збільшується, і його запас повинен бути поповнений за допомогою дієти або за рахунок власного натурального виробництва організмом. Дієтичний креатин знаходиться головним чином в м'ясі, рибі та інших тваринних продуктах. Рослини містять тільки слідові кількості. Середня щоденна дієта з м'яса і овочів містить приблизно 1 грам креатину. Оскільки щоденна потреба в креатині може тільки частково покриватися за рахунок дієти, решта змушений синтезувати сам організм. Утворений креатин з током крові надходить до м'яза, де під впливом ферменту креатинкінази перетворюється в креатинфосфат. Креатинфосфат накопичується в клітці як джерело хімічної енергії для аденозинтрифосфату (АТФ). Після відщеплення фосфату креатин перетворюється на креатинін, який як шлак виводиться через нирки.

Однак, щоденна потреба вегетаріанця в креатині може бути покрита тільки за рахунок ендогенного (що проходить всередині організму) синтезу, і цієї кількості часом просто катастрофічно не вистачає.

Ось приблизний рівень креатину в продуктах (в грамах креатину на 1000 грамів харчового джерела): креветки - сліди, тріска - 3 оселедець - 65-10 лосось - 45 тунець - 4 яловичина - 45 свинина - 5 молоко - 01 журавлина - 002. Тепер ви можете самі зробити висновок, що для синтезу креатину і отримання його з їжі важливі тваринні харчові джерела.

Яким чином діє креатин? Корисні практичні властивості моногідрату креатину

Вирішальним фактором для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи і жир.

Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне в безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.

Всі джерела палива - вуглеводи, жири і білок - спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Все повинно бути спочатку перетворено в АТФ, перш ніж воно може використовуватися як паливо. АТФ - проста речовина, що складається з однієї молекули аденозину і трьох молекул фосфату. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок фосфокреатина, багатого енергією речовини.

Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині. Фосфокреатин поставляє фосфатну групу АДФ, повторно синтезуючи ця речовина знову в молекулу АТФ і таким чином роблячи її знову готової до вивільнення енергії, що дозволяє живити паливом безперервні м'язові скорочення. АТФ - енергогонесущій субстрат, присутній в м'язі, в той час як фосфокреатин - попередник АТФ. До реатін вільної форми накопичується в працюючих м'язах і потім повторно фосфорилируется, перетворюючись в фосфокреатин.

В ході високоінтенсивних вправ потреба АТФ в працюючих м'язах значно збільшується - в сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Протягом перших 10 секунд вправи, яке використовує максимальні навантаження від одного до шести повторень, робота м'язів відбувається в фосфагенная діапазоні; тобто вони використовують накопичену АТФ і фосфокреатин для енергії. Високоінтенсивне вправа може повністю вичерпати запаси фосфокреатина в межах 10 секунд. Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти та інтенсивності. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину. Ви можете збільшувати вашу АТФ і, таким чином, число повторень в будь-якій вправі.

Крім того, користувачі креатину зазвичай відчувають вражаючі результати в межах тільки семи днів. Нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг. Такий прогрес співзвучний деяким заголовкам реклами добавок, але такі заяви можуть бути підтверджені фактично. Недавні досліди підтверджують, що моногідрат креатину здатний збільшувати повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг, покращувати спринтерські здібності і допомогти наростити від 2 до 5 кг сухих м'язів менше ніж за 30 днів.

Мало того, що креатин збільшує силу, швидкість і обсяг, але він також покращує зовнішність м'язів. Моногідрат креатину зв'язується з водою, у міру того як він абсорбується в м'язові клітини. Оскільки більшу кількість креатину запасається, більшу кількість води залучається в м'язову клітку. Це пояснює гидратирующее вплив креатину на м'язову клітку, яка складається приблизно з 75 відсотків води. Бодібілдери зауважують: добре гідратованих м'яз зовні виглядає більш повної, більш округлої і більш накачаної. І що більш важливо - бажані побічні ефекти креатину підкріплюються його доведеною безпекою.

Ефекти креатину

Біда багатьох спортсменів, які стикаються з черговою новинкою на ринку продуктів - це відсутність науково перевіреної інформації та обґрунтованих рекомендацій. У своєму щирому бажанні вдосконалити тренування такі споживачі легко стають жертвами недобросовісної реклами, яка щороку народжує нові продукти- "хіти". Як метелики-одноденки ці продукти-пустушки незабаром зникають з арсеналу спортсмена, залишаючи його в гіркому подиві (в основному, через свою прямо-таки дитячої довірливості). Згадайте хоча б ванадил, пиколинат хрому і багато інших "чудодійні" добавки. Не так справа йде з креатином. Історія наукового вивчення цього природного субстрату нараховує багато десятиліть, накопичений великий банк серйозної інформації з цього питання. Коротенько підсумовуючи накопичені дані, можна зробити висновок наступне:

доповнення харчування креатином робить позитивний вплив на зниження загальної кількості холестерину в плазмі, тригліцеридів і ліпопротеїнів дуже низької щільності (захист серцево-судинної системи);

креатин може надавати протизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті);

система креатину /фосфокреатину надає захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню);

доповнення харчування креатином використовується для лікування хвороб, які викликають атрофію м'язів, вичерпання креатину і нейром'язові розлади;

креатин досліджується в напрямку можливих корисних властивостей для пригнічення росту деяких типів пухлин у ссавців. Деякі дослідження припускають, що креатин, можливо, володіє певною протиракову активність .;

доповнення харчування креатином позитивно позначається на атлетичної результативності вегетаріанців;

при хронічній серцевій недостатності кардіальний рівень креатину знижується; доповнення харчування креатином у пацієнтів з такою симптоматикою збільшує кількість багатого енергією фосфокреатина в скелетних м'язах і, отже, продуктивність в сенсі сили і винослівості.У п'ятдесяти пацієнтів, які зазнали хірургічної операції із заміни серцевого клапана, добавки креатину знижували аритмію на 75%. Люди, які страждають хронічною серцевою недостатністю, також використовували це поживна речовина в дозах 20 г в день для підвищення своєї здатності до фізичних навантажень.

прийом порошку або капсул креатин моногідрату в дозі близько 20 г /день призводить до збільшення фосфокреатина в м'язах і зростанню показників вибухової сили (швидкісно-силових якостей).

прийом хімічно чистого креатину збільшує масу тіла за рахунок зростання каліперометріческіх показників м'язової маси. (Питання про паралельне зниження маси жиру під дією креатину зовсім не вирішений на сьогоднішній день.);

фосфат креатину надзвичайно погано всмоктується в шлунку. Введення фосфокреатина в кров (у вигляді популярного в спорті препарату "Неотон") сприяє поліпшенню і відновленню скорочувальної функції серцевого м'яза, але фактично мало впливає на зростання м'язовий маси. Справа в тому, що через винятково високу комерційну ціни НЕОТОН (порядку 12-17 доларів США за 1 г) не вдається виробляти повноцінного завантаження м'язів креатином;

найбільш ефективним методом вживання є так звана тижнева завантаження креатином - 20-30 г /день, розділені на 4-6 прийомів після їжі. Підтримуюча доза після завантаження може бути знижена до 2-5 г /день;

комплекси креатин моногідрату з білками (препарат "Фосфоген") або вітамінами групи В не мають яких-небудь достовірних переваг у порівнянні з препаратами чистого креатин моногідрату;
ніяких побічних шкідливих ефектів від прийому сверхфізіологіческіх (тобто більш вище 2 г /день) доз креатин моногідрату не виявлено.

Фактор безпеки

Креатин - натуральний метаболіт, що виділяється щодня шляхом ниркової фільтрації. Численні наукові досліди показали його безпеку, навіть у великих дозах. Британське дослідження, проведене University of Nottingham Medical School, виявило, що суб'єкти, які споживають цілих 20 грамів моногідрату креатину щодня протягом п'яти днів і слідом за цим п'ять грамів креатину щодня протягом шести безперервних тижнів, не показали ніяких несприятливих впливів. Дослідники зробили висновок, що "різка фортифікація харчування моногідратом креатину не представляє ніякого очевидного ризику для здоров'я молодих дорослих".

І все ж, краще починати програму доповнення харчування креатином з більш низьких доз і контролювати поліпшення продуктивності. Пам'ятайте, що більше - не обов'язково краще. Якщо креатину занадто багато, він буде просто виділятись з сечею.

Креатин можна розцінювати як безпечний, поки добавка чиста і вільна від домішок. Різноманітні сорти його в даний час доступні на ринку, але деякі мають дуже низьку якість. Креатин низької якості не даватиме ті ж самі корисні властивості, що і чистий моногідрат креатину. Фактично, якщо він заміщений дешевими наповнювачами або забруднений домішками, збільшується ймовірність погіршення здоров'я. Креатин - білий кристалічний порошок, який не має ніякого смаку. Якщо ваш креатин має поганий запах або жовтуватий колір, остерігайтеся!

Коли купуєте креатин, дотримуйтеся компаній, які гарантують якість. Якщо Ви маєте гарантію високоякісного креатину і нормально функціонуючі нирки, токсичність надзвичайно малоймовірна, навіть при прийомі від 15 до 3 0 грамів в день, що є поширеною завантажувального дозуванням. Якщо ж ви помітите щось, що виходить за рамки норми, просто зменшуйте дозування.

Незважаючи на відсутність будь-яких протипоказань, багато дослідників не рекомендують приймати його підліткам.

Дозування /завантаження

Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином. Перший - завантажувальна і підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза - від 4 до 6 доз по 5 грамів кожна протягом 3 -9 днів - сприяє суттєвому збільшенню загального пулу креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запас в м'язі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в кількості 03 грама в день на кілограм ваги тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, яка становить усього 003 грама в день на кілограм ваги тіла .

Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 03 г в день на кг (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 003 г в день на кілограм ваги тіла (21 г моногідрату креатину ) протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат креатину, змішуючи п'ять грамів (або одну повну чайну ложку) в склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перв их днів багато проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи п'ять грамів чотири рази на день протягом п'яти -девяті днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу до п'яти грамів в день. Максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього п'ятьма грамами в день. Прийом більше ніж 1530 грамів у день не збільшує корисні властивості креатину. М'язова тканина може утримувати тільки близько п'яти грамів креатину на кілограм ваги тіла. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной м'язі - від 35 до 40 грамів на кілограм ваги тіла. До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найбільш поширеним способом насолоджуватися впливами креатину.

Крім того, слід зрозуміти, що додаток харчування креатином - це тільки частина режиму занять і харчування, а не заміна належного тренінгу і здорових дієтичних звичок. Врахуйте також, що, хоча в окремих дослідах використовувалися дози більше 30 г в день, організм має обмежену здатність запасати креатин в м'язовій тканині. Тому початкова завантажувальна фаза використовується для того, щоб заповнити пул креатину, потім слід підтримуюча стадія, щоб заповнювати витрачається в процесі тренувань креатин. Атлети початкового і середнього рівня можуть після 2 5 тижнів прийому зробити перерву приблизно на 2 -4 тижні, щоб організм міг освіжити свої здібності синтезувати креатин і знову вдячно сприйняв додатковий його прийом. Для досвідчених атлетів рівня змагання часто рекомендуємо ться наступне: 20 -30 грамів у день протягом 3 -9 днів, 2-8 грамів в день протягом наступних 2-8 тижнів, супроводжуваних 2-4 тижнями без доповнення харчування, потім цикл повторюється знову . Перевищувати рекомендовані дози не слід.

Інший підхід - виняток завантажувальної фази. При цьому спортсмен може приймати відносно невисокі дози, скажімо, близько 2 -8 г в день, і протягом 3-4 тижнів організм виходить на максимальний рівень креатину в м'язах. Незважаючи на те, що вченим поки не зрозумілий механізм цього впливу, споживання креатину тренованою м'язом виявилося вище, ніж нетренованій, тобто тренована м'яз має більший потенціал для споживання креатину, ніж нетренована. Споживання креатину може також бути збільшено, коли він приймається з вуглеводним розчином. Підвищення рівня глюкози в крові викликає інсулінову реакцію, яка збільшує споживання глюкози м'язовою тканиною. Зростання вивільнення інсуліну може також збільшувати споживання креатину м'язовою тканиною паралельно з глюкозою. Все це, зрозуміло, моментально було підхоплено і взято на озброєння силовими атлетами. Доповнення харчування креатином збільшувало здатність підтримувати робочу потужність протягом повторних періодів високоінтенсивного тренінгу. Атлети фактично в кожному виді спорту повідомляли про поліпшення атлетичної результативності.

М.Дьяконов
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю