Усі новини

Твій рейтинг харчових добавок

Твій рейтинг харчових добавок

Погодьтеся, профі і аматори тренуються і різних режимах. А раз так, то чи варто любителям приймати за зразок дієтичні програми профи, зокрема, копіювати їх звички щодо спортивного харчування?
Погодьтеся, профі і аматори тренуються і різних режимах. А раз так, то чи варто любителям приймати за зразок дієтичні програми профи, зокрема, копіювати їх звички щодо спортивного харчування? Дієтологи переконані, що у любителів своє весілля. Любитель витрачає багато більше нервової енергії на роботі і в сім'ї, ну а професіонали тільки й роблять, що тренуються. Так що на першому плані у любителя підвищення вічно низького нервово-психічного тонусу, а не завантаження хімією. Друге: любитель харчується нерегулярно, а це означає хронічні перебої не тільки з протеїном, а й з вуглеводами, жирами і вітамінами.

Креатин

Кажуть, що креатин марний. Мовляв, вага від креатину росте тільки за рахунок накопичення рідини в м'язовій тканині, ну а м'язова тканина сама по собі на креатин ніяк не реагує. Не вірте! Так, води в м'язах прибувається, але це і добре! Згідно з наукою, її кількість в ваших м'язах прямо пропорційно потенціалу росту. Зневоднені м'язи сильними не бувають. Креатин - НЕ стероїди; і ростить м'язи за рахунок непрямого ефекту. Пунктуальний прийом креатину завжди "відливається" м'язовим зростанням.

ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЮ ВОДОЮ. На моїх очах один продавець радив капловухість новачкові разнодіть креатин в гарячій воді. Ні в якому разі! В окропі креатин тут же "звариться", як кисле молоко. Якщо і розчиняти креатин, то в теплій воді. Секрет в тому, що сам по собі креатин розчиняється погано. У воді утворюється каламутна суспензія, мікрокрістали креатину скриплять на зубах. В ідеалі вода з розчиненим у ній креатином повинна повернути собі майже повну прозорість. Тепла вода ледве поліпшує розчинність креатину. Однак найвірніше: терпляче заважати порошок, поки він повністю не розчиниться. І пам'ятайте ази хімії. Чим гірше розчиняється речовина, тим більше повинно бути води. Фахівці рекомендують розмішати 10 г креатину в літрі води і поставити на ніч у холодильник. А вже потім розливати на рівні порції в три порожні пластикові пляшки з-під коли. Вийде разова доза в 3-3.5 грама, яку до того ж буде зручно взяти з собою на тренування.

Підберіть відповідні ДОЗУ. Зазвичай рекомендують 3-3.5 грама креатину в добу. Однак наука встановила, що якщо ви застосовуєте 2-грамові дози, то після закінчення "завантажувального" циклу в 28 днів будете мати той же самий рівень креатину в м'язах. У будь-якому випадку більше не означає краще. Експерименти з великими дозами показали їхню повну марність. Організм має добову норму засвоєння креатину, вище якої не стрибнеш. З іншого боку, нікуди не діти думка практиків. Мовляв, експерименти з креатином вчені ставили на обивателів, а культуристи - це люди зовсім іншої породи. Коротше, якщо хочете ударно додати в масі, ударно приймайте креатин. Протягом першого тижня "закачуйте" в себе по 20 грамів креатину в добу. Це чайна ложка з верхом чотири рази на день. Далі креатин треба приймати по 10 грамів. Уже через два тижні з початку циклу вага збільшиться на 2-3 кг без ознак набряклості і "заплив¬шего" м'язового рельєфу. Повторю, учені практикам не вірять. Проте, розгойдані "зірки" американського футболу впевнено приймають по 10 грамів креатину в добу.

ПРИНИМАЙТЕ ЙОГО ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ І ПІСЛЯ ЇЖІ. Медики не радять "заправлятися" креатином на порожній шлунок - тільки з їжею. Тим більше, що будь-яка їжа стимулює секрецію інсуліну, а він покращує засвоєння креатину. Всипати або вмеші¬вать креатин в страви не треба. Просто через півгодини після прийому їжі випийте водяний розчин креатину.
Практики накачування наполягають на тому, що креатин треба приймати негайно після тренування. Всупереч правилу - на порожній шлунок. Втомлені виснажені м'язи нібито як губка вбирають креатин. Наука на їй рахунок поки зберігає мовчання. Хочете - перевірте на собі.

НЕ налягати на КОФЕЇН. Не приймайте креатин з кофеїном. Якщо ви "сидите" на кофеїнових "жиросжигателях", ефект креатину буде "убитий" геть. Зменшення дози не допоможе. Навіть половини добової дози "жиросжигателя" вистачить, щоб зробити прийом креатину безглуздим. Те ж саме треба сказати щодо кави. Якщо ви - кофеман, креатин не для вас. А ось чай креатину не є небезпечним.

Піщезаменітелі

Ви щойно повернулися з тренування, а через годину побачення. На готування часу немає. Як бути? Треба було заздалегідь запастися т.зв. "Замінником харчування". Продається він в пакетиках і являє собою порошкову суміш білка, вуглеводів, вітамінів і мінеральних солей. Все в оптимальному збалансованій кількості. Енергоємність одного пакетика зазвичай 300-350 калорій. Один прийом їжі "тягне" на 600 калорій, так що за раз культурист повинен "з'їсти" два пакетика. Для легкого перекусу згодиться один пакет. Вміст розводять в молоці або соку. Якщо ви сидите на дієті і ретельно відстежуєте енергобаланс, то у воді. Всякі брудні щодо того, що це, мовляв, порошкова "хімія", не слухайте. Ніяких побічних наслідків замінники харчування не мають. Більше того, ними можна повністю замінити натуральні продукти - здоровіше будете. Замінники харчування не містять потенційно канцерогенних речовин, якими напхані продукти в супермаркетах.

СЕКРЕТИ ПРИЙОМУ. Призначення даного виду про¬дукта зрозуміло з назви, проте в бодібілдингу та фітнесі його застосовують для вирішення ще двох, вкрай складних, завдань. Ось перша. Припустимо, для активного м'язового росту вам потрібні 3000 калорій на добу, а ваш шлунок приймає тільки 2000. До речі, таке в нашому світі зустрічається не так уже й рідко. Засвоєння їжі багато в чому залежить від стану нервової системи, ну а ми всі сьогодні живемо під шквалом стресів. За статистикою лише одна людина з десяти має здорову нервову систему, а всі інші страждають різними порушеннями, начебто поганого сну або зниженого апетиту. Досить додати в добовий раціон 3-4 пакетика замінника, щоб загальна калорійність раціону підвищилася до норми, і силові результати почали рости. Надбавка одного-двох рідких коктейлів проходить безболісно для шлунка. Вас не чекає
ніяких симптомів переїдання начебто підвищеного газоутворення, болю в животі, тяжкості в шлунку, а тим більше блювоти.

Інша проблема - дотримання дієтичних обмежень. Ну у кого з нас вистачить терпіння ежеднев¬но вираховувати харчові калорії, виміряти по грамах прийом жирів, білків і вуглеводів? Замінники харчування легко вирішують цю проблему. Ви можете застосувати замінник харчування на сніданок, на обід і на полуденок. Увечері можна приготувати собі щось натуральне, заздалегідь знаючи, що не переборщіть з жирами і вуглеводами.

Якщо ви ходите на тренування в кінці робочого дня, то без замінників харчування вам ніяк не обійтися. Останній прийом їжі у вас напевно був до третьої години пополудні, а в зал ви приходите до семи. У наявності довга перерва в харчуванні з усіма поганими наслідками, на зразок падіння цукру в крові, зниження тиску і поганого настрою. За півгодини-годину до тренування вам треба перекинути в себе коктейль із замінника, а потім випити такий же коктейль відразу після тренування. Десь через годину ви опинитеся вдома і зможете повноцінно повечеряти. В іншому випадку ви будете тренуватися на голодний шлунок, але гірше за все, що після тренування ваші м'язи теж виявляться на голодному пайку. Добираючись додому з порожнім шлунком, ви упустите те саме годинне "вікно", коли втомлені м'язи з особливою охотою вбирають поживні речовини. Іншими словами, якщо ви - любитель, який тренується після роботи, замінники харчування - такий же обов'язковий аксесуар вашої спортивної сумки, як і кросівки.
Заради підвищення віддачі замінника після тренування в нього варто додати амінокислоту глютамін і трохи креатину.

Глютамин

Це найважливіша амінокислота для культуриста. У м'язах цієї амінокислоти більше, ніж інших разом узятих. За дією навантажень глютамин вимивається з м'язів у величезних кількостях. Однак втрати швидко відновлюються. Сама по собі ця амінокислота дефицитной. Її багато в повсякденних продуктах харчування, до того ж організм уміє її синтезувати. Інша справа, що ця амінокислота ніколи не буває зайвою. Чим більше її в м'язах, тим краще. На наше щастя м'язові клітини можуть "вбирати" глютамин понад природного межі. Так що щодоби вам варто приймати до 8-20 грамів глютамина в порошку або капсулах.

У СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ. Глютамин знижує втрати м'язової маси в умовах тренувального стресу. Це означає, що глютамин варто приймати на піку навантажень. На думку профі, під кінець "массонаборних" циклу вантажитися глютамином треба двічі на добу - до 10 грамів за раз.

ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ. Буває так, що тренування ніяк не йдуть, до того ж м'язова маса скорочується, падає сила, погіршується загальне самопочуття. Такий стан називають перетренованістю. Формально його причиною є надлишок фізичних навантажень, однак сам механізм "хвороби" до теперішнього часу був не зрозумілий. А тому не знайдено і "ліки". Сьогодні вчені починають підступати до розгадки таємниці. Схоже, провиною всьому гострий дефіцит глютамина в організмі. Під дією навантажень
організм стрімко втрачає глютамин і не встигає заповнити втрачене. Найгірше те, що глютамин - це основне "паливо" нашого імунітету. Якщо глютамина організму бракує, імунітет різко знижується, і навіть простий нежить стає смертельно небезпечним. Гіпотезу вчених підтверджує той факт, що відомі випадки смертей від перетренованості один в один нагадують картину смерті від СНІДу. Любителям таке навряд чи загрожує, проте, глютамин треба приймати хоча б з метою побутової страховки імунітету. Справа в тому, що природне падіння запасів глютамина в ході тренінгу може наложиться на життєві стреси, і відновлення глютамина загальмується. Звідси один крок до зниження імунітету. Ви станете уразливі самим дріб'язковим напастей начебто грибків.

ПОРОШКОВІ ДОБАВКИ. Глютамин у вигляді порош¬ка легко розчиняється в різного роду напоях і при цьому практично несмачний, так що ви запросто можете набрати "активну" дозу близько 14 грамів без ризику, що глютамин полізе з вас назад.

ГМБ (бета-гідрокси-бета-метилбутират)

Ряд новітніх досліджень підтвердив, що ГМБ дійсно допомагає набирати масу і покращувати спортивні результати. Однак мова йде лише про новачків. ГМБ приносить мало користі "продвіну¬тим" атлетам, тобто тим, хто вже давно тренується з обтяженнями.

Вчені перевіряли дію добавки на мно¬гіх сотнях піддослідних. І завжди результат був один. Новачки на ГМБ випереджали своїх початківців колег з форою в 05 кг приросту м'язової маси на місяць. А ось профі залишалися зі своїм капіталом.

Проте, ГМБ можна порекомендувати і качкам зі стажем. Припустимо, після перерви починати серйозний тренінгу краще з цим препаратом.

Приймайте по 3 грами в день в два або три прийоми. Якщо ви користуєтеся капсулами, то зупинитеся на чому-небудь одному - або "достоїнством" в 250 мг, або в 500 мг. Продаються ще й готові коктейлі, що містять ГМБ; вони заглушають притаманну препарату гіркота, і приймати добавку в такому вигляді значно приємніше.

Аргінін (L - аргінін)

Цю амінокислота здатна стимулювати секрецію гормону росту, однак для цього її треба прийняти у величезних кількостях. Проте, пряма користь є і від менших доз. Аргінін збільшує вміст в м'язових тканинах окису азоту. Це з'єднання грає ключову роль в білковому синтезі, простіше кажучи, росту м'язів.

Засіб від травм. Експериментально встановлено, що окис азоту прискорює ріст саркомеров - сегментів м'язових волокон. Аргінін відомий також своєю здатністю покращувати циркуляцію крові. Всі ці "побічні" ефекти вкрай важливі в бодібілдингу. Професіонали впевнені, що аргінін багаторазово підвищує свою ефективність, якщо приймати його разом з глютамином.

Порошок або коктейль. Найкраще приймати аргінін у вигляді порошку. В одній чайній ложці вміщується до 4 грамів цієї амінокислоти, яку можна розчинити у воді або будь-якому фруктовому соку.

Проконсультуйтеся з лікарем і тренером перед початком прийому зазначених препараторв. Дози можуть варіюватися в залежності від виробника і марки препарату.
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите его и нажимите Ctrl+Enter
Лучшее за неделю